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ダンベルは筋トレアイテムとして知っている人も多いです。
使っていないけど、自宅にあるという方もいるのではないでしょうか。
ジムに行けば、ダンベルは必ず置いてあります。
女性にとって、ダンベルを使った筋トレは少しハードルが高いと感じていませんか？
そこで今回は、女性でも取り組みやすいダンベルを使った筋トレ種目を紹介します。
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ダンベルを使った筋トレはどんなメリットがあるの？
ダンベルを使った筋トレは、様々なメリットがあります。
具体的なトレーニング種目を知る前に、どんなメリットがあるのかを紹介します。
部位別に意識したトレーニングができる
自宅での筋トレは「自重トレーニング」を行なっている方が多いのではないでしょうか。
自重トレーニングは自身の体重を負荷にして行うトレーニングです。
道具を必要としないので、誰でも簡単に取り組みやすいのが特徴です。
しかし、鍛えたい部位だけに集中的に負荷を与えるのは難しいという特徴もあります。
そこで、ダンベルを使った筋トレであれば、鍛えたい部位に特化して鍛える事ができます。
引き締めたいところだけを集中的に狙って鍛える事ができます。
その為女性でも、筋肉質な体になることなく、効率的に体を鍛えることができます。
筋トレのバリエーションが広がる
自重トレーニングの場合、基本的動作の筋トレメニューが多いです。
鍛えたい部位だけに集中して筋トレを行う事が難しい。
例えば、自重トレーニングでは二の腕を細くする為に腕立て伏せを行います。
この場合、より二の腕に効かせる為には手幅を変える程度の方法しかありません。
しかしダンベルを使えば、二の腕の筋トレだけでも数種類のバリエーションがあります。
豊富なバリエーションの筋トレを行う事で、効率良く理想の体を作る事ができます。
筋トレ効果をさらに高める事ができる
ダンベルを使った筋トレは、筋トレの効果をさらに高める事ができます。
自重トレーニングでは、自身の体重を負荷にして行うので負荷には限界があります。
しかしダンベルを使えば、自分の体重よりも重たい負荷を体にかける事ができます。
より大きな負荷をかけられるので、少ない回数でも効果を出すことができます。
女性がダンベルを使った筋トレを行う時のポイント
①軽い重さで反復する
早く結果を残そうと最初から大きな負荷をかけようとしていませんか？
最初から無理をすると、怪我の原因や筋肉の肥大化に繋がる可能性があります。
自分が持てる範囲の重さのダンベルで、回数を多くこなすことが大切です。
②関節は伸ばし切らない
ダンベルを長時間持ち続けると当然疲れてきます。
疲れてくると関節を伸ばし切ってしまいがちですが、お勧めできません。
関節を伸ばし切ると、負荷は和らぎますがトレーニングの効果も薄まってしまします。
骨に負担がかかるため骨の怪我の原因にも繋がってきます。
③限界の手前でやめる
筋トレは自分の限界よりも2～3回多めの回数をこなすと言われます。
しかし、これはトレーニングに慣れてない女性にはお勧めできません。
限界を超えてトレーニングを続けると、ダンベルを落としてしまう恐れがあるからです。
ダンベルの落下は、思わぬ怪我の原因になります。
必ず自分が限界を感じる手前でトレーニングを中断するようにしましょう。
女性向けのダンベルを使った筋トレ種目
ここからは、女性におすすめの筋トレ種目を紹介していきます。
より効率的に狙った筋肉を鍛える為に正しいフォームで行いましょう。
始めは、無理のない重量からはスタートしていきましょう。
ダンベルキックバック（上腕三頭筋）
ダンベルキックバックは上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は二の腕をすっきりさせる為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えてすっきりした二の腕を手に入れましょう。
【やり方】
- 椅子や台を用意し、片側の膝と手をついて前かがみになる。
- もう片方の手にダンベルを持ち、肘を体側に固定する。
- そのまま肘から先をゆっくりと後ろに上げる。
- 肘が完全に伸びたことを確認したら、元の位置までゆっくりと戻す。
- 3～4を左右繰り返す。
ダンベルプレス（大胸筋）
ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
大胸筋は綺麗なバストラインを作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて綺麗なバストラインを手に入れましょう。
【やり方】
- 仰向けになり、両手にダンベルを持ち胸の上で構える。
- 肩甲骨を寄せ、腕を開きながらダンベルを下ろす。
- 2と同じ軌道でゆっくりとダンベルを上げ、腕を閉じる。
- 腕を閉じたら呼吸をする。
- 2～4を繰り返す。
ワンハンドダンベルローイング（広背筋）
ワンハンドダンベルローイングは広背筋（背中）を鍛えるトレーニングです。
広背筋はくびれが強調される綺麗な背中を作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて綺麗なくびれラインを手に入れましょう。
【やり方】
- 椅子や台に片側の手と膝をつき、もう片方の手でダンベルを持つ。
- ダンベルを肩の下に下ろして構える。
- ダンベルを胸の位置までゆっくりと引き上げる。
- 同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす。
- 3～4を繰り返す。
ダンベルスクワット（下半身）
ダンベルスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
下半身の筋肉は女性にとって美脚や美尻を作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて憧れの美脚や美尻を手に入れましょう。
【やり方】
- 立った状態でダンベルを持ち、胸を張る。
- お尻を少しだけ突き出し、バランスを取りつつしゃがむ。
- 背中が丸まらないように気を付けながら立ち上がる。
- ２〜３を繰り返す。
まとめ
ダンベルを使った筋トレは鍛えたい部位を集中的に鍛える事ができます。
始めは軽い重量を選び、無理のない回数から始めましょう。
慣れてきたら少しずつ、重量を上げていきましょう。
ダンベルの重量が上がっていくごとに、自分の成長を実感できる事も魅力です。
ダンベルを使って効率良く鍛えて、理想の体を手に入れましょう。
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