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ダンベルを使って自宅でトレーニングダイエットを行いたい！
たるんだ二の腕と脂肪で見えない肩甲骨のまわりをダンベルでシェイプアップだ！
と意気込んではみたものの何キロでやればよいのかな？
ダンベルってすごく効果がありそうだけどどれくらいがベストなのかな？
早くも壁に当たったあなたに身体を引き締める目的の場合のおススメは何キロなのか？
また重たいダンベル、軽いダンベルトレーニングの違い等ご紹介します。
クリックできる目次
女性に適切な重量
ダイエットやボディメイクが目的で自宅で筋トレをする女性は多いと思います。
- 二の腕を引き締めたい
- 肩甲骨が浮き出る背中が良い
- くびれが欲しい
- ヒップアップさせたい
- 洋服が似合う体型になりたい
- 足を引き締めたい。とくに太もも
ムキムキを目指すわけではなくスリムで引き締まった身体を目指しているかと思います。
上記の目的でのトレーニングであれば片手５キロもあれば十分です。
それで足りなくなる場合は筋トレのフォームが間違っている可能性が高いもしくは種目選択自体を間違っているかもしれませんね。
ダイエットにダンベルは効果的
最近のダイエットでは筋トレをしながら痩せる風潮ができていますね！
筋トレを行いながらのダイエットでないとメリハリのある引き締まったボディを作ることはできません。
筋トレとは身体に対して負荷を与えることです。
何も持たない筋トレよりダンベルを持った筋トレの方がもちろん負荷がかかりますね。
ダンベルなしでも筋トレにおける色んなテクニックを駆使すれば全く問題はありません。
ですがそこまで理解し勉強するくらいならダンベル買った方が早いですし、ダンベルさえあれば筋トレの知識が間違っていて効率が悪かったとしても効果がでます。
重たすぎるダンベルの注意点
重たいダンベルを使って筋トレをすれば、筋肉に負荷はかかり筋肉が成長するといえます。
筋肉に刺激を与える面で言えばよいですがその分、ケガのリスクも高まります。
筋を違えたり関節を痛めてしまうことがあるので、安全に鍛えるためには、適正重量のダンベルを使用しましょう。
軽すぎるダンベルに効果はあるの？
前述しましたが筋トレは対象筋に対して負荷をかけることと説明しました。
重量についてですが、化学的には筋肥大の効果と関連があるのは1週間にその筋肉がどれだけの重量を動かしたかです。
なので低負荷であれ高負荷であれ動かした総重量が変わらなければ効果は変わらないといわれています。
ダンベルが軽ければ軽いほど回数をたくさんすることになりますね。
女性用のダンベルって？
ジムにあるようなマシンではマシン自体が男性向けに大きいなどはあります。
ですがダンベルについては男性用女性用という区切りはなく、単純に重いか軽いかの違いだけです。
女性用のダンベルがあるとしたら色が鮮やかなものをだけかもしれません。
ダンベルを用いたトレーニング１０選
間違ったトレーニング知識があれど効果がでますと前述しましたが、正しいトレーニング知識があればより効率がよくダイエットが進みます。
こちらでダンベルを利用した女性におススメのトレーニングをご紹介致します。
1.ブルガリアンスクワット
ヒップアップ、足の引き締めに効果的です。
- 椅子や台を用意します。
- 片足の甲をベンチにかけて反対の足を大きく前（６０～９０cm）にだします。
- 前足の膝がつま先より前にでないようにしゃがみます。
- 前足でしっかり踏ん張り元の位置に戻ります。
- 3~4を繰り返し行います。
2.ダンベルスクワット
ヒップアップ、足の引き締めに効果的です。
- 両手でダンベルを持ち直立で構えます。
- 胸を張りやや斜め後ろにお尻を下ろします。
- 膝がつま先より前にでないように膝を９０度まで曲げます。
- やや上を見ながら立ち上がります。
- 2~4を繰り返し行います。
3.ダンベルワイドスクワット
足の引き締め、特に内ももに効果的です。
- 両手でダンベルを持ち肩幅の1,5倍に足を大きく開きます。
- 胸を張りつま先を外側に向けます。
- つま先と同じ方向に膝を曲げながらやや斜め後ろにお尻を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の姿勢に戻ります。
- 3~4を繰り返し行います。
4.ダンベルキックバック
二の腕の引き締めに効果的です。
- 椅子や台を用意し片側の膝と手をついて前かがみになります。
- もう片方の手でダンベルを持ち、肩から肘が床と平行になるところまで肘を上げて身体に固定します。
- そのまま肘から先をゆっくりと後ろにあげます。
- 肘が伸び切ったことを確認したわ元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返し行います。
5.ダンベルフレンチプレス
二の腕の引き締めに効果的です。
- ダンベルを両手で持って、椅子や台に座ります。
- 胸を張ってダンベルを頭上に持ち上げます。
- 肘の位置を固定した状態でダンベルをゆっくり落としていきます。
- 肘が90度になるまで落としたらダンベルを元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返し行います。
6.ワンハンドダンベルローイング
背中の引き締めに効果的です。
- 椅子や台を用意し、片側の手と膝をつき、もう片方の手でダンベルを持ちます。
- ダンベルを肩の下におろして構えます。
- ダンベルをおへその横に向かってゆっくりと肘を意識して持ち上げます。
- 同じ軌道でダンベルをゆっくりとおろします。
- 3~4を繰り返し行います。
7.ダンベルフライ
胸の形を整えるのに効果的です。
- ダンベルを持ちベンチ台に仰向けになります。
- 肘を伸ばして胸の上でダンベルを構え肩甲骨を寄せます。
- 腕を開きながらダンベルをゆっくり深く下ろしていきます。
- ダンベルを下ろしたら肩甲骨を寄せたままダンベルを元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返し行います。
8.ダンベルサイドレイズ
肩周りの引き締めに効果的です。
- ダンベルを持ち背すじを真っ直ぐにして立ちます。
- 肘を伸ばしたままアーチを描くようにダンベルを横に上げます。
- 肘が肩と平行になるまで上げたら筋肉に負荷をかけながらダンベルを元の位置に戻します。
- 2~3を繰り返し行います。
9.ダンベルクランチ
お腹の引き締めに効果的です。
- ダンベルを持ち仰向けになり膝を立てます。
- 肘を伸ばしてダンベルを胸の上に構えます。
- 上半身を起こして、ダンベルを押し上げていきます。
- ゆっくりと負荷をかけながら元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返し行います。
10.ダンベルサイドベント
お腹の横の引き締めに効果的です。
- 片手にダンベルを持って立ち足を肩幅に開きます。
- ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに置きます。
- 胸を張りダンベルの持ってる方向に上半身を倒していきます。
- お腹の横が伸びてるのを確認したらゆっくりと負荷をかけながら元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返し行います。
ダンベルを用いてトレーニングの効果を高めましょう！
女性がダイエットや女性らしいメリハリボディを目指すのにダンベルは効果的なアイテムです。
女性はダイエットをすることばかりに気を取られていますが、
実は筋肉をつけることこそ最大のダイエット効果になるといえるでしょう。
効率よく筋肉をつけるうえでダンベルは欠かせないものです。
