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筋トレに励んでいる女性で、生理中でも行って良いのか不安を感じている人は多いでしょう。
体を酷使してはいけないと自分で解釈して休んでしまうともったいない側面もあるので、知識をつけておくことが重要です。
今回は、生理中に筋トレをするメリットと注意点、そしておススメの方法を紹介します。
良い点は活かし、悪い点は注意するようにして、体を労わりながらトレーニングを続けてみましょう。
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生理中に筋トレを行うメリット
◆筋肉がつきやすい
生理中に筋トレをすると、普段よりも筋肉がつきやすくなります。
女性ホルモンには、脂肪を蓄える、筋肉の生成を妨げる、といった働きがありますが、生理中ではエストロゲンという女性ホルモンの分泌量が少なくなるので、筋肉がつきやすくなるという仕組みです。
筋肉がつくと代謝が上がり痩せやすい体になるだけでなく、見た目も引き締まって見えるので、ダイエットに興味のある人は生理期間を有効活用してみましょう。
◆生理痛の緩和
生理中は血液循環が悪くなり冷えやむくみが発生しがちです。
その結果、生理痛が起こりやすくなります。
筋トレを行うことで血液循環が良くなり体が温まるので、生理痛を緩和させることが可能です。
生理中の筋トレで注意すること
◆体調不良に気をつける
生理中は貧血や頭痛、生理痛などの症状が出やすいので、自分の体調をしっかり考慮して筋トレを行うようにしてください。
生理中は多くの回数を行ったり重さを増やしすぎると体への負担が大きくなってしまいます。
普段よりも注意して無理のない範囲で行うことが大切。
◆激しいメニューはやらない
普段よりも生理中の筋トレは体が疲労しやすいので、軽めのメニューを選んで行いましょう。
重いメニューは疲労が蓄積しやすく体調不良に繋がり、筋トレの継続に支障を来たす場合があります。
生理痛を緩和して、気分がリフレッシュできるような筋トレを行うのがおススメです。
生理中のおすすめ筋トレメニュー
ブリッジ
まずは床に仰向けに寝ます。
両手を頭の横につけたら、つま先と手の指先に力をいれて腰を持ち上げ、体全体でアーチを作りましょう。
両手はなるべく肩の真下に持ってくるのがポイントです。
30秒ほどキープできたら、ゆっくり腰を下ろします。
スクワット
足を肩幅に開き、かかとに重心を置いてください。両手は床と平行になる高さで前に伸ばします。
顔は正面に向け胸を張って、椅子に座るようにお尻をつき出し、ゆっくりと腰を落としていきましょう。
膝の角度が90度になったところで、ゆっくりと立ち上がります。
1セット15〜20回を目標に行ってください。
ヒップリフト
床に仰向けで寝て、足を90度に曲げます。
手は体から少し離れた位置に置き、お腹と膝が一直線になるまでお尻を上げてください。
次に、上げたお尻をゆっくりと下ろし、床につかないギリギリのところまで下げたらまた上げます。
ヒップリフトは15回～20回繰り返しましょう。
生理中の食事は特に鉄分やビタミンB群を
生理痛の原因はさまざまですが、食べ物に気を付けると生理痛を和らげることもできます。
例えば、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。
生理中に豆乳を飲むことで、不調を予防したり代謝アップが期待できます。
生理中にダイエットをするポイントとして、心と体の調子を整えることがとても大切。
そのためには、鉄分やビタミンB群が欠かせません。
鉄分は、ダイエットにうれしい基礎代謝アップの効果があります。
多く含まれている食品としては、枝豆、小松菜 干しブドウ 焼き海苔が挙げられます。
ビタミンB群には、疲労回復、脂質の代謝を上げる効果が期待できます。
ご飯やパンなどの糖質を分解して、エネルギーに変える役割を持っています。
代謝が落ちたり、疲れやすい生理中には、ぜひ摂っておきたい栄養素です。
豚肉、豚レバー、たらこ、玄米、ナッツなどに多く含まれています。
特にナッツ類は、美肌や便秘解消の効果もあり、女性にぴったりの食品です。
ダイエットを続けるために気を付けること
生理中は体が重かったり、頭痛がしたり、何かと体調不良が続いてストレスも溜まりがち。
さらに、体重が減らない、増えてしまうなど、ダイエットの停滞期で焦りが増してしまいますよね。
そんなときは、ストレスを溜めないようにゆったりと生活をすることが大事です。
生理痛やダイエットと深く関係のある、女性ホルモンのバランスは、自律神経と繋がっています。
ストレスを溜めないようにして、女性ホルモンのバランスを整えることで、生理後のダイエットもスムーズになります。
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