ボディメイク

超簡単!体ををほぐす全身ストレッチ4選

超簡単!体ををほぐす全身ストレッチ4選

ボディメイク トレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

日々の長時間の立ち仕事やデスクワークなどで体は疲れていませんか?

体のこりは、血流が悪くなったり、疲れが取れないなど肉体や精神に様々な影響を与えます。

今回は、そんな人に向けて体の凝りをほぐすストレッチをご紹介していきます。

 

体をほぐすメリット

体をほぐすメリット

姿勢の改善

姿勢が悪さは、肩こりや腰痛の原因となります。

また、姿勢が悪い状態で筋肉が固くなってしまうと、お腹がぽっこりして見えたり、猫背により身長が低く見える事も。

ストレッチをすることで筋肉が発達し、きれいな姿勢を保ちやすくなります。

血流、リンパの流れを良くする

筋肉が固まっている周囲は、リンパや血液などの流れも悪くなっています。

体をほぐす事により、筋肉の柔軟性が良くなりその結果血液循環が良くなります。

マッサージやストレッチなどで、体がポカポカするのは血液循環が良くなる事により起こるものです。

自律神経を整える

ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

交感神経優位の状態が続く事により、身体も緊張し筋肉も固まりやすくなります。

体をしっかりとほぐしてあげる事で、リラックス神経(副交感神経)が活発に働くようになります。

その結果、体の免疫が上がったり、ストレスを軽減させてくれます。

睡眠の質が上がる

ストレッチなどで、体をほぐす事により睡眠の質を向上させる効果もあります。

ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良が改善されて体温が上がっていきます。

結果として、睡眠の妨げとなる冷えやコリなどのストレス解消することに。

寝る前のちょっとした時間を使って睡眠の質を上げましょう。

 

全身をほぐすストレッチ

全身をほぐすストレッチ

大臀筋(お尻)ストレッチ

お尻の硬さは骨盤を後傾させ、猫背や腰痛の原因にもなります。

しっかりほぐして、姿勢を正す事が大事になってきます。

大殿筋ストレッチの方法

  1. 膝を立てて座る。
  2. 両手はからだの後ろに置く。
  3. 右足を左ひざに乗せる。
  4. 左足をお尻に近づけて、大殿筋を伸ばす。
  5. 30~60秒間キープ。
  6. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
  7. 左右入れ替えて同様に行う。

注意するポイント

  • ストレッチ中は腰椎をしっかり立たせることを意識しましょう。
  • 自然な呼吸を続けてお尻の筋肉をしっかり伸ばしてください。
  • 痛みを感じるときは脚の角度を変えて調整しましょう。

ハムストリング(裏もも)ストレッチ

裏ももが固くなると、腰の筋肉が引っ張られて腰痛を起こしやすくなります。

また、肉離れなどを起こしやすい筋肉なので日頃から伸ばす事が大事になってきます。

ハムストリングのストレッチ方法

  1. 右脚を伸ばし、左脚は膝で二つ折りにするように曲げて座る。背筋はまっすぐ伸ばす。
  2. ゆっくりと呼吸をしながらへそを右脚先へ近づける。
  3. できる人は右足を両手でつかみながら体を引き寄せる。
  4. 10秒ほどキープしたら最初の姿勢に戻る。
  5. 左右の脚を入れ替えてを交互に行う。

注意するポイント

  • 初めの姿勢になるときは腰が後ろに落ちてしまわないようにしっかりと骨盤を立たせましょう。
  • 前傾するときは背筋に1本の棒が刺さっているイメージで。
  • 呼吸をしっかりと続けてリラックスしてください。
  • ハムストリングが伸びているのを意識してストレッチを続けていきましょう。

腸腰筋(股関節周り)ストレッチ

反り腰解消に効果のあるストレッチです。

また、骨盤前傾で反り腰の方は腸腰筋をストレッチしてしっかりほぐしていきましょう。

腸腰筋のストレッチ方法

  • 膝立ちの状態から右脚を身体の前に出す。
  • 膝が90度に曲がる位置に足をつけ、膝に両手を添える
  • 右膝を曲げて重心を前へずらす。
  • 20秒ほどキープしたら元の姿勢に戻る。
  • 脚を入れ替えて左右繰り返す。

注意するポイント

  • 重心を移動するときには頭から地面へ1本の棒が突き刺さっているような姿勢を意識しましょう。
  • 呼吸をゆっくりと吐き出しながら重心を移動させてください。
  • 目線を定めるとバランスが取りやすくなります。
  • 骨盤が傾かないように逐一チェックするようにしましょう。

猫背解消ストレッチ(広背筋・僧帽筋)

猫背改善や、肩こり解消にも効果的なストレッチ

デスクワークなどで巻き肩になっている人は是非取り入れてみましょう。

広背筋、僧帽筋ストレッチのやり方

  1. 1脚を腰幅に開き膝立ちになる。
  2. 両手を胸の前で組む。ボールを抱えているようなイメージ。
  3.  へそをのぞきこむように背中を丸める。
  4. 15秒間キープして2の姿勢へ戻る。

注意するポイント

  • 背中がしっかり丸くなるように鏡などでフォームを確認しましょう。
  • 深い呼吸をゆっくりと続けてください。
  • 呼吸を背中に入れるイメージを持つのがポイント。
  • 腕の間が狭くならないように気を付けましょう。

 

ストレッチをする際に注意するポイント

ストレッチをする際に注意するポイント

ストレッチをする際は、ただ伸ばせば良い訳ではありません。

いくつか注意点をみてみましょう。

  • 時間を20秒以上かけて伸ばすこと。
  • 伸ばす部位を意識すること。
  • 痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと。
  • 呼吸を止めないこと。

上記の事を意識しながら行っていきましょう。
 

まとめ

今回は、体をほぐすメリット、ストレッチの方法について解説していきました。

仕事の疲れで、体がだるいときは筋肉が固り老廃物が溜まっているかもしれません。

仕事の合間や、寝る前などに是非ストレッチを取り入れ体の不調を改善していきましょう。

ABOUT ME
監修者:知名 敏生
監修者:知名 敏生
トレーニングが大好きで 知識を学びトレーナーというキャリアをスタート致しました。 前職は飲食店に勤務しており、人と話すのが大好きです。 ボディービル選手権で3位入賞の実績を持っており ダイエット、筋力UPの指導は業界トップクラス。 セッションでは、「楽しくきつく」をモットーに お客様一人ひとりにあったトレーニングを提供していきます。