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健康のために、ダイエットのために、と様々な目的で筋トレは行われますよね。
筋トレを始めたいな～と思っても、ジムに行くのは億劫だな～というあなた！
今回はご自宅でも手軽にできる筋トレメニューをご紹介します！
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◆筋トレの効果
健康のためやダイエットなど目的は様々あると思いますが、筋トレの効果はどのようなものなのか見ていきましょう。
①身体が変わる
この効果は皆さんが筋トレを始める最大の動機ですね。
ダイエット、筋肉をつけたいなど、筋トレにより身体を変えることが出来ます。
男性でも女性でもメリハリのある、かっこいい身体を作るには筋トレが重要です。
②代謝のアップ
筋トレ行うと代謝効率がアップし、その効果は48時間続くとも言われています。
また基礎代謝の約20％は筋肉による代謝になるので、少しでも筋肉を成長させることで代謝のアップにつながります。
代謝が上がるということは、太りにくく痩せやすい 身体になるということです。
③ストレス解消
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは脳で作られ、ストレスに対して効果のある脳内物質です。
日光を浴びると、脳内からセロトニンが分泌されるのですが、適度な運動でも活性化されます。
リズミカルな運動が効果的なので、ランニングなど単調な動きがよいですね。
筋トレによっても分泌されるので筋トレもおススメです。
④痛みや姿勢の改善
身体の痛みや姿勢の悩みは、トレーニングによって改善されることもあります。
肩こりや猫背、腰痛など動かさなかった筋肉を動かす事により、改善することができます。
◆自宅で出来るお手軽筋トレメニュー
①ワイドスクワット
スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。
お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。
- つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
②ブルガリアンスクワット
椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが出来ます。
しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻と太もも裏が鍛えられます。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。
- 後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
- かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。
- 膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
- 腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。
③ヒップリフト
女性のヒップアップトレーニングにも取り入れられる筋トレメニューです。
お尻、太もも裏、体幹まで鍛えられます。
- 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
- 手を軽く開いて安定させましょう。
- お尻をゆっくりと上げます。
- 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
- ゆっくりと下げ、繰り返します。
④ラットプルダウン
スポーツジムにはよく設置してある「ラットプルダウン」というトレーニングマシン。
主に肩甲骨まわりや、広背筋という筋肉を鍛えるのですが自宅でも行うことが可能です。
- タオルを両手で持って広げ、頭上に上げます。
- 背筋をしっかりと伸ばします。
- 肘を真下に向かって下ろします。
- 下ろしたところで肩甲骨を真ん中に寄せましょう。
- スタートポジションに戻り、繰り返します。
- 動作中はタオルが緩まないようにしましょう。
⑤膝付き腕立て伏せ
膝付きの腕立て伏せなら女性でも簡単に腕立て伏せができます。
胸、二の腕、体幹が鍛えられます。
- 四つん這いのフォームを作ります。
- 手幅は肩幅よりも手のひら1つ分広めにしましょう。
- 腹筋と背筋に力を入れて膝から頭まで一直線に伸ばします。
- 肘を曲げ、胸をゆっくりと地面に近づけます。
- 肘が外に広がらないよう注意しましょう。
- しっかりと身体を下ろしたら、素早く体を持ち上げます。
⑥クランチ
お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。
腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
⑦プランク
お腹全体を引き締める腹筋トレーニングです。
お腹だけでなく背中や腰回りも刺激が入るので、腰痛の予防・改善にもつながります。
- うつ伏せになります。
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。
- 気持ち背中は丸めると、お腹に力が入りますよ。
- この状態をキープします。
◆自宅で楽しく手軽にトレーニングをしましょう
これだけの種目でも全身が鍛えることが出来ます。
ご自宅で行えるので、お金もかからず、人目も気にせず、好きなようにトレーニングすることが出来ます。
大切なのは、正しいやり方でトレーニングを続けることです。
出来ることから始め、無理なく筋トレを行っていきましょう！
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