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初心者でも出来る!ボディメイクのための筋力トレーニング!

初心者でも出来る!ボディメイクのための筋力トレーニング!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

ボディメイクしたい!と思ってもなにから始めればいいかいまいちわかりませんよね?

TVで紹介された〇〇ダイエットはづつかないし、トレーニングもどうやれば…。

今回は筋トレ初心者の方でも始められるボディメイクをご紹介します!

 

どのような身体になりたいか

ボディメイクを始めるにあたり、まずはどのような身体になりたいか確認してみましょう。

ただ闇雲にトレーニングを始めてみても、思ったような身体になれない可能性が。

ご自身の気になる部位、なりたい体型をはっきりすることで、何をするべきなのかが導きだされます。

 

部位別で考えてみる

どんな身体になりたいか明確なったら、今度はどこの部位をトレーニングするべきか考えてみましょう。

部位分けをするなら、

①脚
②お尻
③胸
④背中
⑤肩
⑥腕
⑦お腹

で分けていきましょう。

それぞれの部位に対してたくさんのトレーニングがあります。

1つの種目を追及しても良いですし、色々な種目で刺激を変えていくのもありです!

 

部位別のトレーニング

今回はそれぞれの部位を2種目ずつ紹介していきましょう

脚のトレーニング

①スクワット

スクワット
トレーニングと言えばスクワット、トレーニングの王様と言われています。

スクワットを行っておくと下半身で気になる部分の筋肉をほとんど使うことができるので、最強のトレーニングです。

①肩幅よりも1足分広く足を開き、両手を前に出します。
②背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみます。
③しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾します。
④バランスが取れるところまでしゃがめたら、お尻を締めながら立ち上がり繰り返していきます。

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが可能です。

しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。

①片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
②前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
③かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
④腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。

お尻のトレーニング

①バックキック

バックキック
大殿筋を集中して鍛える種目です。

一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。

①四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
②寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
③まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
④伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。

②ヒップリフト

ヒップリフト
お尻と太もも裏側の引き締めを狙っていきます。

①仰向けに寝て、膝を立てます(膝の角度は90度)
②足幅は腰幅にしましょう。
③お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
④肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
⑤床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。

足幅を腰幅よりも1足分広げるとより、お尻に効いてきます。

胸のトレーニング

①合掌のポーズ

合掌のポーズ
とても簡単な胸のトレーニングです。

簡単ですが、筋肉にはしっかり刺激されるので立派な筋トレとなります。

①バストトップに高さで、胸の前で両手の平を合わせます。
②両手で押し合うように力を入れてます。(腕の力ではなく胸の力で押します)
③力を入れたまま胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばしする。
④繰り返し行う。

②腕立て伏せ

腕立て伏せ
腕に効いてしまいがちですが、メインは胸周りのトレーニングになります。

初心者の方は膝つきから始めてみましょう。

①両手両膝をつく
②手をつく位置は肩の真下から手のひら1つ分前に
③手の幅も肩の真下から手のひら1つ分開く
④できるだけ肩から膝まで1直線になるようにお腹に力をいれる
⑤脇を閉じて、胸を地面につけるように身体を倒す
⑥肘が90度以上曲がったらもとに戻り、繰り返す。

背中のトレーニング

①スーパーマン

スーパーマン
主に脊柱起立筋という背筋を安定させるトレーニングです。

①うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
②両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
③しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
④①の状態に戻り繰り返していきます。

②グッドモーニング

グッドモーニング
主に腰周りがターゲットになり、太もも裏やお尻にも刺激が入る種目です。

①肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
②背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
③腹筋に力を入れ、腹筋~背中を意識します。
④重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
⑤ゆっくりと上体を戻したら、繰り返して行います。

肩のトレーニング

①サイドレイズ

サイドレイズ
肩の横を鍛えやすい種目です。

ダンベルが無い場合はペットボトルで行っていきましょう。

①重りをもって肩幅に立つ
②ほんの少しだけ肘を曲げる(肘はまっすぐにならないように)
③肘から上げる意識で、重りを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと戻し、繰り返す
⑤反動は使わないように注意しましょう。

②ショルダープレス

ショルダープレス
肩を全体的に鍛えやすい種目です。

サイドレイズよりも、重りを扱いやすい種目です。こちらも重りがなければペットボトル等で代用します。

①重りを顔の横に持ち上げます。
②肘の角度は90度です。
③肘から重りを押し上げる様に腕を伸ばしていきます。
④常に重りの真下に肘か来るようにします。
⑤上まで伸ばしたら、ゆっくりと戻し繰り返していきます。

腕のトレーニング

①フレンチプレス

フレンチプレス
二の腕、裏側のトレーニングです。

①両手で重りをもち、頭の後ろにセット
②天井に向かって重りを持ち上げる
③肘が伸びたら、元に戻す
④繰り返し行う。20回×3セット目標です。

②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ
こちらも二の腕、裏側のトレーニングです。

少し強度が高めになりますが、出来る範囲で行いましょう。

①手を椅子やソファに置きます。
②お尻が床に下ろせるように、脚を前に出します。
③ゆっくりと肘を曲げていきます。お尻を真下に下ろすように意識しましょう。
④肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます。

お腹のトレーニング

①クランチ

クランチ
お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。

腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。

①仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
②顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
④勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。

②プランク

プランク
身体の奥の腹筋、腹横筋を刺激する種目で、お腹をギュっと締めることが出来るトレーニングです。

①うつ伏せになります。
②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。
③つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。(気持ち背中は丸まる)
④この状態をキープします。

 

理想の身体をめざしましょう!

トレーニングを始めたばかりのころは、難しいことだらけです。

ですが、慣れていくと自然と身についていると感じますし、それが喜びに変わります。

1つ1つ確認をして、自分の身体をしっかりと見つめていきましょう!

迷ったときはぜひT-BALANCEにお問い合わせください!
パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE

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