ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
ボディメイクしたい！と思ってもなにから始めればいいかいまいちわかりませんよね？
TVで紹介された〇〇ダイエットはづつかないし、トレーニングもどうやれば…。
今回は筋トレ初心者の方でも始められるボディメイクをご紹介します！
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どのような身体になりたいか
ボディメイクを始めるにあたり、まずはどのような身体になりたいか確認してみましょう。
ただ闇雲にトレーニングを始めてみても、思ったような身体になれない可能性が。
ご自身の気になる部位、なりたい体型をはっきりすることで、何をするべきなのかが導きだされます。
部位別で考えてみる
どんな身体になりたいか明確なったら、今度はどこの部位をトレーニングするべきか考えてみましょう。
部位分けをするなら、
- 脚
- お尻
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
- お腹
で分けていきましょう。
それぞれの部位に対してたくさんのトレーニングがあります。
１つの種目を追及しても良いですし、色々な種目で刺激を変えていくのもありです！
脚のトレーニング
①スクワット
トレーニングと言えばスクワット、トレーニングの王様と言われています。
スクワットを行っておくと下半身で気になる部分の筋肉をほとんど使うことができるので、最強のトレーニングです。
- 肩幅よりも１足分広く足を開き、両手を前に出します。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみます。
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾します。
- バランスが取れるところまでしゃがめたら、お尻を締めながら立ち上がり繰り返していきます。
②ブルガリアンスクワット
椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが可能です。
しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
- かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
- 腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。
お尻のトレーニング
①バックキック
大殿筋を集中して鍛える種目です。
一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。
- 四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
- 寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
- まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
- 伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。
②ヒップリフト
お尻と太もも裏側の引き締めを狙っていきます。
- 仰向けに寝て、膝を立てます（膝の角度は９０度）
- 足幅は腰幅にしましょう。
- お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
- 肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
- 床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。
足幅を腰幅よりも１足分広げるとより、お尻に効いてきます。
胸のトレーニング
①合掌のポーズ
とても簡単な胸のトレーニングです。
簡単ですが、筋肉にはしっかり刺激されるので立派な筋トレとなります。
- バストトップに高さで、胸の前で両手の平を合わせます。
- 両手で押し合うように力を入れてましょう。（腕の力ではなく胸の力で押します）
- 力を入れたまま胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばします。
- 繰り返し行います。
②腕立て伏せ
腕に効いてしまいがちですが、メインは胸周りのトレーニングになります。
初心者の方は膝つきから始めてみましょう。
- 両手両膝をつきます。
- 手をつく位置は肩の真下から手のひら１つ分前です。
- 手の幅も肩の真下から手のひら１つ分開きます。
- できるだけ肩から膝まで１直線になるようにお腹に力をいれます。
- 脇を閉じて、胸を地面につけるように身体を倒します。
- 肘が９０度以上曲がったらもとに戻り、繰り返しましょう。
背中のトレーニング
①スーパーマン
主に脊柱起立筋という背筋を安定させるトレーニングです。
- うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
- 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
- しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
- 1の状態に戻り繰り返していきます。
②グッドモーニング
主に腰周りがターゲットになり、太もも裏やお尻にも刺激が入る種目です。
- 肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
- 腹筋に力を入れ、腹筋～背中を意識します。
- 重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
- ゆっくりと上体を戻したら、繰り返して行います。
肩のトレーニング
①サイドレイズ
肩の横を鍛えやすい種目です。
ダンベルが無い場合はペットボトルで行っていきましょう。
- 重りをもって肩幅に立ちます。
- ほんの少しだけ肘を曲げます。（肘はまっすぐにならないように）
- 肘から上げる意識で、重りを肩の高さまで上げましょう。
- ゆっくりと戻し、繰り返します。
- 反動は使わないように注意しましょう。
②ショルダープレス
肩を全体的に鍛えやすい種目です。
サイドレイズよりも、重りを扱いやすい種目です。こちらも重りがなければペットボトル等で代用します。
- 重りを顔の横に持ち上げます。
- 肘の角度は９０度です。
- 肘から重りを押し上げる様に腕を伸ばしていきます。
- 常に重りの真下に肘か来るようにします。
- 上まで伸ばしたら、ゆっくりと戻し繰り返していきます。
腕のトレーニング
①フレンチプレス
二の腕、裏側のトレーニングです。
- 両手で重りをもち、頭の後ろにセット
- 天井に向かって重りを持ち上げる
- 肘が伸びたら、元に戻す
- 繰り返し行う。２０回×３セット目標です。
②リバースプッシュアップ
こちらも二の腕、裏側のトレーニングです。
少し強度が高めになりますが、出来る範囲で行いましょう。
- 手を椅子やソファに置きます。
- お尻が床に下ろせるように、脚を前に出します。
- ゆっくりと肘を曲げていきます。お尻を真下に下ろすように意識しましょう。
- 肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます。
お腹のトレーニング
①クランチ
お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。
腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
②プランク
身体の奥の腹筋、腹横筋を刺激する種目で、お腹をギュっと締めることが出来るトレーニングです。
- うつ伏せになります。
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。（気持ち背中は丸まる）
- この状態をキープします。
理想の身体をめざしましょう！
トレーニングを始めたばかりのころは、難しいことだらけです。
ですが、慣れていくと自然と身についていると感じますし、それが喜びに変わります。
１つ１つ確認をして、自分の身体をしっかりと見つめていきましょう！
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