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筋トレを行うなら、女性は特に安心安全に効果のあるトレーニングをしたいと思いますよね？
今回は、上腕三頭筋や大胸筋を刺激する「膝つき腕立て伏せ」の正しいやり方から最適なメニュー、筋肥大を促進するコツまでご紹介していきます。
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膝つき腕立て伏せで筋肉痛を起こし、三頭筋（二の腕）を鍛えよう
「膝つき腕立て伏せ」とは、一般的にノーマルプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せの負荷を和らげるために、膝をついた状態で腕立て伏せを行うトレーニングメニューです。
主に上腕三頭筋と大胸筋の筋肥大を目的としたトレーニングで、筋肉がまだまだ発達途中な筋トレ初心者にもおススメのトレーニングとなっています。
まずは、筋トレ初心者にぴったりの膝つき腕立て伏せのやり方を
- トレーニングのフォーム
- 筋肥大に適したメニュー
- 効果を上げるコツ
3つに分けて詳しく紹介していきますのでポイントをしっかりと押さえていきましょう。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方（フォーム編）
筋力トレーニングにおいて正しいフォームはとても重要な要素です。
まずはきちんとしたフォームを身につけて、トレーニングメニューをこなしていきましょう。
◆膝つき腕立て伏せのフォーム
- 膝だけをつけて、足は浮かせる
- 肩幅よりも少し広めに手を広げる
- 手の位置は、肩のラインに合わせる
- 腹筋、背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない
- 体を下げていく
- (5)の時、肘が外に広がりすぎない良いに手首を調整する
- 限界まで下げて、少しの間（2秒）停止する
- 止まった後、三頭筋（二の腕の筋肉）の力を使って体を押し上げていく
- しっかりとスタートポジションの位置まで戻る
膝つき腕立て伏せのフォームで大切なことは、
- 腹筋、背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない
- 肘が広がりすぎないようにする
- 三頭筋（二の腕の筋肉）の力を使って体を押し上げる
この3つになります。
膝つき腕立て伏せは、三頭筋をしっかりと刺激するため、三頭筋（二の腕）に意識を向けることが重要です。
また、肘が広がらないように手首は45度を意識して調整するのがおススメ！
膝つき腕立て伏せの正しいやり方（メニュー編）
膝つき腕立て伏せの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組む膝つき腕立て伏せのトレーニングメニューについて紹介していきます。
軽い負荷だからといって、トレーニングのやりすぎは筋肥大を減速させてしまうので、決められた回数とセット数を守りましょう！
◆膝つき腕立て伏せのメニュー
- しっかりとスタートポジションを構える
- ゆっくりと上体を下げていく
- 限界まで下げたら、2秒間停止する
- 止まった後、三頭筋（二の腕）を使って体を上げていく
- 体の上下運動を15~20回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、深呼吸などして呼吸を整えるようにします
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
膝つき腕立て伏せのトレーニングは、正しいフォームで行うことを重視しているため、回数はあまり重要ではありません。
正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまでトレーニングを行うのが重要です。
また、刺激を感じない方はフォームを今一度見直してみましょう。
膝つき腕立て伏せの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
①顔は前を向ける
膝つき腕立て伏せの効果を高める最も簡単なコツは、顔を前に向けてトレーニングを行うこと。
顔を向けることで背筋をしっかりと伸ばすことができるため、怪我のリスクもなくすことができます。
怪我の可能性をゼロにするために、顔を前に向けることを意識してトレーニングを行うようにしましょう。
②親指と人差し指で地面を押す
膝つき腕立て伏せで体を上げる時は、親指と人指し指を意識して力を入れるようにしましょう。
小指側に力を入れてしまうと、体のバランスが崩れてしまい、右腕だけに負荷がかかってしまったりする可能性が出てきてしまいます。
力を入れる時は、体の重心に近い親指側を意識することがとても重要です。
③呼吸を乱さない
筋トレ初心者が膝つき腕立て伏せを行うと、呼吸をすることを忘れてしまい、呼吸がどんどん乱れてしまうことがあります。
基本的に筋力トレーニングは、決まった周期で呼吸をすることがとても大切です。
膝つき腕立て伏せを行う場合は、体を下げる時に空気を取り込み、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。
膝つき腕立て伏せをマスターして、トレーニングの幅をきかせましょう！
膝つき腕立て伏せの正しいフォーム&トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを紹介いたしました。
膝つき腕立て伏せは小さな筋肉を成長させることが目的です。
しっかりと筋肉を成長させ、さらなる負荷が強いトレーニングができるような体作りを行っていきましょう！
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