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お身体のなかで一番目立つお腹まわりをどうにかして割りたいという方に必見です。
お腹の脂肪はどうやって落とせるのか？
結論、お腹の体脂肪を落とすことは
- 食事のコントロール
- トレーニング
- 有酸素運動
が、必要になります。
また、もともとの腹筋の筋肉量も関係していきます。
例えば、体脂肪率を15％まで落としたとしても、割れてくる人と割れて見えない方がいるからです。
では、具体的にはどうしたら腹筋が割れてくるのか？
そこで今回は、腹筋の構造と腹筋が割れてくる体脂肪を知った上でトレーニングに励んでみて下さい。
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お腹の筋肉には4つの筋肉がある
まずは、腹筋がどのような構造になっているかを知ってから、トレーニングに移りましょう。
お腹には4つの筋肉があり、1つの腹筋運動ですべての筋肉を刺激することは難しいです。
では、その4つの筋肉の特徴について知っていきましょう。
腹直筋（割れた腹筋をつくる）
お腹の前側にある筋肉で、割れた腹筋を作る筋肉になります。
日常生活で、起き上がったりする際に使われる機会が多い筋肉です。
エクササイズでしっかり刺激を加えることにより、シックスパックを作る事が出来ます。
食事と運動で脂肪を落としていくと、初めにお腹の真ん中に縦の線が入ったスジが出来てきます。
次に、上側の腹筋に横スジが出てきます。
最終的には上から2番の横スジが入り、シックスパックの完成となります。
外腹斜筋/内腹斜筋（くびれを作る）
お腹の横側にある筋肉で、「くびれ」を作るのに必要な筋肉です。
腹斜筋は、内側と外側にある筋肉の2つがあります。
腹直筋だけでなく、2つの腹斜筋をバランスよく鍛える事で、引き締しまったお腹を手に入れる事が出来ます。
特に、お腹の前下側と横下側には脂肪が溜まりやすいので、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えていくと良いです。
腹横筋（筋肉のコルセット）
インナーマッスルとも呼ばれ、身体の内側（深層部）にある筋肉です。
臓器の位置を固定し、コルセットのような働きをする重要な筋肉です。
腹横筋の機能が低下してしまうと、腹筋エクササイズの効果が減ってしまうため、お腹痩せが見込めなくなります。
腹筋を割るには筋肉と体脂肪率が大事
腹筋は誰でも最初から割れていますが、そこに脂肪がかぶさり腹筋の割れ目を隠しています。
そのため割れた腹筋になるには、腹筋運動で筋肉の厚みをつける必要があります。
もしくは、カロリー制限をして体脂肪を減らす必要があるのです。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率の計算方法は、以下のようになります。
まず、標準体重を求めます。
身長（m）× 身長（m）× 22 ＝ 標準体重
次に、標準体重を用いて体脂肪率を計算します。
（自体重 ー 標準体重）÷ 標準体重 × 100 ＝ 体脂肪率
これは、あくまでも目安の体脂肪率になります。
正確な体脂肪率を測るには、体脂肪計を利用しましょう。
体脂肪率による見え方
体脂肪率による見え方は、以下の画像のようになります。
- 体脂肪率30％以上 ぽっちゃり体型。
- 体脂肪率24～29％ 腹筋をしても脂肪が厚く割れない状態。
- 体脂肪率19～23％ 腹筋がうっすら割れて見える状態。
- 体脂肪率15～18％ シックスパックがうっすらわかる状態。
- 体脂肪率11～14％ シックスパックがハッキリしている状態。
- 体脂肪率10％以下 見た目は筋肉と皮しかないレベルで、全身の筋肉のラインがハッキリでている状態。
このことから、体脂肪率20％前後を目標にするときれいに割れた腹筋になれると思います。
運動強度にもよりますが、女性の1日の消費カロリーは1750～2350kcalといわれています。
そこから1日５００kcalを食事から減らせば、リバウンドも少なく1ヶ月で２㎏体重を減らすことができます。
効率のいい腹筋トレーニング３種類！
フロントプランク
シンプルなトレーニングですが、しっかり体幹に効かせられ、お腹回りだけではなく全体的に引き締められます。
フロントプランクやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こします。
- つま先を立てて、下半身を持ち上げます。
- (3)の時、前腕とつま先で身体を支える形を作りましょう。
- 足から首筋まで一直線をキープします
フロントプランクの目安は、30〜60秒×3セットです。
トレーニング中は、体を一直線を保つことに意識を集中させてください。
トレーニングのポイント
- 肘は肩から真っすぐ下ろした位置に置きます。
- 呼吸を安定させて取り組みましょう。
- 5m先を見つめるイメージで目線を向けます。
- 一直線をキープし続けましょう。
- 手を握りこまず、リラックスしましょう。
バイシクルクランチ
引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが効果的です。
腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えられるので、短期間で腹筋を割ることができます。
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けになって寝っ転がります。
- 膝を90度に曲げて持ち上げます。
- (2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込みましょう。
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばします。
- 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。
- 今度は逆に右膝と左肘を近づけます。
左右20回×3セットを目安に行いましょう。
回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。
トレーニングのポイント
- 手は頭に添えておきましょう。
- 伸ばした足は床と平行にします。
- トレーニング中は足を地面につけずに行いましょう。
- 慣れてきたら、足を高く上げて行ってみましょう。
- 地面と平行にする足は、つま先で押すイメージで動かします。
サイドプランク（サイドブリッジ）
わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。
わき腹の腹斜筋に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。
サイドプランクのやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がります。
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げましょう。
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整します。
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支えます。
サイドプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セットです。
一直線を崩さないよう、横腹と太ももに力を入れましょう。
トレーニングのポイント
- 肩から真下に肘を置きます。
- 前後左右に振られないようバランスを取りましょう。
- 顔は真っ直ぐ前に向けます。
- 呼吸を安定させて行いましょう。
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作ります。
まとめ
割れた腹筋になるには、
- 腹筋運動で筋肉の厚みをつける
- 同時にカロリー制限をして体脂肪を減らす
などが必要であることがわかりましたね。
そして、割れた腹筋を目指すなら体脂肪を20％以下にすることが目標になります。
ですが、この数値にいったからと言って腹筋が割れるかどうかは、元々の腹筋の筋肉量やつくりによって異なってきます。
間違った食事、トレーニングは減量の失敗につながります。
理想の腹筋に近づくために、正しい知識を身に付けてから始めて下さい。
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