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身体のむくみが気になる…
ふくらはぎ周りが太いから痩せたい…
と思っている方は多いと思います。
また、筋トレするにしても、ふくらはぎの筋トレのやり方が分からない方も多いと思います。
そこで今回は、女性向けのふくらはぎの筋トレ方法をご紹介します！
また鍛えるうえでのメリットなどもご紹介しますね。
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ふくらはぎを鍛える3つのメリット
ふくらはぎを鍛えるメリットは主に3つあります。
- きゅっと引き締まった脚になる
- 転倒防止になる
- 身体能力が高くなる
鍛えるというと、男性のイメージが付きやすいですが、ふくらはぎを鍛えるのは女性にとっても嬉しい効果があります。
では具体的にどういうことなのか解説していきます！
1．引き締まった脚になる
ふくらはぎを鍛えるメリット1つ目は、きゅっと引き締まったメリハリのある脚になることです。
習慣的に筋トレを持続して、ふくらはぎを鍛えていきましょう。
筋肉が増えると基礎代謝量が増えるので、脂肪を燃焼しやすい脚になります。
脂肪の多いたぷたぷとしたふくらはぎでは、スキニーパンツを履いても格好がつかないですよね。
また、筋トレなどの運動をすることで、むくみの解消にも繋がります。
ふくらはぎを鍛えて筋肉を付け、メリハリのある美脚を目指しましょう。
2．転倒防止になる
ふくらはぎを鍛えるメリット2つ目は、転倒防止になることです。
ふくらはぎの筋肉は足の裏や足首の筋肉と繋がっているため、ふくらはぎを鍛えることで足の動きが安定し転びにくくなります。
ふくらはぎの筋肉は脚の力を上手に地面に伝える上で大切な筋肉なのです。
歩くことや走ること、ジャンプすることにも深く関わっているので、長く健康的に暮らすためには大切な筋肉になります。
転びにくく、健康な体でいるためにもふくらはぎの筋肉は鍛えておきたいですね。
3．身体能力が高くなる
ふくらはぎを鍛えるメリット3つ目は、身体能力向上につながることです。
ふくらはぎは体の体重を支えているので、必要な筋肉がつくことで上手に体のコントロールができるようになります。
また、長時間の運動をしたときは足やふくらはぎが真っ先に疲れてしまいます。
ふくらはぎの筋肉がつくと、上手に力を逃したり耐久性が付くので疲れにくくなるのです。
運動すると疲れやすくなったと感じる人は、ふくらはぎを鍛えてみると解決されるかもしれません。
オススメのふくらはぎトレーニング！
それではオススメのふくらはぎのトレーニングをご紹介します。
ふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい、身体の中でも重要な部位になります。
しっかりとトレーニングして、美脚につなげていきましょう。
1種目目:スタンディングカーフレイズ
「スタンディングカーフレイズ」は立った状態でかかとを上下させる、トレーニングです。
まずはこのトレーニングで、ふくらはぎの筋肉の基盤作りを行いましょう！
やり方
- 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅の広さに開く
- 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
- 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
- その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
- この動作を50回繰り返す
スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。
下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。
以下のポイントをしっかり意識しましょう。
- 壁には寄りかからないように行う
- 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- ふくらはぎの収縮を意識しながら行う
2種目目:シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、座った状態でかかとを上下させるトレーニングメニューです。
座ることにより下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、追い込みや仕上げのトレーニングとしておすすめ。
やり方
- 膝ほどの高さを持ったフラットベンチや椅子を用意する
- 椅子に深く座り、足が床に垂直に付くようにする
- 姿勢を保ちながらかかとを上げていき、ふくらはぎを引き締めていく
- かかとを上げきったら、少しの間停止する
- その後、息を吐きながらゆっくりと下ろしていく
- この動作を50回繰り返す
シーテッドカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。
トレーニングに慣れてきた方は、ダンベルを膝の上に置いて負荷をプラスしていきましょう。
以下のポイントをしっかり意識しましょう。
- セット中はかかとを床に付けずに取り組む
- 慣れて来たら、重りを膝に置いて負荷をかけながら行う
- 可動域を広げるために、かかとはなるべく高く上げる
3種目目:ジャンプスクワット
「ジャンピングスクワット」とは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングです。
ふくらはぎへの高度な刺激だけでなく、腹筋も鍛えられるので、余裕が出てきたらぜひ取り組んでみましょう！
やり方
- 肩幅くらいに足を開く
- 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
- スクワットの姿勢で身体を落とす
- 太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
- 着地したら、そのまま体を下げていく
- この動作を15回繰り返す
ジャンピングスクワットの目安は、15回 × 3セット。
トレーニングに慣れきたら、ジャンプした瞬間に膝を胸に引きつける動作をプラスしてみて。
以下のポイントを意識しましょう。
- ジャンプはなるべく高く飛ぶ
- ジャンプの時は身体を伸ばしきる
- ふくらはぎを意識してトレーニングする
- 足は肩幅以上に開いておく
- しっかりと腰を下げてジャンプする
まとめ
ふくらはぎは鍛えることによって、美脚を手に入れるための1つのポイントになります。
トレーニング以外にも、食事や、ストレッチ、マッサージなど脚痩せに必要なことはたくさんあります。
また太ももやお尻も一緒に鍛えることで、下半身全体のシェイプアップに繋がります。
以下の記事も参考にして、理想の美脚を手に入れましょう！
