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モデルのようなメリハリボディを目指して、筋トレしている女性も多いです。
しかし、筋トレを頑張っているのに筋肉が付かない・・・。
そんな悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか。
今回は、筋肉が付かない原因と筋肉を付ける為の方法をご紹介します。
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なぜ女性は筋肉が付きにくいのか？
ホルモンの違いが影響している
女性が男性に比べて筋肉が付きにくい理由は、ホルモンの違いがあります。
女性は、女性ホルモンの量が多く、男性ホルモンの量が少ない為です。
筋肉は、男性ホルモンの働きによって成長していきます。
それに対して女性は、エストロゲンという女性ホルモンが働きます。
エストロゲンは、体に脂肪を蓄える働きをするホルモンです。
この男性ホルモンと女性ホルモンの量の違いが影響しているのです。
そのため、女性は筋肉が付きにくく、女性らしい丸みを帯びた体になります。
遺伝的要素が影響している
日本人は、もともと筋肉がつきにくい体質という遺伝的要素もあります。
これは、男女共に共通する理由です。
寒い地域に住んでいた先祖に持つ欧米人は、筋肉量の多さで体温を維持していました。
一方で、日本民族は比較的暖かい気候に恵まれていました。
その為、筋肉量の多さで体温を維持する必要がありませんでした。
こういった遺伝的要素も理由のひとつです。
生まれつきの筋肉のつきやすさの違いがあると言われています。
筋繊維の数が少ない為
もともとの筋肉の中にある筋繊維の数が少ない場合もあります。
筋繊維の数は人によって違い、生まれた時にその数はほぼ決まっています。
筋肉を付ける為には、この筋繊維を太くして強くすることが必要です。
その為、筋繊維の数がもともと少ない人は筋肉が付きにくい体質です。
筋繊維を増やすことは難しく、年齢と共に徐々に減ってしまいます。
しかし、運動によって筋繊維を太く、強くすることは可能です。
筋肉が付かないと悩んでいる女性も諦める必要はありません。
女性向けの筋トレ情報が不足している
女性向けの筋トレ情報が不足している事も理由のひとつではないでしょうか。
男性向けの筋トレ情報やトレーニング方法などの情報は数多くあります。
しかし、女性が綺麗に痩せるための筋トレ情報は、非常に少ないです。
多くの女性が、メリハリのある綺麗な体を目指して筋トレをしています。
筋トレをして、ムキムキにならないか不安に思う女性も多いのではないでしょうか。
そういった悩みを持つ女性の為の、正しい知識や情報が不足しています。
女性が筋肉を付ける為には？
食事編
◎タンパク質を中心に食事をする
筋肉はタンパク質で構成されています。
筋トレをして十分なタンパク質を摂取すれば、少しづつ筋肉がついてきます。
さらに、タンパク質は免疫力や体力のアップにも効果的なので、積極的に摂取したいです。
基礎代謝が上がってダイエット効果もあるので、女性には欠かせない栄養素のひとつです。
◎炭水化物を抜くのはNG
炭水化物抜きダイエットは定番のダイエット法となっています。
しかし、炭水化物を抜くことで痩せにくい体質になってしまう危険性もあります。
炭水化物は、体内の脂肪やタンパク質を分解してエネルギーへと変換してくれます。
とても重要な栄養素です。
もちろん摂り過ぎは脂肪に変わってしまうので注意が必要です。
少なすぎると筋肉がつきにくい体質になってしまいます。
◎十分な水分を摂取する
筋肉は約80％が水分でできています。
十分な水分補給は、筋肉を作るためにも重要になってきます。
水分が不足すると、疲れやすくなったり、むくみの原因になってしまいます。
十分な水分補給は筋肉を付ける為にも、美容においても大切になってきます。
女性にとっては嬉しい効果があるので積極的に摂取しましょう。
筋トレ編
◎軽い重量で多い回数で行う
メリハリのある筋肉を付ける為には、回数・重さ・インターバルの設定がポイントです。
初心者におすすめのトレーニング方法は
- 正しいフォームで10〜20回ギリギリできる重さで行う。
- インターバルは60秒程度
これを目安にトレーニングを行いましょう。
◎器具を使用しない自重トレーニングを行う
自重トレーニングとは、自分の体重が負荷となるトレーニング方法です。
腕立て伏せやスクワットが代表的な自重トレーニングです。
器具を使わないで簡単にできるのが魅力のひとつです。
自重トレーニングは、初心者の方におすすめなトレーニング方法です。
◎有酸素運動も同時に行う
筋トレと同時に有酸素運動を行う事で、効果的に脂肪を燃焼させる事ができます。
筋トレでは主に糖分をエネルギーとして消費します。
ランニングなどの有酸素運動では脂肪をエネルギーとして消費します。
筋トレで糖分を消費した後に有酸素運動を行う事で、脂肪燃焼が期待できます。
筋トレ後はプロテインを活用しよう！
筋トレ後にプロテインを飲んで、タンパク質を補給しましょう。
筋トレで傷ついた筋肉に素早く栄養を与えてあげる事が大切です。
女性にはソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
これにより、女性らしい美しい体を手に入れるサポートをしてくれます。
女性におすすめのプロテイン
まとめ
女性は男性と比べて筋肉が付きにくいですが、諦める必要はありません。
まずは、女性の筋肉が付きにくい理由を正しく理解しましょう。
そこから、筋トレと食事を正しく行なっていく事で、少しづつ筋肉が付いていきます。
継続して行い、理想の体を手に入れましょう。
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