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最近は、女性でも積極的に筋トレをする方が増えています。
しかし、やり方や頻度が分からないなど、お悩みの方も多いと思います。
そこで、今回はダイエットにおいて、週何回くらいの頻度がおすすめなのか、解説していきます！
また、強度設定などもご紹介していきます！
筋トレの頻度は？
筋トレの頻度に関しては、トレーニング方法により、異なります。
週2回だったり、もっと多くなったりと、色々な方法があります。
鍛え方によって、頻度が変わってきますので、解説していきます。
週2回で行う方法
「週2回」というのが、一般的によく聞く方法だと思います。
これは、超回復の理論に基づいています。
超回復とは、トレーニング後48～72時間休息をとると、トレーニング前よりも、体力・筋力が上昇するという理論。
これを見ると、週2回は効率的にみえますね。
注意点としては、週2回の場合は、全身をトレーニングするようにしましょう。
1部位だけだと、筋肉に対する刺激が少なくなってしまうので、効率的にダイエットできなくなってしまいます。
また、筋肉痛が治りきっていない場合は、トレーニングしないようにしましょう。
筋肉痛のままトレーニングしてしまうと、再構築が間に合わず、筋肉量が減少してしまう場合がありますので、注意が必要です。
週4～6回行う方法
頻度を増やすのも、ダイエット・ボディメイクするうえで効果的な方法になります。
この方法だと、部位ごとに筋トレを分けることができます。
例えば、「上半身」、「下半身」、「お腹」と分けられます。
これも先ほどの、超回復の理論に基づいています。
上半身週2回、下半身週2回、お腹週1回などと分けるとより効果的ですね。
こちらも、筋肉痛がある場合は、その部位をトレーニングしないように気をつけましょう。
筋トレの時間と強度設定
続いて、筋トレの時間と強度設定について解説していきます。
こちらもダイエットを効率的にするうえで、重要になります。
また、強度に関しては、目的により変わりますので、是非チェックしてみてください。
筋トレの時間
筋トレを行う時間は様々ありますが、長ければいいという訳ではないです。
どんなに長くても、90分以内で終わらせるようにしましょう。
理由としては、テストステロンとコルチゾール値の関係です。
テストステロンとは、男性ホルモンで、筋肉を増やす働きがあります。
一方でコルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれています。
90分を超えてしまうと、コルチゾールの分泌量が増えてしまい、筋肉の分解を促進してしまうのです。
ですので、90分は超えないように気をつけましょう。
筋トレの強度
続いて筋トレの強度についてです。
筋トレの強度についても、目的によって変わってきます。
ダイエットの場合は、8～12回で限界をむかえるくらいの重量を扱うようにしましょう。
こちらは、筋肥大を目的とした、回数設定になっています。
筋肥大をすることで、基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい身体になることができます。
女性は、男性ほど筋肉はつきやすくないので、安心して筋肥大のメニューで取り組んでみてください。
セット数は、3～6セット行うようにしましょう。
また、セット間の休息時間は、1分程度とるようにしてください。
筋トレの順番は大筋群→小筋群
筋トレをより効果的にするためには、大筋群から始めるようにしましょう。
大筋群とは、身体の中で大きい筋肉のことで、胸、背中、脚などがここにあたります。
一方で、小筋群は、腕、肩、お腹などのことです。
大筋群から始める理由としては、より大きなエネルギーが必要になるからです。
大筋群の方が、より大きなエネルギーと、集中力が必要になります。
例えば、胸と二の腕をトレーニングする場合、大筋群である胸から始めるようにしてあげましょう。
種目の順番は多関節→単関節
種目は、2つ以上の関節を使う、多関節種目から行うようにしましょう。
下半身の種目を例に出すと、スクワット、デッドリフトなどは、多関節種目です。
一方で、レッグカールや、レッグエクステンションなどは単関節種目になります。
多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。
一方で単関節種目はひとつの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。
しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。
エクササイズを選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的でしょう。
まとめ
今回は筋トレの頻度について解説しました。
筋トレにあまり慣れていない方は、まずは週2回の頻度から始めるといいでしょう。
もちろん、運動する頻度が多い方が、普段の消費カロリーも多くなるので、痩せやすくなります。
しかし無理をしすぎると、かえってストレスになってしまいます。
自分にあった頻度で無理しすぎず、行うようにしましょう。
ダイエットにおいて、筋トレはとても大切ですので、是非この機会に始めてみてください！
