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筋トレは、ダイエットをするうえで、とても大事になります。
しかし、「筋肉ついてムキムキになりたくない…」と、いう女性もいらっしゃると思います。
そこで今回は、女性にもオススメできる筋トレやその効果について解説したいと思います。
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筋トレがダイエットにもたらす効果
筋トレといえば、女性の皆さんの中には、マイナスなイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。
筋トレで筋肉を太くしたくない、細くしたいから筋トレはしたくない、と考えた方も多いはず。
筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、敬遠されがちなところもあります。
しかし、シェイプアップ・ダイエットをするうえでは、筋トレは必須です。
1．基礎代謝の向上
筋トレをして、筋肉量を増やすと、「基礎代謝の向上」が、見込めます。
基礎代謝とは、１日何もしていなくても、消費するカロリーのことです。
基礎代謝が向上すると、1日の消費カロリーが上がります。
これにより、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
2．引き締め効果がある
筋トレには、身体を引き締める効果があります。
筋トレは、身体を太く大きくするイメージがありますよね。
しかし、脂肪と筋肉の1Kgあたりの体積を比べると、筋肉の方が小さいです。
ですので、同じ体重でも、筋肉量が多く体脂肪率が低いと、体型が全然違く見えます。
また、女性は筋肉がつきすぎないか心配な方もいらっしゃると思いますが、安心してください。
女性は男性に比べて、テストステロンという男性ホルモンの量が圧倒的に少ないです。
ですので、相当ハードに頑張らない限り、マッチョになってしまうなんてことはありません。
3．姿勢が良くなる
筋トレをすることで、姿勢改善も見込めます。
姿勢が悪い状態だと、血流などが悪くなり、基礎代謝が落ちやすくなってしまいます。
また、肩こりや腰痛などの、不定愁訴も起きやすくなってしまいます。
筋トレをすることで、全身の筋肉がつき、いい姿勢を維持することが楽になります。
筋トレ×有酸素の組み合わせがベスト
1番のオススメのダイエット方法は筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレには筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。
一方有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼させる効果があります。
ですので、2つの組み合わせが、ダイエットするうえで重要になります。
さらに筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌することで、体脂肪が分解され遊離脂肪酸となって、血中に放出されます。
順番は、筋トレの後に有酸素運動を行うことが、ダイエットでは理想の組み合わせになります。
女性のダイエットに効果的な筋トレ
それでは、ダイエットに効果的な筋トレのご紹介をします。
ジムだけでなく、家でもできるトレーニングもご紹介しますので、ぜひ試してみてください！
【下半身】スクワット
スクワットは下半身をメインに鍛えるトレーニングです。
- 足幅は肩幅程度にひらく
- お尻を落とし、股関節と膝曲げる
- ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
スクワットは全身の筋肉の3分の1も使える、まさにキングオブトレーニングです。
ポイントは、足裏全体に体重をのせること。
膝が前に出すぎたり、つま先が浮いてしまわないようにしましょう。
もう少し細かいアドバイスを加えると、背中も丸まらないように意識しましょう。
自重だとそこまで影響はないですが、重りなどを持った際に腰を痛めてしまう可能性があります。
【お尻】ヒップリフト
ヒップリフトは主に、お尻周りを鍛えるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げる
- 足幅は肩幅より少し広めにひらく
- お尻を持ち上げる
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
ポイントは、お尻を持ち上げた時に、すねが床に対して垂直になるようにしましょう。
またお尻を持ち上げた時に、お尻をしっかりしめるのもポイントです。
慣れてきたら、片足を持ち上げた状態でやる、「ワンレッグヒップリフト」に切り替えると、より効果的です。
【胸・二の腕】膝つきプッシュアップ
腕立て伏せは、胸周り、二の腕を鍛えるトレーニングです。
- 手幅は肩幅の1.5倍程度にひらく
- 頭から膝までは一直線
- 肘を曲げながら、胸を床に近づける
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
腕立て伏せのポイントは、腰を反らないことです。
お腹の力が抜け、腰を反ってしまうと腰痛の原因になります。
またその反対に、お尻が残ってしまうのもNGです。
頭から膝まで1本の棒が入っているようなイメージをもって、腕立て伏せを行いましょう。
【ウエスト】ツイストクランチ
ツイストクランチは、お腹の横側を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がる
- 手は耳の横に添える
- 身体を捻りながら対角線の肘と膝をつける
- 戻って、反対も同様に行う
- 20回程度繰り返す
ポイントは、おへその上で肘と膝をくっつけることです。
また、くっつかない場合は、無理にくっつけなくて大丈夫です。
動かせる範囲で動かして、お腹の横側を使う意識を持ちましょう。
伸ばしている方の足は、なるべく床につけないのもポイントです。
【背中】ワンハンドローイング
背中の大きな筋肉、広背筋に効くダンベルトレーニングです。
- 片方の腕、膝をベンチ等に乗せる
- もう片方の手でダンベルを持ち肩の下に下ろして構える。
- 肘を引きながら肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸まで引き上げる。
- ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
- 繰り返し行う。
ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。
肘を曲げすぎると、腕に効いてしまうので、肘は90度くらいに保つようにしましょう。
また、背筋をしっかりと伸ばしてください。
【二の腕】フレンチプレス
こちらも、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
- ダンベル両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
- 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
- ダンベルを下ろしていくときは、背筋を伸ばしたまま。
- 上腕三頭筋がしっかりとストレッチされたら、ゆっくり元に戻す。
上腕三頭筋をストレッチさせるので、しっかりと刺激を入れることができます。
ポイントは、肘が開かないように気を付けましょう。
また、お腹の力を抜いて、腰を反ってしまわないように注意しましょう。
【お尻】ヒップスラスト
お尻を集中的に鍛える種目です。
バーベルで行うことが多い種目ですが、ダンベルでも行うことが可能です。
- ベンチに背中をつけて床に座る
- 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
- ダンベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
- お尻を締めるように、ダンベルを持ち上げる
- 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締める。
- 元の位置に戻す
フィニッシュの時にお尻をしっかりとしめることが大切です。
まとめ
筋トレは身体を引き締めるうえで、とても大事になります。
女性は避けてしまいがちな筋トレですが、マッチョになってしまうことはほとんどありません。
まずは、週2回程度を目安に運動してみるようにしましょう。
また、効率的に痩せるためには、食事の面も大事になってきます。
健康的な食生活・適度な筋トレで理想の身体を目指しましょう！
