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柔軟トレーニングは本当に必要か?その効果や方法について解説します!!

柔軟トレーニングは本当に必要か?その効果や方法について解説します!!

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運動や筋トレをしていると、ストレッチもセットで行なうイメージがあると思います。

ストレッチをしてからトレーニングをすると、体が動かしやすくなるのでそのイメージが強いのだと考えられます。

一方で、ストレッチがめんどくさくてやりたがらない方もいらっしゃいます。

ストレッチは必ずやるべきなのか?

結論、ストレッチは目的に応じて行うことで、体にいくつかのメリットをもたらしてくれます!

そこで、ストレッチの効果や特徴についてご紹介致します。

 

◆身体が柔らかいとエネルギー消費量が多くなる

人間が1日に消費するエネルギーは、

  • 60〜70%:呼吸や血流、脳の働きといった生命維持に必要な「基礎代謝」
  • 20〜30%:運動などによって消費される「身体活動代謝」
  • 10%程度:消化吸収で消費される「食事誘発性熱産生」

というように分けられます。

身体活動代謝には、通勤や家事、オフィスワークなどで消費する「NEAT」が含まれていてます。

NEATとは、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことです。

実は運動によって消費されるエネルギーよりも、身体活動代謝を増やすことが重要とされています。

NEATは、ひとつひとつのエネルギー消費量は少ないものの、1日分が積み重なると大きなものになります。

ストレッチによって身体の柔軟性を高めると、仕事をしていても早歩きや階段の上り下りが苦にならなくなります。

つまりはNEATの量を増やすことができるのです。
 

◆柔らかさには横断的柔軟性と縦断的柔軟性がある

ストレッチの効果による柔軟性は2つの要素があります。

  • 疲労によって硬くなった筋肉がほぐれる。
  • 筋肉が柔らかくなって伸びやすくなり関節の可動域が広がる。

筋肉がほぐれて柔らかくなる効果は、『横断的柔軟性』と呼ばれます。

一方、筋肉が縦方向に伸びることで関節の可動域が広がる効果を『縦断的柔軟性』と呼びます。

身体が柔らかくなるということは、この2つ柔軟性が高まったことを意味します。

 

◆ストレッチの効果は主に7つ

ストレッチの主な効果は、次の7つに集約されます。

  1. 身体の柔軟性の維持と向上
  2. 関節可動域の改善と維持
  3. ケガの予防
  4. 筋肉疲労の回復
  5. 身体の痛みをやわらげる
  6. 心身をリラックスさせる
  7. 筋委縮(筋肉が瘦せること)の抑制

筋肉は柔軟性を失うと、損傷しやすくなります。

スポーツだけでなく日常生活においても、ストレッチを行うことで怪我のリスクを減らすことができます。

筋肉のダルさや痛みは、筋肉が緊張して硬くなり、老廃物がたまっているサインです。

筋肉を伸ばしてほぐすことにより、血行を改善して老廃物の排出を促すことができます。

ストレッチによって自律神経のバランスを整えることができるので、メンタルにも有効的です。

さらに、骨折などで使わなくなった筋肉が委縮してしまう時に、ストレッチで血行が改善すると、筋肉の萎縮を抑えることができます。

 

◆ストレッチの種類と目的は様々

実施方法や目的によっていくつかに分類されています。

①スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープします。

もっとも一般的で安全なストレッチです。

②ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

身体を動かし続けながら、筋肉や腱を伸ばす動的ストレッチの一種です。

一対となっている表と裏の筋肉を意識して伸ばします。

競技動作に近い動きをしたり、移動したりするので、スポーツのウォーミングアップに適しています。

③バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)

これも動的ストレッチの一種で、反復運動で弾みをつけて徐々に身体を大きく動かしていき、頂点で筋肉を伸ばします。

ラジオ体操なども、このストレッチに含まれます。

 

◆静的ストレッチは入浴後か運動後がベスト!!

静的ストレッチは、寒い環境や体温が低い状態で行っても、筋肉が伸びにくいので効果があがりません。

ベストタイムは、体温が上昇している入浴後です。

40度のお湯に10~15分浸かると、全身の血管が拡張して血流がよくなり、体温が0.5~1.4度程度上昇します。

この状態で静的ストレッチを行えば、小さな負荷でも筋肉を十分に伸ばすことができます。

ストレッチといえば、運動前のウォーミングアップのイメージですが、体温が上昇している運動後が有効なのです。

強く伸ばし過ぎると筋肉を痛めかねないので、痛気持ちいいくらいで20秒程伸ばしていきましょう。

 

◆動的ストレッチには反動をつける意味がある!!

バリスティックストレッチは、筋肉を「急激に伸ばすのでよくない」と批判を受けていました。

ですが、現在では実践的なストレッチとして再評価されています。

理由としては、筋肉は収縮する前に一度伸ばされると、より大きな力を発揮することが証明されたからです。

ただし、バリスティックストレッチは、速度と動作の大きさを制御しながら行う必要があります。

無理な反動をつけたり、急激に強い刺激を身体に与えたりすることには注意しなければいけません。

 

◆筋肉の起始と停止を遠ざけて伸ばすことが重要!

筋肉は、その両端がひとつ、もしくは複数の関節をまたいで骨に付いています。

その両端で、身体の中心に近い方を「起始」、遠い方を「停止」といいます。

身体の体幹になる筋肉では、よく動く方が「停止」、動きにくい方が「起始」となります。

ストレッチの具体的な効果とは、この起始と停止を遠ざけて筋肉を伸ばすことなのです。

正確にいえば、ストレッチで伸ばされているのは筋肉だけではないのです。

筋肉を何層にも取り囲んでいる結合組織の筋膜や腱、関節、皮膚、神経や血管なども同時に伸ばされています。

筋肉を伸ばすことによって、様々な組織をケアができるということですね。

 

◆ポイントは「毎日短時間」と「痛みを感じない」こと

ストレッチの効果持続時間は6時間程度とされ、3日に一度長時間行うよりも、毎日短時間行う方が効果的なのです。

夜の8時にストレッチを行ったとすれば、朝起きたときには効果が薄れています。

日頃から小まめに筋肉を伸ばす習慣を身につけることがポイントです。

効果が出るまでの期間には個人差がありますが、まずは習慣化することが大事なのです。

そして、痛みを感じないで行うことも大事なポイントです。

硬くなった筋肉にいきなり大きな負荷をかければ、かえって不調を招きます。

痛みやこりがある場合には、伸ばす前にマッサージなどで身体をほぐします。

入浴でリラックスしてから行うのも有効です。

 

まとめ

ストレッチの効果を知る事で、すぐにでもストレッチをやりたくなりませんか?

ダイエットを目的とするのであれば、ストレッチを行いつつ筋トレや有酸素運動を実践すると良いですよ。

静的ストレッチを行う場合は、ヨガマットの利用をお勧めします。

直接床で行うよりもクッション性がありますし、しっかりと集中する気持ちになると思います。

是非、日頃の生活にストレッチを取り入れて、体を整えていきましょう。

 

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ABOUT ME
監修者:蛭田 巽
監修者:蛭田 巽
トレーナーの専門学校を卒業後、某エステティック事業兼パーソナルトレーナーの会社で6年間勤め、パーソナルトレーニングを初め、加圧トレーニング、パーソナルストレッチ、グループレッスンをやっておりました! 現在はパーソナルジムT-balanceでトレーナーをしております。 ボディメイクを目的にトレーニング指導、食事指導など、楽しくトレーニングできるようしっかりサポートさせていただきますのでカウンセリングお待ちしております。