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30代、40代と年齢を重ねていくと、徐々に身体の変化が出てきますよね。
身体のラインにメリハリがなくなって、スタイルを隠しがちではありませんか？
若いころは…なんて思っているなら、トレーニングを始めてみませんか？
今回はヒップアップをフォーカスをあてて、30代、40代からでも始められるトレーニングをご紹介します！
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「美尻」で魅せる！
年齢を重ねていくと、筋肉は衰えていきます。
20代をピークに、筋肉は年1％ずつ減少していき、30代40代で衰えを感じてきます。
しかし筋肉はしっかりと鍛えれば、それに答えて成長してくれます。
もちろん、20代のころに比べれば成長ペースは落ちますが、年齢関係なく筋肉は反応をしてくれるのです。
ですので、もう若いころのようには…と思わず、トレーニングを始めてみましょう！
美尻だって作れますよ！
ヒップアップトレーニング
ヒップアップに必要なトレーニングは「大殿筋」と「ハムストリングス」を鍛えていきます。
「大殿筋」はお尻の大きな筋肉で、「ハムストリングス」は太もも裏の筋肉になります。
「大殿筋」でお尻の形を作り、「ハムストリングス」でメリハリを出ます。
ついでに「中殿筋」というお尻の横の筋肉を鍛えると、お尻の形がさらに整いますよ。
またトレーニングは日ごろの活動代謝をあげやすく、さらに下半身のトレーニングは基礎代謝も高めてくれます。
ヒップアップだけでなく、身体全体のシェイプアップにも効果的ですよ。
①スクワット
まずは下半身全体を鍛えられる「スクワット」をご紹介します。
スクワットはポピュラーなトレーニングなので、行ったことがあるかたも多いでしょう。
よく太ももの前側に効いてしまうとう方がいらっしゃいますが、正しいフォームで行えば下半身全体を鍛えられますし、
お尻やハムストリングスに意識を集中することも可能です！
- 肩幅よりも1足分、脚を開きましょう。
- つま先は若干外側にむけます。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を引きながら股関節と膝を同時に曲げながらしゃがみます。
- 膝の向きをつま先に合わせたまま動作します。
- しゃがめたら、股関節と膝を同時に伸ばして立位に戻ります。
つま先重心になると、太もも前ばかりが効きやすくなるので、足裏全体をしっかりと着地し踵で重心をとります。
また、踵で地面を踏ん張り、立ち上がる時はお尻を締めること意識すれば、お尻とハムストリングスに効きやすくなります。
②スプリットスクワット
片足ずつ鍛えるスクワットになります。
両足で行うよりも負荷が大きくなりますが、ハムストリングスやお尻の意識がしやすいトレーニングです。
スクワットよりもコツをつかむのは難しいですが、おすすめのトレーニングです。
- 両足を前後に大きく開きます。
- 前足は足裏全体を、後ろ脚はつま先を地面につけます。
- 前足の膝をかるく曲げ、軽く上体を前傾させた状態がスタートポジションです。
- 両膝をしっかりと曲げ、しゃがみます。
- 前膝がつま先より前にでないように、後ろ膝をしっかりと曲げるようにしましょう。
- しゃがめたら両膝を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
スクワット同様、つま先重心にならず踵で踏ん張ることでハムストリングス、お尻に刺激が入りやすくなります。
膝の曲げ伸ばしの際には、前後に動かないように上下に動くようコントロールしていきましょう。
③ステップアップ
段差を利用して、お尻を鍛えていきます。
階段を上るような動作なので、トレーニング自体は難しいものではありません。
- 膝上くらいの段差に片足をのせます。
- やや胸を張って姿勢をよくしましょう。
- 乗せいている足に重心をかけ、足の力だけで体を持ち上げます。
- 膝が伸びるまでしっかりと立ち上がり、浮いている反対の脚を腰の高さまで上げましょう。
- 乗せている足に体重を乗せたまま、ゆっくりと床に着地します。
やはり踵でコントロールすることがヒップアップへのコツになります。
また浮いている脚を上げたときは、伸びている脚のお尻を締めることを意識しましょう。
④ヒップリフト
ハムストリングスに簡単に刺激を入れることができるトレーニングです。
動作が簡単なので、ながら運動にはおすすめですね。
- 仰向けに寝て、両膝を９０°に曲げ、腰幅程度に開きます。
- 両手は身体の横に置き、力は抜きます。
- 踵で踏ん張り、お尻を持ち上げましょう。
- お尻を上げた状態で１秒程度止まり、ゆっくりと下ろします。
- 床にお尻がタッチしたら、続けて行っていきます。
お尻を上げたときに、膝から肩までが一直線になるようにし、お尻を締めます。
脚の幅を大きくすると、お尻に刺激が入りやすくなるので、目的に合わせて脚の幅を変えましょう。
脚を組んで片足で行うと、さらにハムストリングへの刺激が強くなります。
下半身を鍛えて美しいヒップラインに
下半身、特に大殿筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングをご紹介しました！
始めの内は負荷をかけない自重で行っても大変なトレーニングだと思います。
15～20回×3セットを目標とし、慣れてきたら回数や重りを増やしてさらに刺激を入れていきましょう！
ヒップアップに年齢は関係ありませんよ！
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