ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
年齢を重ねてくると、どうしても体の衰えを感じてきてしまいますよね。
しょうがない…と諦めていませんか？
しかし、体はいつだって成長することが出来るんです！
諦めずに「体作り」してみませんか？
クリックできる目次
40代にさしかかると体の変化が
年齢を重ねると、体型が変わったり体力が落ちてしまうことはどうしても仕方がないことです。
その原因は、主にホルモンバランスの変化によるものです。
40代になると様々なホルモンが減少し、全体的なホルモンバランスが崩れていきます。
特に女性は、女性ホルモンが大きく関係します。
女性らしさを作るエストロゲンという女性ホルモンは、30代後半から減少していきます。
疲れやすくなったり、人によってはメンタル面の乱れにまで影響が及ぶ可能性があるのです。
また、基礎代謝のピークは20代前半です。
体を動かす習慣やトレーニングを行っていないと、30代を超えたあたりから1年間で1%筋肉が減少すると言われています。
筋肉の減少は代謝の減少に繋がるので、できれば避けていきたいものですよね。
40代でも体は変えられます！
ホルモンの乱れや、代謝が落ちてしまうなら仕方がないと諦めてはいけません。
年齢に関係なく、体を変えることは可能なのです！
①ホルモンバランスを整える食事を摂る
食事の内容が乱れていないでしょうか？
特に、甘いもの脂っこいものを食べていると栄養が偏り、体脂肪もつきやすくなります。
まずは、バランスの良い食事を摂りましょう。
- 肉・魚・卵・乳製品…動物性タンパク質から女性ホルモンのもととなるコレステロールが摂れます。
- 大豆製品…大豆ホルモンはエストロゲンと同じような働きがあります。
- 野菜・海藻類…ビタミンやミネラルが豊富です。
- きのこ類…食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも摂取できます。
など、これらをバランス良くとれるのが和食です。
食事のコントロールができていれば洋食でもよいですが、様々な食材をバランス良く摂ることが大事です。
またナッツ類は、ビタミンE、鉄、亜鉛など女性に大切な栄養素が含まれています。
アーモンドやくるみなどがおすすめです。
②アロマテラピー
ストレスもホルモンバランスの乱れに繋がってきます。
完全にストレスを排除することは難しくても、アロマにより緩和することは可能です。
アロマの香りは、ホルモン分泌に関係する脳の視床下部や下垂体に働きかけます。
女性にはローズやラベンダー、更年期にはネロリが良いそうです。
③運動を行う
体作りには運動も行いましょう。
運動を行うことで、
- 体力がつく
- 代謝が上がる
- 体のラインがきれいになる
- ストレス解消
- アンチエイジング効果
などの効果を得ることが出来ます。
オススメは筋力トレーニングです。
次に、オススメの筋力トレーニングをご紹介します。
オススメの筋力トレーニング！
体作りには筋力トレーニングがオススメです。
ご自宅でも出来る、簡単なトレーニングをご紹介していきます。
キツイと感じる回数を3セット行っって行きましょう。
①スクワット
スクワットはとても万能なトレーニングです。
下半身全体を鍛えながら、体幹部もしっかりと鍛えることでき、ほぼ全身トレーニングとなります。
- 肩幅よりも1足分、脚を開きましょう。
- つま先は若干外側にむけます。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を引きながら股関節と膝を同時に曲げながらしゃがみます。
- 膝の向きをつま先に合わせたまま動作します。
- しゃがめたら、股関節と膝を同時に伸ばして立位に戻ります。
つま先重心にならないように、しっかりとお尻を突き出して足裏全体で地面を踏みましょう。
②ヒップリフト
簡単にお尻や太もも裏を鍛えられる種目です。
- 仰向けに寝て、両膝を９０°に曲げ、腰幅程度に開きます。
- 両手は身体の横に置き、力は抜きます。
- 踵で踏ん張り、お尻を持ち上げましょう。
- お尻を上げた状態で１秒程度止まり、ゆっくりと下ろします。
- 床にお尻がタッチしたら、続けて行っていきます。
肩から膝までが一直線になるように、頑張っていきましょう。
足の幅を広くすると、お尻への刺激が強くなりますよ。
③膝付き腕立て伏せ
膝付きの腕立て伏せなら女性でも簡単に腕立て伏せができます。
胸、二の腕、体幹が鍛えられます。
- 四つん這いのフォームを作ります。
- 手幅は肩幅よりも手のひら1つ分広めにしましょう。
- 腹筋と背筋に力を入れて膝から頭まで一直線に伸ばします。
- 肘を曲げ、胸をゆっくりと地面に近づけます。
- 肘が外に広がらないよう注意しましょう。
- しっかりと身体を下ろしたら、素早く体を持ち上げます。
慣れてきたら足を伸ばして、ベーシックな腕立て伏せに挑戦してみましょう。
④バックエクステンション
腰回りを中心に体の背面、お尻をを鍛えることが出来ます。
- うつ伏せに寝て、両手両足を前後に伸ばしましょう。
- 両手両足を少しだけ浮かせて、前後に伸ばします。
- 腰を反らないように注意しましょう。
- 1秒キープしてゆっくり下ろします。
- 2～4を繰り返します。
自宅で背面を鍛えることはなかなか難しいですが、この種目であれば簡単です。
⑤クランチ
お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。
腹筋が出来ないという方でも、少しだけ体を起こすだけなので簡単にできますよ。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
腹筋の上側、みぞおちのあたりに刺激を感じると思います。
【筋トレにオススメのアイテム】
有酸素運動もオススメです！
筋力トレーニングが苦手という方は、有酸素運動を行ってみましょう。
筋トレに比べ、負荷も弱いので続けやすい運動です。
オススメの強度は、ちょっとキツイくらいのスピードです。
時間は、20分以上を目標に走りましょう。
有酸素運動により、体脂肪の減少、体力の向上が期待できます。
また外を走るとで、気持ちもリフレッシュ出来ますね。
【有酸素運動オススメの記事】
まとめ
40代だから、と諦めてしまってはそれまでです。
もちろん20代の代謝がピークの時と比べれば、思ったように行かないかもしれません。
しかし、身体はいくつからでも成長させる、変えることが可能です！
これまでと違うことを始めるので、いきなりではなく徐々にはじめてみてはいかがでしょうか？
是非参考にしてください！
