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美しい姿勢を手に入れよう!美姿勢のためのトレーニング5選!

美しい姿勢を手に入れよう!美姿勢のためのトレーニング5選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

パソコンやスマホなどを見る機会が増え、背中が丸まった姿勢に悩まされる方が増えてきました。

しかし、いつも同じようにパソコンやスマホを見ているのに、姿勢がいい人はいませんか?

もしかするとその方は筋トレをしているかもしれませんよ。

 

姿勢が悪くなる原因

姿勢が悪くなる原因

姿勢が悪くなる原因は何があるのでしょうか?

生活習慣により姿勢が悪くなることがほとんどですので、思い当たる原因があるかもしれません。

①スマートフォン

デスクワーク同様、姿勢が悪くなる原因となります。

スマートフォンを見るときはのぞき込むように首が前傾になった姿勢です。

首から背中、骨盤まで丸まる姿勢になってしまします。

②デスクワーク(パソコン作業)

デスクワークでは、肩が内側に入り前かがみの姿勢になります。

この姿勢が続いていくことで、背中から骨盤まで丸まり、姿勢が悪くなります。。

③背面(背中)の筋力低下

前傾姿勢になると、身体の背面の筋肉は伸ばされます。

背面の筋肉は背筋を伸ばしたり、肩甲骨を寄せて胸をはる姿勢を作ったりします。

筋肉は伸ばされ続けると、筋力が低下してしまうので、正しい姿勢を作りづらくなります。

④足を組んで座る

足を組んで座ることも原因の1つです。

足を組むと骨盤が傾きやすく、また姿勢よく座りづらくなります。

女性は足をよく組みがちですが、がに股や骨盤の歪みにもつながるので注意が必要です。

 

姿勢が悪くなることによる影響

姿勢が悪くなることによる影響

猫背などで姿勢が悪くなるだけでなく、他にも悪影響があります。

①肩こり

人間の頭の重さは意外と重く約5~6kgあり、首の頭を支える角度が下がってくれば、負担が増えます。

すると、首や肩甲骨周りの筋肉が引っ張られ、肩こりになります。

②腰痛

猫背の方は背中から骨盤まで丸まっていることがほとんどです。

そのため腰の負担となり、腰痛となります。

また首周りには多くの神経が通っていて、その神経が圧迫されることで腰痛も引き起こされます。

③太りやすい

猫背になってくると、背筋や腹筋を使わなくなり、代謝が低下し太りやすくなってしまうのです。

骨盤の歪みにより、内臓の位置が下がり、お腹も出やすくなります。

④老けて見える

姿勢が悪い人は実年齢より上に見られてしまうことが多くなります。

また疲れているようにも見えます。

⑤呼吸が難しくなる

極端かもしれませんが、酸素不足になる可能性もあります。

猫背の姿勢が、肺や心臓も圧迫するような形となり、結果として呼吸がしづらくなります。

 

美姿勢のためにトレーニングを行いましょう

肩甲骨周りや腰回り、股関節をしっかり動かしてあげることで姿勢の改善が期待できます。

①ラットプルダウン(ビハインド)

ラットプルダウン(ビハインド)

主に肩甲骨まわりや、広背筋という背中の筋肉を鍛えるのですが自宅でもタオルを使って行うことが可能です。

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持します。
  2. 骨盤を立て、背筋を伸ばしましょう。
  3. 胸を張り、肘から下ろすように首の後ろにバーを引っ張ります。
  4. 肩甲骨を寄せましょう。
  5. ゆっくりと元に戻し、繰り返します。

胸を張って、肩甲骨を寄せることをしっかりと意識しましょう。

②シーテッドローイング

座りながらケーブルを引き、背中を鍛えていきます。

  1. マシンに座り、バーを握ります。
  2. 1度身体を使ってウェイトを引っ張り、背筋を伸ばして姿勢を作ります。
  3. 姿勢は作ったまま、ウェイトが軽く浮く程度戻しましょう。
  4. 上体を後ろに引くと同時に、肘も背中に向かって引いて肩甲骨を寄せます。
  5. しっかりと引いたら、ゆっくりとウェイトを戻し、繰り返しましょう。

このトレーニングでも胸を張り、肩甲骨を寄せてい行きましょう。

③グッドモーニング

グッドモーニング

腰回りをターゲットとして、弱くなりがちなお尻や太もも裏にも刺激が入ります。

  1. 肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
  3. 腹筋に力を入れ、腹筋~背中を意識します。
  4. 重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
  5. ゆっくりと上体を戻したら、繰り返して行います。

この動作だけでもしっかりと刺激が入りますが、慣れてきたら重りを使っていきましょう。

④ヒップリフト

ヒップリフト

美脚やヒップアップ目的に行われる種目です。

腰回りの筋肉も使われるので、体幹も使われるトレーニングになります。

  1. 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
  2. 手を軽く開いて安定させましょう。
  3. お尻をゆっくりと上げます。
  4. 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
  5. ゆっくりと下げ、繰り返します。

⑤スーパーマン

スーパーマン

うつ伏せの姿勢で腰からお尻にかけ、背面の筋肉を使うことが出来ます。

簡単ですが、意外とキツイ種目です。

  1. うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
  2. 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
  3. しっかり伸びてお尻をギュッと締め、1秒止めます。
  4. ゆっくりとの状態に戻り繰り返していきます。

腰を反らず、両手足を前後に伸ばすことを意識していきましょう。

 

美姿勢を手に入れてよりよい生活を

姿勢が悪くなる原因は、日常生活の姿勢によるものがほとんどです。

パソコンやスマートフォンをよく使う方は、日ごろの姿勢を気にしてみましょう。

また今回ご紹介した、トレーニングは続けて行うことが大事です。

習慣づけることはなかなか難しいかもしれませんが、少しづつでもいいのでトレーニングで身体を整えていきましょう。

 


 

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阿久津功太郎

阿久津功太郎

社会人を経て25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始め、トレーナー歴は10年以上になります。
ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。
現在はT-BALANCEにてトレーナーの育成を行っています。

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