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お尻のセルライトをなくそう!自宅で取り組む最強トレーニング10選!

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気温が高くなってくると、肌の露出が増えますよね。

露出が多くなると気になるのがお尻のぼこぼこ。

これはセルライトと呼ばれるものです。

セルライトになってしまう原因とセルライト状になったお尻を綺麗にするトレーニング方法をご紹介します。

セルライトの正体

セルライトとは?

セルライトとは老廃物が絡みついた脂肪細胞のことを言います。

医学的には問題がないと言われていますが、嫌われている理由は見た目の部分でしょう。

見た目で分かる部分で夏場は特に気になってしまいます。

セルライトは太っている人だけにつくと思われがちですが、実は体型とセルライトには関係がありません。

痩せていてもセルライトが目立つ人は多いのです。

 

セルライトができる原因

セルライトができる原因

セルライトは何が原因でできてしまうのでしょうか?それは下記によるところが多いです。

1.筋肉量が少ない

セルライトができてしまう原因はいくつかありますが、まず一番に筋肉量が少ないことが考えられます。

痩せている方でも筋肉量が少なければ、デコボコの組織が表面にでてしてしまいます。

逆に体脂肪が多くても筋肉量が多い場合は、デコボコの組織が表面にでないため目立ちません。

筋肉量が少ないと血行不良やむくみの原因にもなります。

余計にセルライトができやすい体になってしまいますね。

2.体脂肪が多い

食生活の乱れにより体脂肪が増加します。

体脂肪が多いとセルライトの元となる脂肪細胞が肥大化し目立ちやすくなります。

体脂肪は減らすためにはバランスのとれた食生活を意識することが大事です。

3.むくみ

体内に水分がたまってしまっている状態をむくみといいます。

むくみによって体の中の循環が悪くなることで、老廃物を同じ場所にため込みます。

その老廃物と脂肪が合体してしまいセルライトを出現させてしまうのです。

塩分が多い食事となったりタンパク質が少なかったりなどの偏った食生活運動不足が原因になります。

4.加齢による肌張りの低下

歳を重ねるにつれて筋肉量が低下してしまいます。

それがもとで代謝が下がり脂肪の燃焼も減ってきます。

そのため脂肪がつきやすくなり過剰な脂肪にリンパの流れも妨害されてしまいます。

筋力の低下を防ぐために、運動する習慣をつけましょう。

お風呂に入ることも代謝アップに効果的です。

 

お尻のセルライトに良い筋トレ10選

お尻のセルライトに良い筋トレ5選

セルライトができやすい場所の代表としてはお尻が挙げられます。

そんな方に必見のトレーニング方法を教え致します。

セルライトができやすい場所を鍛えること・体全体の筋肉を増やすことの両方が重要ですよ。

1.スクワット

1.スクワット

キングオブエクササイズと呼ばれるスクワット。

一度に動かす筋肉が多いためエネルギーをしっかり消費してくれます。

もちろんお尻にも良い筋トレです。

  1. 脚を肩幅より少し広めに構えます。
  2. 手は胸の前で組みましょう。
  3. お尻を少し引くようにしゃがみましょう。
  4. 足の裏全体で押し返すようにしてお尻を持ち上げます。
  5. 3~4を繰り返し行います。

2.ブルガリアンスクワット

2.ブルガリアンスクワット

ヒップアップ、足の引き締めに効果的です。

  1. 椅子や台を用意します。
  2. 片足の甲をベンチにかけて反対の足を大きく前(60~90cm)にだします。
  3. 前足の膝がつま先より前にでないようにしゃがみます。
  4. 前足でしっかり踏ん張り元の位置に戻ります。
  5. 3~4を繰り返し行います。

3ワイドスクワット

 

足の引き締め、特に内ももに効果的です。

  1. 肩幅の1,5倍に足を大きく開きます。
  2. 胸を張りつま先を外側に向けます。
  3. つま先と同じ方向に膝を曲げながらやや斜め後ろにお尻を下ろします。
  4. 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の姿勢に戻ります。
  5. 3~4を繰り返し行います。

4.ヒップリフト

3.ヒップリフト

手軽に太もも裏とお尻に刺激を入れることが出来ます。

  1. 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
  2. 足の幅を腰幅よりも広くします。
  3. 手を軽く開いて安定させましょう。
  4. お尻をゆっくりと上げます。腰をそらないようにしましょう。
  5. 膝とつま先の向きは常に同じになる様に意識してください。
  6. 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
  7. お尻が床にタッチするところまで下ろします。
  8. 4~7を繰り返し行います。

5.ヒップスラスト

4.ヒップスラスト

ターゲットをお尻に絞り、大きく動かすことで刺激を入れていきます。

  1. ベンチに背中をつけて床に座ります。
  2. 足幅は腰幅より広くし、膝は曲げます。
  3. お尻を締めるように、腰を持ち上げます。
  4. 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締めましょう。
  5. ゆっくりと下ろします。
  6. 3~5を繰り返し行います。

6.クラムシェル

5.クラムシェル

お尻の横のトレーニングで、片側ずつ集中して行っていくので意外とキツいトレーニングです。

  1. 膝を曲げた状態で横向きに寝ます。
  2. 上体はリラックスします。
  3. 両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。
  4. 膝から動かす意識で行います。
  5. 上げきったら、膝をゆっくりと閉じましょう。
  6. 3~5を繰り返し行います。

7.ヒップアブダクション

 

お尻の横を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。

  1. ヒジで上半身を支え横向きに寝ます。
  2. 上側の足のヒザは伸ばした状態にし、下側の足は軽くヒザを曲げます。
  3. 上側の足をゆっくりと上に高く持ち上げます。
  4. 上げきったらゆっくり元の位置に戻します。
  5. 3~4を繰り返し行います。

8.バックキック

 

お尻と体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。

  1. 床に膝と手を付き四つん這いになります。
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。
  3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていきます。
  4. 2~3を繰り返し行います。

9.バックエクステンション

 

お尻・もも裏・背中を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。

  1. 床にうつ伏せになり両手・両足は肩幅に開きます。
  2. 両手両足をゆっくり上に上げていきます。
  3. 限界まで上げたら1秒キープします。
  4. ゆっくり元の体勢に戻ります。
  5. 2~4を繰り返し行います。

10.ファイヤーハイドラント

 

お尻の横や体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。

  1. 床に膝と手を付き四つん這いになります。
  2. お尻をなるべく回転させず片足を45度まで振り上げます。
  3. 足を上げきった1秒キープします。
  4. ゆっくり元の体勢に戻ります

食生活の改善

食生活の改善

前述で記載した通り食生活の乱れやむくみによりセルライトが出来てしまいます。

外食が多い方や忙しくコンビニで菓子パンやカップ麺で食事をすませてしまう方は注意が必要です。

いずれも高カロリーで、身体によくない脂肪分や調味料が含まれており、脂肪がつきやすくなってしまいます。

なるべく余計な調味料などが入っていない、自然に近い形の食品を意識して摂るようにしましょう。

肉・野菜・魚をメインに選んでいくことで自然と摂取カロリーも抑えていけるでしょう。

 

まとめ

セルライトを消滅させるには筋トレや食事改善を行う必要があります。

健康的になるための代謝改善にもつながります。

今から行動に移し、肌を露出できる自信のあるカラダを作り上げていきましょう。

ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。