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筋トレの味方グルタミン!効果と摂取タイミングは?

筋トレの味方グルタミン!効果と摂取タイミングは?

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グルタミンは筋トレをする方にとって強い味方です。

聞いた事や目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

グルタミンには様々な効果があります。

筋トレする方はもちろん、運動習慣がない方でもその効果を存分に感じることが出来ます。

そこで今回は、グルタミンの効果と摂取タイミングについて解説していきます。

グルタミンって何?

グルタミンって何?

グルタミンは人間の体に一番多く存在するアミノ酸です。

体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。

全遊離アミノ酸とは、たんぱく質と結合せず、単体で体内に存在するアミノ酸の事です。

よくグルタミン酸と間違えられますが、全く別のアミノ酸です。

分子構造は似ていますが、効果的にも全然違ってきます。

体には非常に多くのグルタミンが必要です。

その為、普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。

体内でも合成される為、非必須アミノ酸に分類されています。

グルタミンは、風邪を引いた時や疲れが溜まっている時などに大量に消費されます。

その為、積極的に摂取したいアミノ酸です。

グルタミンはどんな効果があるの?

グルタミンはどんな効果があるの?

筋肉の分解を防いでくれる

グルタミンは、体にストレスがかかった時に大量に消費されます。

消費されたグルタミンが補給されないと、ストックしたグルタミンが足りなくなります。

グルタミンが足りないと、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。

これが、体調が悪くて寝たきりの状態の時などに筋肉が失われる理由のひとつです。

つまり、必要なグルタミンをしっかり補給する事で、筋肉の分解を防ぐ事ができます。

筋肉を付けるために筋トレをして、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。

運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給しましょう。

消化管機能のサポートをしてくれる

グルタミンは、腸管の最も重要なエネルギー源となります。

食事から摂った栄養素は腸管の絨毛から吸収されます。

そこから、肝臓を通して全身へと送り込まれていきます。

また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。

絨毛は普段、ふかふかの絨毯のような状態です。

しかし、グルタミンが不足すると、絨毛は薄くなってしまいます。

絨毛が薄くなると、細菌やウイルスが侵入しやすくなってしまいます。

グルタミンにはこの絨毛を修復し、薄くなることを防ぐ役割があります。

常に腸を健康な状態にしておくことが大切になります。

そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。

免疫力を向上させてくれる

グルタミンは、免疫を担当する様々な細胞の重要なエネルギー源となります。

その為、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要になります。

また、適度な運動は免疫力を活性化させます。

しかし、長時間の運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。

筋トレをしない方でも、日頃の体調管理の為にグルタミンは有効です。

グルタミンはどうやって摂取するの?

グルタミンはどうやって摂取するの?

食品から摂取する場合

グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれています。

熱によって変性してしまう為、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。

お刺身や卵かけごはんなどがおすすめです。

サプリメントから摂取する場合

トレーニング時に摂取したい場合はサプリメントがおすすめです。

サプリメントを活用する事で、効率的で簡単に摂取することが出来ます。

一般的に1回あたり5g程度を目安に摂取しましょう。

グルタミンのおすすめ商品

過剰摂取はNG!

グルタミンをサプリメントから摂取する方は注意が必要です。

サプリメントは手軽で簡単に摂取できて便利ですが、過剰摂取に注意しましょう。

サプリメントにはL-グルタミンとして配合されていて、安全性の高いアミノ酸です。

経口摂取では、1日40gまでは問題ないとの報告があります。

必要以上に摂取することは肝臓や腎臓へ負担をかけることになります。

必要以上に摂取しない様、注意してください。

グルタミンの摂取タイミングはいつが良いの?

グルタミンの摂取タイミングはいつが良いの?

基本的にはいつ摂取してもOKですが、おすすめのタイミングをご紹介します。

筋トレ前・筋トレ後

長時間の運動を行う事で、血液中のグルタミン濃度は下がります。

そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。

せっかくトレーニングをしているのに逆に筋肉を減らしてしまうことになります。

筋肉の分解を防ぐ為にも、しっかりと摂取することをおすすめします。

就寝前

寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。

グルタミンは腸管や免疫細胞の重要なエネルギー源です。

疲れが溜まっていたり、風邪を引いている時などは就寝前の摂取をおすすめします。

まとめ

グルタミンは筋肉の分解を防いでくれるので、筋トレする方には欠かせないアミノ酸です。

いつもより疲れを感じたり、疲れが取れない場合はグルタミン不足かもしれません。

常にベストコンディションで筋トレを行う為にも、十分なグルタミンを摂取しましょう。

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監修者:高橋 凌平
監修者:高橋 凌平
T-BALANCE 秋葉原店トレーナー 高橋凌平  最初はモテたい一心で筋トレを始めました。 そこで筋トレの奥深さを知りトレーニングや食事の知識を身に着け、10kgの減量に成功。 その経験を生かし、パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートしました。 これまでに1000名以上のお客様の指導をしており、全てのお客様が結果に満足して頂いております。 お客様のニーズに合ったトレーニングや食事方法の指導を得意としております。
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