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長時間のデスクワークやスマホ操作といったことは日々の生活に欠かせません。
しかしこれが原因となり、ひどい肩こりに悩まされている人も少なくないでしょう。
さらに日本人は欧米人に比べて筋力が弱く骨格が華奢なので、余計に肩こりになりやすいとのこと。
慢性的な肩こりに悩まされている人も多いのではないでしょうか？
女性からの人気が高いヨガは血流改善やストレッチ効果があり、肩こり解消に良いとされます。
姿勢改善や血行促進など、肩こりヨガで得られる効果・ポーズをご紹介します。
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肩こり、ヨガで得られる効果
身体の悩み上位のひとつ肩こりの解消には、血流改善やストレッチ効果のあるヨガは良いでしょう。
その中でも肩こりヨガで得られる効果は何でしょうか？
1.姿勢改善
パソコンやスマートフォンを使用しているとよく首が前に出ていたり、肩をすぼめた状態になりがちです。
こういった姿勢が続くと、首、肩、背中の筋肉が緊張したままとなり血流が悪くなります。
やがては肩こりに繋がっていきます。そのため正しい姿勢を身に着けていくことが肩こり解消への近道でしょう。
ヨガを行うことで骨盤が矯正され正しい姿勢を身に着けることができます。
2.血行促進効果
前述しておりますが、首や肩、背中の筋肉が緊張してしまうと血流が悪くなります。
血流が悪くなることで疲労物質が蓄積していきます。その結果肩こりを引き起こしてしまうのです。
ヨガには、筋肉の緊張緩和や血行促進の効果があるため、肩こり解消に効果的です。
3.筋力アップ効果
筋肉は血液を送るポンプのような役割をしています。
運動不足で筋肉量が低下することでポンプ機能が低下してしまいます。
ヨガで筋肉を動かすことで、血行が促進され肩こりになりにくい体づくりに繋がります。
筋トレと組み合わせて取り組むことでより高い効果が見込めるでしょう。
改善に良い時間はどれくらい？
最適なヨガの継続時間やメニューは千差万別。
大切なのは時間ではなく行う内容、そして何より継続性です！
1日15分以上集中して練習を続ければ、身体機能能力は上がるでしょう。
ヨガをするだけでまったく肩こりが生じないということはないので、疲れを感じたらこまめにケアをしてあげる習慣を身につけましょう。
何かと同時進行しながらだらだら行うヨガではなく、短い時間で集中して行う方が効果的です。
どれくらい継続したらいい？
継続できる環境があるならばずっと続けましょう。
何か月、何年続けたら肩こりがなくなるというような線引きはありません。
その時々の体調やライフスタイルの変化に合わせ、ヨガの実践を目標にしましょう。
肩こりヨガの代表的なポーズ
1.鷲のポーズ
鷲のポーズは、肩こりだけではなく腰痛の予防や改善にも効果があります。
また、肩や腰の力を抜いてバランスを保つことが必要なポーズのため、集中力アップにも繋がります。
- 肩幅に足を開いて立つ
- ひざを少し曲げて、足を組むように左足を右足の上に重ねる
- 両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上にのせるようなイメージで腕をクロスさせる
- 腕をクロスさせたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる
- 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる
- この姿勢のまま15～30秒間制止する
- 左右を入れ替えて1〜6を行う
2.ダウンドッグのポーズ
肩や背中から足までを大きく動かすため、肩こりだけでなく、柔軟性の向上にもつながります。
むくみの改善や猫背、腰痛の緩和などにも効果があるといわれています。
- 両足のつま先を立てた状態で四つん這いの姿勢になる
- 両手を前に伸ばし、おでこを床につける
- 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて息を吐きながら、座骨が天井に向くように意識しながらお尻を突き上げる
- この姿勢のまま30秒間キープする
3.うさぎのポーズ
肩甲骨の周りの筋肉を大きく動かすことで、血流が改善され肩こり解消効果が期待できます。
眼精疲労にも効果があるといわれているため、目が疲れやすい人にもおススメです。
- マットの上で正座をする
- 四つん這いになり、おでこを床につける
- つむじを地面につけるようにおへそをのぞき込みながら、頭を前に倒す
- 床から手を離し、背中で手を組み天井へ伸ばす
- 30秒くらいキープして、ゆっくりと腕を下ろす
4.魚のポーズ
胸をしっかりと開くので呼吸がしやすくなります。
呼吸が深くなることで睡眠の質も向上するため、肩こりだけでなく不眠に悩む人にもおススメです。
- 仰向けになり、足をそろえて伸ばす
- 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
- 息を吸いながら、肘から手のひらで床を押して上半身を持ち上げる
- 頭頂部が床につくように首を伸ばして、頭を浮かせる
- ゆっくりと呼吸をする
- ポーズをとるときと逆の順番で元の姿勢に戻す
5.腕を伸ばした子供のポーズ
全身の力を抜いて行うためリラックス効果の高いポーズです。
肩甲骨の周りをしっかり伸ばすので、肩こり解消効果が期待できる。
集中力の向上や精神的な安定にもつながるといわれています。
- 左右のひざを開いてひざ立ちし、両足の親指をつける
- 息を吐きながらかかとの上に腰を下ろす
- 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら両腕をまっすぐ遠くへ伸ばして前屈する（このとき肩は床に落として耳との距離を開くように）
- おでこを床につけ、背面をリラックスさせる
- 息を吸いながら上体を起こす
ヨガを習慣化して健康維持しましょう
肩こりは、肩の痛みだけでなく頭痛や眼睛疲労の原因にもなります。
慢性化させないように毎日の習慣にヨガを取り入れてみては如何でしょうか？
短い時間で行うことが可能なポーズもありますので寝る前や朝などに行ってみましょう。
ヨガだけでは筋肉の発達はそこまで見込めないため筋トレと合わせて行うと良いです。
柔軟かつ強い筋肉を手に入れて健康的な生活を送っていきましょう。
