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逆立ちが筋トレや健康やダイエットに対してとても良いって知ってますか？
子供のころ体操選手のように逆立ちをすることに憧れてよく挑戦しましたよね！
ですが、大人になってやっている人はほとんどいないですね。
場所を選ばず道具もいらず手軽に始めることができる逆立ちは実はとても優れた運動なんです。
逆立ちをすることで上半身や体幹の筋トレにもなりますし、ダイエット効果など様々な効果があります。
筋トレにマンネリ化してきたみなさんに逆立ちの効果をトレーニング方法として説明していきたいと思います。
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逆立ちがもたらす効果
逆立ちは腕を使って全身を支える運動です。
腕の筋肉の強化はもちろん、大きな筋肉である背筋群などを始め、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
壁を使用せず身一つで行えばバランス感覚も養われ体幹強化にもつながります
逆立ちをするだけで、上半身が強靭になり、体を支える筋肉も自然に鍛えられると良いことづくしです。
逆立ちによって上半身を鍛えることで理想とされる逆三角形のボデイラインへと近づけることができるわけです。
逆立ちにより鍛えられる筋肉は？
逆立ちを行うことにより様々な筋肉に刺激を与えます。
特に効果的に刺激を与える筋肉についてご紹介します。
1.三角筋（肩）
三角筋は、肩を覆っている筋の表層部の筋肉です。
三角筋はそれぞれ前方部分から前部・中部・後部と分けることができます。
逆立ちをすることでどの部分にも強力な負荷がかかり強化される部位です。
2.上腕三頭筋（二の腕）
上腕三頭筋は、上腕後面（二の腕）を構成する筋肉です。
肘をまっすぐに伸ばして行う逆立ちでは、この筋肉の作用に関与しているため強烈に負荷がかかります。
男性の場合はTシャツを着た時のたくましい腕。
女性の場合は引き締まったスリムな腕を手に入れることができるでしょう。
体操選手は日ごろからよく逆立ちを行います。
日常的に逆立ちをたくさん行うので、立派な腕となるのです。
3.背筋群
人間の背骨は、背中を覆う大きな背筋群によって支えられています。
逆立ちは、きれいな姿勢でバランスよく行わないとできない運動です。
したがって、姿勢を保持する背筋群をバランスよく鍛えることができます。
4.腹筋群
腕の筋肉があるからと言って逆立ちはうまくできません。
足先までバランスをしっかりとることでできるようになります。
腹筋群は、主に下肢を持ち上げ支え続ける働きを行います。
姿勢を支えるために重要な腹横筋や腰方形筋といった深層に位置する腹筋まで鍛えることができます。
この深層筋を鍛えることで腰痛改善に繋がることもあります。
ただ逆立ちをするだけで腰痛も改善する筋肉も鍛えられてしまうのです。
姿勢改善・血流改善に効果も
筋肉の低下や運動不足が続くと、自分の体重を支えられなくなったりしてしまい姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢が悪くなると、血流が悪くなりやすく様々な病気の原因となったり、肩こりや腰痛を引き起こしてしまう可能性もあります。
逆立ちを行うことで、前述の様にたくさんの筋肉が同時にバランスよく鍛えられます。
体幹の筋肉にも負荷がかかるため、体幹筋の強化によって姿勢改善効果も期待できます。
さらに普段かかっている重力が反対にかかることになるため、血流も改善も。
特に女性に多い症状である手足の冷えやむくみ、この症状に対しての緩和も期待できますね。
逆立ちはダイエットにも効果的
逆立ちにより筋力が向上することで、代謝が上がり痩せやすい身体へとなっていきます。
また、体幹筋への刺激が多いのも女性にとっては嬉しいポイントです。
体幹筋が低下してしまうと、内臓が下がってしまいポッコリお腹や便秘の原因にもなってしまいます。
動作自体が腹部に力を入れた状態で維持する姿勢です。
ダイエット時に気になりやすいポッコリお腹にも効果が現れやすくなっています。
逆立ちにより下がった内臓を元の位置に戻しやすくなり、内臓を戻すことで血流の改善にもつながります。
脂肪燃焼効果や便秘改善効果も期待できるのです。
逆立ちトレーニングをする時の注意点
良いことがたくさんある逆立ちにも注意すべき点がいくつかあります。
1.起床時
起床後すぐは全身の筋肉が緩んでいます。
逆立ちのように一歩バランスを崩すと危険な運動をいきなり行うことは控えたほうが賢明です。
2.長時間の逆立ち
長い時間逆立ちを行うと頭に血がのぼりやすくクラクラしやすくなります。
普段立っているときは頭が上ですが、逆立ちをすると頭が下に来ますね。
脳は、普段一番上にあるため、重力によって運搬が助けられていますが、逆立ち状態で血液を送るには、大きな力が必要になります。
そのため長い時間の逆立ちは脳に負担になってしまうのです。
3.首痛のある方
逆立ちは首への負担は大きくなります。
首は反る動きに対して弱い部分があります。
逆立ちのように頭を起こし、首が反る形を維持することは負担が大きいのです。
デスクワークなどで首が疲れている方は控えた方が良いでしょう。
逆立ちが苦手・できない方はまず三点倒立から！
逆立ちが苦手な方は、まずは壁に足を預け、壁をつたうようにして足を徐々に上げていきましょう。
慣れてきたら徐々に片足だけ壁から離します。
片足にも慣れてきたら両足を離すように段階を追って練習をしてください。
腕の力に不安のある方は、逆立ちより比較的やりやすい三転倒立から始めるのも一つの方法です。
三転倒立のやり方
- 床に手をつけ、座布団などクッションとなるものを頭の下に敷きます。
- 頭をつけた四つん這いの状態になります。そこから徐々にひざを伸ばします。
- 足を少し浮かせて体勢が安定したら、お腹に重心を置きながらゆっくりと上に伸ばします。
まとめ
逆立ちは場所を選ばず簡単に行うことができ、さらには身体にもたらす良い効果もたくさんあります。
海外の熱心なトレーニーの方もたくさんの逆立ち動画をあげていますね！
それだけ歴史があり、効果が絶大である証拠なのでしょう。
普段のトレーニングにマンネリした方は違う刺激を与えるためにも逆立ちを取り入れてみては如何でしょうか？
