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世の中には同じ量を食べても
太る人（基礎代謝の低い人＝燃費の良い車）と
太らない人（基礎代謝の高い人＝燃費の悪い車）がいます。
この基礎代謝というのは自分で高めたり低めたりすることができます。
そこで今回は、基礎代謝を高め、太りにくいからだを手に入れるためのポイントをご紹介します。
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基礎代謝が必要な理由とは？
基礎代謝とは運動時以外（普段の生活動作等）に起こる代謝のことです。
成人では男性で1500kcal、女性で1200kcalぐらいが平均値です。
しかし現代人、特に運動不足で姿勢の悪いデスクワークをしているビジネスパーソンは基礎代謝がかなり低下しています。
基礎代謝は運動した時に起こる運動代謝よりも数倍多く、全体の消費カロリーの多くの割合を占めています。
基礎代謝が低い現代人はいくら苦しくてカロリー消費が多い運動をしても全体の消費カロリーは少ないままになる訳です。
太らないようにする、しっかり体重を落とす、これらを目指す人には基礎代謝の上昇がとても重要です。
基礎代謝量は脂肪より筋肉のほうが多い
では実際に基礎代謝を上げていくわけですが、基礎代謝量は体の各部位によって担っている内訳が異なります。
その中で最も内訳が多いのは筋肉です。
単純に筋肉量が多い人ほど基礎代謝が多くなり、体重管理が上手になります。
ダイエットでは初めに筋トレを行なって筋肉量を増やしてから、脂肪を燃やす有酸素運動をするメニューが一般的になっています。
2つ目に重要なのは肝臓です。
これは意外と感じるでしょうがとても重要です。
肝臓は身体に必要なたんぱく質、栄養の貯蔵、有害物質の解毒、消化液の生成が主な仕事です。
そのほかにも約200種類の作業があり、内臓機の中でも中核を担う存在です。
そのため消費カロリーは多くなり、基礎代謝の内訳も多くなる訳です。
ご存知の通り、お酒の飲み過ぎや栄養過多などが多くなると肝臓に負担がかかり、活動量が低下するため、基礎代謝量も大幅に低下するのです。
筋肉と肝臓は基礎代謝の内訳のうち、約40%を占めていて影響力が高いです。
基礎代謝をアップさせるには、まず筋肉を付ける。
筋肉は、細い筋組織が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。
筋組織は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。
その後、適切な休息と栄養補給により修復されますが、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。
その結果、筋肉全体が大きく成長し、体積が増える事を筋肥大と言います。
これを繰り返す事で、筋肉がどんどん大きく成長して、理想の身体が作られていくという事ですね。
朝食は抜かない
朝食をしっかり摂れば、内蔵機能が活発になり代謝がアップします。
朝食抜きは、お昼前に空腹になり余分なものを食べてしまったり、昼食や夕食をドカ食いしてしまう原因になります。
朝食はしっかり摂る、これはダイエットの王道です。
昼食は品数の多いものを
昼食を外食する場合、定食など品数の多いものを少しずつ食べるようにすると、自然に食べるのに時間がかかり、同じ量を食べても満腹感をより感じることができます。
ひとつだけ出てくるパスタやどんぶりものは避けましょう。
おやつはナッツやドライフルーツ果物などがオイルや砂糖があまり使用されていなくてGOOD。
夕食はなるべく早い時間に
夕食は3食のうち最も量を少なく、また早い時間にとるのが理想。
夕食が遅くなればなるほど代謝は落ち、食べたものがそのまま脂肪として溜まっていきます。
最低でも就寝3時間前には食べ終えたいものです。
お風呂にゆっくり
バスタブに浸かってゆっくり時間をかけて入浴すると、発汗も促され代謝もアップ。
入浴しながらマッサージして、疲れやむくみをとることもできます。
また、お風呂に浸かると体重は約9分の1程度になります。
普段体重を支えている筋肉や関節は、その役割から開放され、緊張からくる脳への刺激が減少します。
見えない身体の負担を軽減することにより、心も開放され気分もリラックスできます。
ストレッチのすすめ
オフィスで一日中パソコンの前、同じ姿勢で勉強、長時間テレビを同じ姿勢で見るなど、同じ姿勢を長時間とると
下半身の血行やリンパの流れが悪くなり、足などがむくんできます。
また体の各部を動かさないと、だんだん動く範囲が狭まってきて、それにつれ筋肉を使う量も減ってきます。
つまり筋肉量の減少に伴って代謝も落ちていくということです。
ストレッチをすることにより血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。
柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。
筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。
何よりも継続が大事
上記の事を意識することにより、太りにくい体（基礎代謝が高い）へと変化させていくうえで大事なことは継続するということです。
食事、運動も継続することにより少しづつ変化を起こしていきます。
継続するためには、いかに楽しくできるかも重要ですね！
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