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HIITトレーニングってなに?ボリュームはどれくらいやればいいの?

HIITトレーニングってなに?ボリュームはどれくらいやればいいの?

パーソナルジムT-BALANCEです!

HIIT(ヒット)トレーニングというものを聞いたことありますか?

普段から健康目的で運動をしていたり、はたまた筋肉を増強したいと筋トレに取り組んでいたり、引き締まった美しい体を手に入れるためにダイエットに取り組んでいたりするのなら、HIITは聞いたことあると思います。

ただ、そんなHIITトレーニングも間違った知識になっていませんか?

今回は、そんなHIITに関して説明していきます!

 

 

そもそもHIITトレーニングとはなに?

そもそもHIITトレーニングとはなに?

 

HIITとは(High Intensity Interval Training)の略で、高強度インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング方法です。

短時間の間で、超高強度の運動と短時間の休憩(又は軽めの運動)を、一般的には15~20分程度の間繰り返して行っていくもの。

簡単に言うと、短時間で効果が期待できるめちゃくちゃきついトレーニング方法です。

 

 

 

タバタ式トレーニングとは?

ここで説明するのはHIITのひとつ、タバタ式というものです。

タバタ式トレーニングとは、田畑さんという博士が編み出したものです。

20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休憩あるいは、軽い負荷の運動を1セットと考え、それを8セット繰り返すというもの。

これの大きな効果としては心肺機能の能力が飛躍的に上がるというもの。

HIITでは短時間の中で非常に高強度な運動を繰り返していくため、体を激しく動かすためにも体内では多くの酸素が必要となります。

その結果、肺では多くの酸素を取り込む必要に駆られ、心臓はその取り込んだ酸素を体中に巡らすために、より活発に働く必要が出てくることになる。

結果として、心肺機能が強化され、持久力アップに繋がってくることに。有難い。

 

タバタ式はダイエットに効果的なのか?

タバタ式はダイエットに効果的なのか?

 

脂肪燃焼効果が高いとよく言われていりますが、実際のところ消費カロリーはそこまで大きいわけではないみたいです。運動時間はMAXで行ったとしても4分間です。運動時間は短いので期待はできなさそうですね。

また、筋肉が効率的につく。ということも言われていますが、他のトレーニング効果と大きな違いはそこまでないようです。 しっかりトレーニングは別で行いましょう!

タバタ式は大変きついトレーニングです。毎日行うのは大変なので、初心者は週に1回ほどから始めてみたほうが良いです。

慣れたら週2回ほど行いましょう。

 

おススメのメニューとは?

 

大きな筋群を使う必要があるため、脚を使うメニューが基本になります。
多き筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向きです。

メニュー、ボリュームは以下のようなものがいと思います。

・スクワットジャンプ
・バーピージャンプ
・縄跳び

一周して1セットです。これを8セット行う。

トレーニング始め、初心者の方は運動に慣れてから行ってみてください!

 

有酸素運動か無酸素運動かをどう見極めるか

有酸素運動か無酸素運動かをどう見極めるか

 

そもそも有酸素運動と無酸素運動の違いが判らないという方にご説明しましょう。

最近ではスマホや、腕時計で心拍数を図ることができます。それを有効に使うことができます。

脈拍数を測定して心拍数を知ることで、行っている運動の「運動強度」を概算することができます。

運動強度とは低いほど楽に長時間続けることができ、高いほど辛く短時間しか続けることができません。

心拍数での運動強度は「カルボーネン法」という方法で計算され、%で表されます。運動中の心拍数を管理することでそれによって変化する運動強度を管理することができます。

それにより、酸素をどのくらい摂取しているかという「有酸素運動」「無酸素運動」のどちらになっているかを推測できます。

計算方法

 

運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

この「運動強度」には上記の通り、目的に合わせてパーセンテージを代入します。
また、計測が難しい「最大心拍数」は「220-年齢」で代用することができます。

「安静時心拍数」とは全く運動をしていない状態での心拍数です。より正確に測定する場合は朝目が覚めてすぐ、横たわったまま測定してください。

 

 

ダイエットに最適な心拍数とは

ダイエットに最適な心拍数とは

 

カルボーネン法を使ってダイエットに最適な心拍数を求めてみましょう。ダイエットの為には体脂肪を燃焼する必要がありますが、そのためには運動強度60%くらいが適しています。

よく「おしゃべりしながらできる程度」と言われるくらいの運動強度です。

心拍数を計測できる機器がある方はその値を使って計算してみてください。今回は年齢30歳、安静時心拍数が一般的な平均値の70回/分として計算してみます。

•運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数
•=0.6x(190-70)+70
•=142

というわけで、約142回/分がダイエットに適していると言えます。

運動を始めたばかりでこれではきついという場合には運動強度を50%にしたり、運動に慣れていてもう少し体力もつけていきたいという場合には運動強度を70%にしたりとトレーニングをしながら調節してみてください。

ただし、70%を超えてしまうと無酸素運動になってきてしまい、脂質を消費するに至らなくなってしまうので気をつけて下さい。

 

筋肉増強、筋トレに最適な心拍数とは

 

ダイエットではなく、筋肉増強を目指している場合には、逆に運動強度70%以上に心拍数を管理して短時間に重い負荷をかけることがポイントです。

心拍数を計測できる機器がある方はその値を使って計算してみてください。今回は年齢30歳、安静時心拍数が一般的な平均値の70回/分として計算してみます。

•運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数
•=0.7x(190-70)+70
•=154

というわけで、約154回/分が筋トレに適していると言えます。

ただし、アスリートとしての訓練を積んでいない場合に運動強度80%以上の運動を続けることはお勧めできません。心拍数を計測し、自分の体と相談しながらトレーニングを進めてください。

 

トレーニングをするなら心拍数を計測して効果をあげよう!

 

脂肪の燃焼を目的とするか筋力トレーニングを目的とするかで目標とすべき心拍数の値は異なります。

フィットネス用の心拍数計を使用することで、目的にあった心拍数を維持しながらトレーニングすることができます。

限られた時間の中で最大限の効果をあげてみましょう!

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