ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
ボディメイクでヒップアップをしたい！など思ってトレーニングを始める方、多くいらっしゃると思います。
トレーニング知識も無く、運動経験も少ない、三日坊主になりやすい、、、
安心してください。
そんな方は大勢います。
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なぜ失敗してしまうのか？
まず、始めるときの目標設定と、やる気が合っていないことが多いです。
そうなってしまうと、失敗する可能性が格段にあがってしまいます。
一度失敗すると、再度やる気になるようにするのも大変ですね？
まずは目標設定。
体のバランスを見てどこを重点的に行うのか、週何回最低でも行うなど決めると良いですね！
目標の設定方法
これは目的別によって違います。
競技者みたいなこんな体になりたい！と、思う方は運動習慣がない状態からであれば数年。
早く達成したい方は、１日の量を２倍以上に行わなければなりません。
仕事上無理、学業が忙しくてそんなにできないとなっているのであれば、やはり数年見る必要があります。
競技者ではなく、ボディメイクを楽しみ、健康的に少し良い体になりたいなどであれば数か月～必要となります。
例えば８月の海外旅行で水着をきれいに着たい！などであれば、頑張れば２～3か月前でも可能な場合もあります。
ただ、目標設定はまず今の自分と、なりたい自分はどこまで離れているのか、何が違うのか、など知ることからが大事です。
例えば、元が60㎏ある人が2か月で45㎏まで落としてお尻も上げて、綺麗な背中にしたい。
でも、週に1～2回しか行けない。時間も60分のみ。
などであると、ジム以外の時間も相当頑張るか、ダイエットは成功してもボディメイクはできていないなどの結果になってしまいます。
人それぞれポテンシャルは違うので、現在の体と調子をよく考えて設定できていければ良いと思います。
現在の自分を知る方法
自分の体と理想の体は何が違うのか？
写真を取ったり、計測したりなどいろいろな方法があります。
鏡を見てここをこうしたいなど、理想の体とどのくらい離れているのかをじっくり見るべきです。
それを踏まえたうえでボディメイクでヒップアップを目指す
キュッと引き締まったお尻は女性を美しく魅せます。
そんな美尻に憧れている女性は多いのではないでしょうか。
ボディメイクでもヒップアップを目的に始める方も増えてきています。
しかし、ヒップアップはボディメイクの中でも難しく、途中で諦めてしまいがちです。
そこで今回は、ヒップアップを達成することで得られる効果と、ボディメイクを成功させる方法について詳しく解説していきましょう。
ヒップアップするならボディメイク
お尻は身体の要である腰の下にあり、身体を支えている部位です。
そのため、ヒップアップを成功させたいならボディメイクで身体を正しく作ることが欠かせません。
しかし、すぐにくびれを作りたいために直接腰を刺激する運動を取り入れたり、脂肪を燃焼させるために無理なダイエットをする方がいます。
が、身体を整えながらきちんとボディメイクをせずに、ただ運動やダイエットを行ってもあまり効果を実感できない場合が多々あります。
その理由は、身体の中心にあるお尻が下がっていたり、身体のバランスが崩れていたり、脂肪がつきやすかったり、骨盤が広がっていたりするからです。
しかし、ボディメイクをすることでお尻が正しい位置に戻り、くびれが自然と作られ、ダイエットも成功させやすくなるのです。
ヒップアップしたいなら、まずはボディメイクで身体を整えるように努めましょう。
正攻法だけ取り入れない
ヒップアップを目的としたボディメイクの正攻法といえば、スクワットです。
スクワットをすることで足腰などの下半身が重点的に鍛えられ、効果が期待できます。
しかし、初心者はスクワットを容易に取り入れないようにしてください。
ヒップアップさせるには身体の後ろ側の筋肉を鍛えることが必要です。
ところが、スクワットを正しいフォームでできていないと、前側の太ももが特に刺激されて脚が太くなる原因になるのです。
さらに、膝や腰を痛める要因にもなってしまいます。
また、欧米人と比べて日本人は前側の筋肉がつきやすい反面、後ろの筋肉がつきにくいといわれています。
つまり、誤った方法でスクワットをすることで、バランスの悪い身体になってしまうのです。
それを防ぐために正攻法だけでなく、ストレッチなど他の運動を取り入れることが大切です。
どこでもできるヒップアップ運動
ヒップアップをするためには、骨盤をもとの位置に戻す必要があります。
そこで、ここでは骨盤を立てて本来の状態に戻すヒップアップ運動を紹介します。
立っているときに膝を意識して伸ばすという簡単なものです。
膝を伸ばすと体幹が整うので、寝ている骨盤を立たせることができるのです。
普段ヒールを履いていたり座っている時間が長かったりすると、膝を伸ばしにくくなります。
膝を伸ばさずに前屈姿勢になっていると、骨盤は寝た状態が続きます。
すると、お尻の筋肉はあまり使われないので、自ずとお尻は下がってしまうのです。
「膝を意識的に伸ばす」というのは運動というよりも、普段の生活の中で意識するだけでできる簡単なものです。
通勤途中やイスから立ち上がったとき、立ち仕事をしているときなどで試みてください。
そうすることで、お尻の筋肉を使う時間を増やすことができます。
ヒップアップすることで憧れのくびれを作れる
ヒップアップとウエストのくびれはセットです。
お尻の筋肉が弱って骨盤を支えることができなくなると、骨盤が寝てしまいウエストも広がっていきます。
しかし、お尻の筋肉を刺激して筋力をアップすることで、骨盤をしっかりと支えられて正しい角度に維持できます。
すると、お尻が垂れるのを防ぎ、自然とウエストも引き締まって見えるようになるのです。
お尻が引き締まると寝て広がっていた骨盤が立たせられるので、骨盤とウエストに高低差が生まれます。
その結果、わざわざ腰の脂肪を落とそうとハードな運動をしなくても、自然と憧れのくびれを手に入れられるのです。
ヒップアップは健康と美容に効果的
ヒップアップをしたい理由と言えば、美容目的または見た目をキレイに魅せるためという女性が多いと思います。
しかし、ヒップアップは美容以外に、健康にも大きな効果を生みます。
例えば、腰痛や坐骨神経痛の予防です。腰痛になる方は、日常的に腰に負担を与えているのが原因です。
しかし、ヒップアップして腰を安定させることで、無駄な負担を腰に与えることがなくなります。
椎間板ヘルニアになるリスクも低下することから、坐骨神経痛の予防にもなります。
さらに、上記でもお伝えしましたがヒップアップすると身体の中心のバランスも安定化します。
すると、身体のゆがみが改善されるので、疲れにくくなったり太りにくくなったりします。
つまり、ヒップアップをすることで健康と美容の両方を手に入れられるのです。
食生活の改善もボディメイクでは大切
ヒップアップだけでボディメイクを成功させることはできません。
ボディメイクをしっかりと成功に導くためには食生活の改善も大切です。
ダイエットは脂肪を燃焼させることが目的ですので、食生活に注意が向きやすい傾向にあります。
一方で、ボディメイクは身体を鍛えて理想的な身体を作ることが目的ですので、食生活に意識が向きにくくなります。
しかし、ボディメイクにとっても食生活は大きな影響を受けるのです。
例えば、脂肪ばかりを摂取していては、いくらキツイ運動を続けていても身体を引き締めることができません。
また、バランスの良い食事をしなければ、病気になって運動すらできない身体になってしまいます。
運動と食事でキレイなボディを維持しよう
厳しい目標を定めてボディメイクを実践し、バランスの良い食生活をすれば、難しいヒップアップを成功させることはできます。
しかし、美しい身体を作るよりも難しいのが、その身体を維持することです。
ボディメイクを成功させる為にしっかりとした目標を立て、それに向かって進んでいく。
ところが、いざ目標を達成してしまうと、運動量を落として食生活も緩めがちになります。
すると、すぐにボディメイクする前の状態に戻ってしまうのです。
ハードな運動を設定していた方は、その運動量を維持するのは容易ではありません。
毎日の生活の中で膝を伸ばして立ったり、簡単なヒップアップ運動をしたりしてお尻を刺激する機会を設けるようにしましょう。
毎日の積み重ねと長く続けることがボディメイクの成功の秘訣となります。
まとめ
日本人にとってヒップアップは難しいボディメイクの部類に入ります。
しかし、正しいボディメイクをすれば、決して無理ではありません。
ボディメイクにしても、骨盤をもとの位置に戻したり垂れたお尻を引き締めたりするのは、普段の生活を工夫することで達成しやすくできます。
難しいヒップアップを少しでも簡単にできるように、生活のどの場面を工夫すればボディメイクに有効かを考えてみてはいかがでしょうか？
