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女性のあこがれの体型に「ヒップアップ」は上位に並ぶと思います。
ヒップアップを目指してジムに入会したけれど、どのマシンを使えばわからないという方は少ないくないはず。
色々なマシンが揃っていると、何をすればいいかわかりませんし、他の人が使っているからと有酸素マシンに逃げがちです。
しかしせっかく入会したのですから、マシンを使ってヒップアップをしましょう！
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ヒップアップのための筋肉
ヒップアップのための筋肉を詳しく見ていきましょう！
ヒップアップのメイン「大殿筋」
ヒップアップの主役となるのは「大殿筋」です。
お尻の大部分を締めるので筋肉となり、ここを鍛えなければヒップアップはありえません。
脚が後方へ動くときに使われている筋肉になります。
お尻の形を整える「中殿筋」
「中殿筋」はお尻を横から引き締めてくれます。
女性はお尻の横も弱くなりがちで、膝が内側に入ってしまったり、お尻が横に広がる原因となります。
お尻も横から刺激を入れることで、下半身の安定とで形を整えてくれます。
脚を横に広げるときに使われます。
ヒップアップと美脚「ハムストリングス」
太もも裏側の筋肉をまとめて「ハムストリングス」といいます。
ハムストリングスを引き締めることができれば、お尻と脚の境目がくっきりとでるのでメリハリができます。
ハムストリングスは日常で使われることが少なく、やはり弱くなりがちです。
膝を曲げる筋肉で、脚が後方へ動かす作用もあります。
影のヒップアップ筋「大腰筋」
上半身と下半身をつないでいる「大腰筋」。
紹介した筋肉の中で、一番意識することがない筋肉ですが、ヒップアップの手助けをしてくれます。
主に足を上げる時に使われますが、この筋肉を鍛えることで上向きのお尻になりやすくなります。
ヒップアップのマシントレーニング
①レッグプレス
太ももやお尻を鍛えるマシンです。
下半身を鍛えるトレーニングと言えば、スクワットですがフォームが大事になってきます。
フォームが出来ていないと、目的の部位へ刺激を入れにくかったり、腰などの怪我をする恐れがあります。
しかしレッグプレスであれば、その心配はなく少しの調整でしっかりと下半身を鍛えることができますよ。
【ポイント】
- 膝とつま先の向きを合わせます。
- 足の位置が高いと太もも裏側、低いと太もも前に刺激が入りやすいので、目的に合わせて足の位置を調整しましょう。
- 足でマシンを押すときは、足裏全体をしっかりと着け、踵重心で押す
- 膝を伸ばし切らず行うことで、負荷が逃げません。
②レッグカール
膝を曲げて、太もも裏を鍛えるマシンです。
太もも裏は走る時によく使われるのですが、走ることが少なくなってくると衰えてきます。
また使わなくなり太もも裏の筋肉が硬くなってくると、腰痛の原因にもなります。
しっかりトレーニングすどることで、腰痛の予防だけでなく、ヒップアップと美脚の効果もあるので積極的に行いましょう。
【ポイント】
- 動作中は腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮くときは重量が重い可能性があるので調整してください。
- 膝とつま先の向きが同じになるように意識しましょう。
- 膝を伸ばすときはゆっくりと戻します。
- ふくらはぎに力が入り過ぎないよう、太もも裏を意識します。
③ヒップアダクション
内ももを鍛えるマシンになります。
太もも裏側と同様、衰えやすい筋肉です。
鍛えることで、内ももの引き締めだけでなく、O脚の改善や小尻効果、下腹部の引き締めも期待できます。
【ポイント】
- 足を閉じるときも、開くときもゆっくり動作しましょう。
- 骨盤を後ろに引いて動作をすると股関節に近い部分に効果的です。
- 逆に骨盤を前の位置にすると、膝に近い部分に負荷がかかります。
④ヒップアブダクション
ヒップアダクションの逆の動きを行い、中殿筋を鍛えるマシンになります。
中殿筋というのは、お尻の横の筋肉になります。
ここを鍛えることでお尻が引き締まり、小尻効果がでますよ。
【ポイント】
- ヒップアダクション同様、足を開くとき閉じるときどちらもゆっくり動作する。
- 重りを下げ切らないように動作しましょう。
⑤レッグレイズ
大腰筋を鍛えるマシンはなかなかないので腹筋運動と一緒に鍛えましょう。
下腹部を鍛えるレッグレイズで大腰筋も一緒に動かすことで鍛えていきます。
【ポイント】
- 脚を下げる際は、腰が反らないように、腰を地面に押し付けるように意識します。
- 腰に不安がある方は、脚を下げる角度を狭くしたり、膝を曲げるなどして負荷を調整しましょう。
トレーニングの負荷設定
マシンでは重りの調整が容易にできます。
ヒップアップの効果を大きく出したい場合は、10回ギリギリ、動作できる重量で行うと、筋肉が大きく発達しやすくなります。
引き締めを出したいときは、15～20回ギリギリ、動作できる重量で行うことで筋肉をしっかりと引き締めることが出来ます。
どちらの設定も3セット頑張ってみましょう。
レッグレイズなどの自重の場合は、20回を目安として行うことをおすすめします。
ヒップアップは継続が大事です
ヒップアップしていくためには継続して、トレーニングを行うことが大事です。
トレーニングを始めたころは早く結果が欲しいと思いがちですが、成果が出るまで少なくても2カ月は見ていきましょう。
継続は力なりという言葉がありますが、筋トレも継続することで結果が出てきます。
理想のヒップアップを目指して、トレーニングを頑張っていきましょう！
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