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女性が特に気にする方の多いお尻（ヒップ）。
ヒップの位置は、タイトスカートやパンツスタイルに大きく関わってくるから崩せない体のラインのひとつ。
しかし、油断しているといつの間にかヒップの位置が下がっている、、、
そこで今回は、ヒップアップに効果的な簡単ストレッチを紹介していきます。
ヒップの位置が下がってしまう前に、トレーニングはなかなか難しいという方も、簡単にできるストレッチでヒップアップを目指していきましょう。
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なぜお尻が下がってきてしまうのか
最近お尻のたるみの原因で多いとされているのが、長時間のデスクワークです。
長時間イスに座り続けることでヒップの筋肉を使わなくなり骨盤の位置が歪み、お尻が徐々にたるみだすようなのです。
仕事がデスクワーク中心という方は、お尻の筋肉を意識的に使うことが必要かもしれません。
しかし立っていることが多くても、猫背や骨盤の位置が歪んでいるとヒップがたるんでしまいます。
お尻のたるみを感じたら早めに改善
ヒップがたるみ始めると、元の位置まで戻すのがとっても大変です。
だからこそ、ヒップのたるみを少しでも感じたら、まだたるみ始めていないうちからヒップアップに効果的なストレッチを始めるのが正解なんです。
また、骨盤の位置を正して骨格を矯正することから始めるのもいいでしょう。
ヒップアップに効果的なストレッチ方法
◆カエルストレッチ
- 両肘を床につき、脚をカエルのように開きます。
- ももとふくらはぎを90度に保つ。
- おしりを少し後ろに引き、尾てい骨を下に向けるようにする。
呼吸を止めないように、15秒～30秒をキープ。
◆骨盤揺らし
- 仰向けに寝ます。
- 膝を曲げた状態で上げて、膝から下が床と平行になるように位置をキープします。
- 両肩が床から離れないように左右に上げた足を振っていきます。
これを左右15回ずつ行います。
◆両ひざ倒し体操
- 仰向けに寝ます。
- 両足の膝を立てたら、両足を肩幅より広く広げます。
- 左足から膝を内側に向かって倒します。
- 左足の膝を元も位置に戻します。
- 次に、右足の膝を同じように内側に向かって倒します。
- 右足の膝も元の位置に戻します。
左右15回ずつ繰り返します。
◆お尻ストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 右ひざを上げて、左足のかかとを右ももの上にのせます。
- 両手を右ももの裏で組んで、じっくり伸ばしていきます。
- 次に反対側の足で行います。
足を持ち替えて、左右30秒ずつキープします。
◆片足正座ストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 片足の膝を曲げて、お尻の下に敷きます。(正座をしたときのような状態。)
- 太ももの前側が伸びている状態をキープ。
※このときに背中がつけられない方は、状態を起こして行ってもOK。
伸びている状態で、左右30秒キープする。
ストレッチと一緒にトレーニングもすると効果倍増
ヒップラインをキュッと上げるには、お尻の大きな筋肉、大臀筋（だいでんきん）とその横にある中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えることが大事。
ヒップの上部に盛り上がりができ、お尻がグッと持ち上がって見えます。
ヒップアップトレーニング方法
◆サイドランジ
- 足を肩幅より大きく、前後に開く。つま先はやや外側。
- 上体をまっすぐにし、股関節と膝を曲げていく。（膝はつま先の方向に向け、前に出過ぎないように意識）
- 前足の膝を90°まで曲げたら、元の姿勢に戻る。
◆バックランジ
- 足を肩幅より少し狭めに開く。（両手は腰、もしくは頭の後ろ）
- 背筋をしっかりと伸ばす。
- 右足を大きく後ろに向かって出す。
- つま先を地面につけた後、膝を地面に近づけていく。
- お尻に刺激がくるまで下げ、停止する。
- ゆっくりと上体を上げていき、足を戻す。
◆ヒップリフト
1. 床に仰向けで寝る。
2. 両膝を曲げて膝の真下に両足を置く。両足裏を床に着ける。
3. 手のひらは床に着けて、両脇をたまご1個分開いておく。
4. お尻を床から離し、骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
5. 膝からお腹までが1直線になったら動きを止める。
6. 約10秒ほどキープ。
7. ゆっくりとお尻を床に下ろす。
◆ヒップアブダクション
- 床に横向きに寝そべり、ヒジで上半身を支えます。
- 上側の足のヒザは伸ばした状態にし、下側の足は軽くヒザを曲げます。
- 上側の足をゆっくりと上に高く持ち上げます。
- 挙げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
- 片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をします。
ストレッチとトレーニングを組み合わせて理想的なヒップに
ヒップアップに効くストレッチ、トレーニングを紹介してきました。
お尻がたれてしまう原因にもありましたが、姿勢も大事になってきます。
女性の場合は骨盤がズレやすいので、定期的に骨盤矯正に行くのもいいと思います。
ストレッチで身体の柔軟性を上げて、トレーニングで筋力をつけて引きあげる。
何よりも継続が大事となります。
トレーニングをするには気が進まないという方は、まずストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。
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