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「美尻」という言葉聞いたことありますよね？
- 小さくキュッと上がった小美尻
- ボリュームがありグラマラスなくびれが特徴の大きい美尻
- 形の良い丸みのある桃美尻
など、人それぞれ目指す美尻は違います。
ですが、人それぞれ骨盤の傾きや、お尻のタイプも違うのです。
そうなると、それに合ったトレーニングをする必要があります！
最近女性に流行りの美尻トレーニングを誰でも簡単に出来るようになるのは嬉しいですよね？
どんなタイプがあって、それに合ったトレーニングを行えば良いのか、ご紹介していきましょう！
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自分は何尻？4種類のお尻について
まずは自分がどのお尻の種類なのかを知ることから始まります。
４種類とは言っていますが、混合もありますので、自分で見て判断すると良いでしょう！
平たいお尻が特徴の「扁平尻」タイプ
これは背面からまっすぐ見ればよいお尻に見えたりします。
張り、丸みがない平たいお尻に見えますので、2D尻ということですね。
原因としては、骨盤の歪みや、骨盤が後傾気味、股関節の歪み、内股など。
そういった方は、ボリュームを出すトレーニングや骨盤を立て、良い姿勢を保てる筋肉を鍛えると良いでしょう。
おススメのトレーニング
- デッドリフト
- ヒップスラスト
- クラムシェル
自宅で簡単トレーニング「クラムシェル」
- 横向きに寝転び、下側の腕を枕のようにします。
- 頭・肩・腰・踵を一直線にしましょう。
- 膝は90度に曲げておきます。
- 上側の手は大転子(太ももの外側の出っ張っている骨）の部分に添えます。
- 上側の脚を踵をつけたまま、膝から外に開いていきましょう。
- ゆっくり膝を閉じます。
- 両膝が完全につく前に再び開きましょう。
- 複数回繰り返し、反対側も同様に行います。
これを片側30回ほどをゆっくり行いましょう。
筋肉の衰えから来るのも原因の「垂れ尻」タイプ
垂れ尻は後ろから見て、骨盤の位置とお尻の位置が全くと言っていいほど違います。
筋力の衰えにより、お尻が上で維持できなくなっているのです。
こういった方は脚が短く見え、横から見ても後ろから見ても、お尻が無いように見えます。
垂れ尻は、加齢や運動不足による筋力の衰えによるものです。。
現代人に多いのは、文明の進化のせいでもあるでしょう。
また、セルライトやたるみが多く見られやすい部位となります。
そういった方は、まずお尻の筋肉を私生活から使えるようにすることが良いでしょう。
おススメトレーニング
基本的には、お尻～裏腿に効くトレーニングであればどの種目も行なうと良いですね。
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- バックキック
- ヒップリフト
自宅で簡単トレーニング「バックキック」
- 手を肩の真下に、膝足首は90度にします。
- 足幅は腰幅にしましょう。
- かかとを遠くに運ぶように足を上げていきます。
- お尻から足首まで一直線に上げましょう。
- 膝を曲げ、ゆっくり戻していきます。
- 戻し切る前にまたお尻を上げ、繰り返します。
30回を目安に、ゆっくり行いましょう。
ポッコリお腹に反り腰の「出っ尻」タイプ
一見、お尻が出ているように見える出っ尻。
美尻とは別物になります。
出っ尻の主な原因は、反り腰です。
突き出したお尻に、ポッコリと出たお腹が特徴的ですね。
反り腰の原因は骨盤の前傾が主です。
そして、前腿が張っていることや逆に裏腿やお尻、腹筋が弱いことも原因になります。
これは、ヒールをよく履く方に多い傾向があります。
前腿の張りは、ストレッチや筋膜リリースなどで改善していきましょう。
骨盤前傾気味の方は、裏腿のトレーニングや、骨盤を後傾させるトレーニングがおススメです。
おススメトレーニング
- デッドリフト
- ヒップスラスト
- 腹筋トレーニング
自宅で簡単トレーニング「ヒップリフト」
- 床に仰向けで寝ます。
- 足を90度に曲げて落ち着かせましょう。
- 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構えます。(セットポジション)
- お尻をグッとあげていきましょう。
- お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止します。
- しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じてください。
- ゆっくりとお尻をおろし、繰り返していきましょう。
30回でギリギリできるくらいに、ゆっくり行いましょう。
横に広がったピーマン尻「四角尻」タイプ
ピーマン尻。お尻の横にボコッと凹みが出来てしまうお尻や、横に広がった四角い形のお尻の事。
これは男性に多く、女性らしさを失くしてしまうので要注意です。
原因は、骨盤と股関節の開き方などです。
ガニ股歩きや、脚を閉じているのが大変な人などは要注意ですね。
改善策としては、お尻のストレッチや股関節、骨盤矯正になります。
また、骨盤底筋群もしっかり鍛えることも重要となります。
そして、トレーニングもそうですが、体脂肪も勿論落とした方が良いです。
おススメトレーニング
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
ヒップリフトの方法は前述した通りです。
ヒップリフトの際、肛門から締める意識を持つだけで鍛えたいポイントが変わってきます。
タオルや、ボールを膝のところで挟むと意識がしやすいですので、是非試してみてください。
自宅で簡単にできる立ちながらヒップアップ術
立ったままバックキック
- 両方のつま先を前に向けて、足を腰幅くらいに開きます。
- お腹に力を入れて、腰が反らないように片足を軽く後ろに引きます。
- 息を吐きながら、後ろの足のかかとをななめ後方に引っ張られていくように持ち上げます。
ポイント
- お尻の筋肉を意識し、勢いをつけないように行いましょう。
- 同じ足で10〜15回繰り返し、最後に持ち上げたところで10秒数えてゆっくり足をおろします。
- 写真のようにバンドを使っても良いでしょう。
注意点
腰反って使ったり、反動をつけないようにお腹に力を入れ、お尻からのみを動かすことです。
寝ながら簡単ヒップアップ術
ヒップアブダクション
- 床に横向きに寝て左ひじで上半身を支え、体を一直線に横にします。
- 左脚は軽く曲げて体を支え、右脚を上げ、軽くうしろ側に伸ばし、つま先は正面に向けます。
- 右脚は横を向いた状態のまま真上に向かってゆっくり上下させます。
ポイント
- 脚が前に来ないように気を付けましょう。
- 反動をつけたりスピードを上げすぎないことが大事です。
- １番高い位置で停止すると意識しやすいです。
簡単歩き方を変えるだけでヒップアップ術
歩き方によってヒップアップも狙えます。
ポイントは、姿勢をよくする。
ただ、姿勢をよくするというと腰を反ることだと思う人がいますが、そうではありません。
お腹にも、背中にも力を少し入れます。
よく言われる例えは、上から吊られているような感じですね。
そのまま大股で大腰筋（お尻）を使うように歩くと良いです。
お尻から脚を出して歩くという意識になります。
また、階段などもしっかりとお尻から蹴りだす感じで登ると、ヒップアップ効果がありますね。
ヒップアップはどれくらいで効果が出るのか？
これは人それぞれですが、
「パンプアップした筋肉は3か月後の自分」
と、よく言われます。
すぐに結果が出る人もいれば、そうでない人もいます。
筋肉の使い方や、骨盤の歪みや前傾後傾などありますので、辛抱強く正しく行えるようになることから始めて、継続すると良いでしょう。
最後に
ヒップアップトレーニングは簡単に行えるものから、難しいものもあります。
自分の適性をわかることで、どういったトレーニングすれば良いのかがわかれば、トレーニングの効果も早く出るかもしれませんね。
では、今日からヒップアップを目指してトレーニングを頑張りましょう！
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