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皆さんは「クロスフィット」をご存知でしょうか。
海外では世界大会が開かれるほど人気のトレーニング方法です。
今回はそのやり方を解説するとともに、自宅でも行えるメニューを紹介します。
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クロスフィットとは
クロスフィットは、特定の筋肉を刺激するウエイトトレーニングとは異なります。
「ファンクショナルムーブメント」と呼ばれるカラダの連動性を高めるための動作を、高強度で行うトレーニングメソッドです。
簡単に言えば、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの動作。
日常生活の動作をベースにしたエクササイズを負荷を高めて行います。
クロスフィットの効果と特徴
クロスフィットは、全身を鍛えることを目的としたトレーニングです。
「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「バランス」など総合的に鍛えていきます。
筋力向上・筋肥大など筋トレとしての効果やサーキットトレーニングのような脂肪燃焼効果があります。
バランス感覚、カラダの連動性などカラダを巧みに動かす能力を鍛えるのにも効果的です。
見た目や筋力、持久力だけではなく、基礎体力全体の向上に効果的です。
日常生活動作を楽にさせるためのトレーニングといえるでしょう。
自宅で行うクロスフィットトレーニングのポイント
◆「30秒エクササイズ→20秒休憩→30秒エクササイズ→20秒休憩」で行う
クロスフィットのトレーニング方法はさまざまです。
もっともやりやすいのはエクササイズごとに時間を設定して行う方法です。
「30秒エクササイズ→20秒休憩→30秒エクササイズ→20秒休憩」
上記のように、連続していろいろなエクササイズをこなしていく方法です。
◆限界まで自分を追い込む
エクササイズ中は時間内にできるだけ多くの回数をこなせるように意識しましょう。
限界まで追い込むことがポイントとなります。
◆まずは全体で10分程度から始めてみる
基本的には、ウォーミングアップからクールダウンまで約60分でメニューを組みます。
しかし自宅で行う場合、自分の体力やスケジュールに合わせて時間を変更してみましょう。
体力に自信のない方は、まず10分程度から始めてみてください。
体力がついてきたら時間を延ばしたり、エクササイズを追加して少しずつ負荷を高めていきましょう。
◆正しいフォームで行う
クロスフィットの動きは、日常の動作がベースなので筋肉が反応しやすいです。
だから難しい動きではないんです。
シンプルだからこそ正しいフォームで行わないと効果が得られません。
最初は速くやろうとせず、正しいフォームで行いましょう。
◆タオル・水・ストップウォッチを準備する
ウェアは動きを妨げないフィット感のあるものが良いです。
汗を結構かくので、タオルや水分補給も忘れないようにしましょう。
タイムを計るストップウォッチも必須です。
スマホの時計機能を使ったり、無料アプリもあるので活用しましょう。
自宅でできるトレーニングメニュー
◆プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、胸や腕などを鍛えるエクササイズです。
初心者の場合は、膝をついた姿勢でも構いません。
強度を高めるには手幅を広くしたり、狭くしたりなど、体力に合わせて変化を加えてみましょう。
◆スクワット
下半身を鍛える代表的なエクササイズです。
初心者の場合は、膝を浅く曲げて行うクォータースクワットを行ってみましょう。
強度を高めるにはフルスクワットのように可動域全体を使って行いましょう。
スクワットジャンプで瞬発的な筋力発揮を行うなど、やり方を調整してみてください。
◆腹筋運動
ご存知の方が多い腹筋運動も、上体を起こすシットアップやクランチ、足を持ち上げるレッグレイズなど種類は多様です。
さまざまな腹筋運動を交え、変化を加えて行いましょう。
◆ランジ
下半身を鍛えるランジも、取り入れやすいエクササイズです。
前側に足を踏み出すフロントランジや、横に足を踏み出すサイドランジなど、違うバリエーションを行うことで新しい刺激が入ります。
◆踏み台昇降
低めのイスや台などを使って昇り降りする踏み台昇降も、有酸素能力を向上させます。
強度を高めるには台の高さを高くしたり、ジャンプをして跳び乗るボックスジャンプなどを行うと効果的です。
毎日違うメニューをできる範囲で続けよう！
クロスフィットの特徴は、動きの組み合わせによってどんどんメニューが変えられることです。
日々違う刺激を与えることでカラダは変化します。
そうすれば飽きずに続けられるはず。
自分のペースで、カラダと相談しながら組み立てましょう。
手軽にできる自宅トレーニングはおススメ
今回紹介したトレーニングだけでも、バリエーションを加えればボリュームの多いメニューとなります。
この他にも、自重トレーニングやダンベルトレーニングなどを加えれば、さらにメニューの幅が広がります。
クロスフィットは楽なトレーニング方法ではありませんが、だからこそ効果が高いのです。
「ジムに通う時間がない」という人は自宅でクロスフィットを行い、全身を鍛えていきましょう。
