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自宅でニーアップ(もも上げ)!簡単にお腹を引き締めるトレーニング!

自宅でニーアップ(もも上げ)!簡単にお腹を引き締めるトレーニング!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

「ニーアップ(もも上げ)」は自宅で行えるトレーニングです!

動作に対する負荷は大きくはありませんが、隙間時間を使って自宅でもどこでも行える種目になります。

腹筋や太ももを鍛えられるので、トレーニングのポイントを解説していきましょう!

 

ニーアップトレーニング

ニーアップはもも上げのトレーニングとなります。

トレーニングアイテムを使うことなく、行う種目となるので正しいフォームを身に着けて効果的に行っていきましょう!

  1. 足の幅は肩幅とし、つま先は正面を向ける。
  2. 背筋は真っすぐになるように意識しましょう。
  3. 左ひざをお腹の高さまで上げ1秒キープします。
  4. あわせて腕も降りましょう。
  5. ゆっくりと左足を下ろします。
  6. 左右入れ替えて、3~5を繰り返し行っていきましょう。

 

ニーアップで鍛えられる筋肉

①腹直筋下部

脚を上げる動作で、腹直筋の下部を鍛えることが出来ます。

 

②腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は脚を上げる動作に、重要な筋肉です。

 

③大殿筋、ハムストリングス


刺激は大きくはありませんが、正しいフォームで脚を上下することで使われます。

 

ニーアップトレーニングのバリエーション

ニーアップトレーニングは様々なバリエーションがあるので、色々試してみましょう!

①ツイストニーアップ

捻りを加えて、腹筋への刺激を強くしていきます。

特に腹筋の横、腹斜筋を意識して行っていきましょう。

  1. 足の幅は肩幅とし、つま先は正面を向ける。
  2. 背筋は真っすぐになるように意識しましょう。
  3. 両腕は肘を曲げて肩の高さまで上げておきます。
  4. 右ひざをお腹の高さまで上げながら、左に捻ります。
  5. 同時に、左ひじを右ひざに近づけ1秒キープします。
  6. ゆっくりと右足を下ろたら、左右入れ替え繰り返し行いましょう。

 

②トゥータッチ

脚を伸ばして行うことで強度を上げることができます。

  1. 足の幅は肩幅とし、つま先は正面を向ける。
  2. 背筋は真っすぐになるように意識しましょう。
  3. 両腕は肘を曲げて肩の高さまで上げておきます。
  4. 右脚を振り上げ、左手でタッチします。
  5. 膝は軽く曲がった状態でも大丈夫です。
  6. ゆっくりと右足を下ろたら、左右入れ替え繰り返し行います。

 

③プランクニーアップ

プランクという体幹トレーニングをレベルアップさせてたトレーニングになります。

  1. 肩の下に両手を置き、脚を伸ばします。
  2. 腰を浮かせて両手両足で身体を支え、やや背中を丸めます。
  3. 右ひざを胸に近づけるように引き上げます。
  4. お腹に力を入れましょう。
  5. 右足を元に戻し、左右入れ替えて行います。

 

④HIIT

「HIIT」というのはHigh intensity interval trainingの略で、日本語訳は高強度インターバルトレーニングになります。

強度の高いトレーニングと小休憩を交互に行うトレーニングで、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行うことが出来ます。

8セット行うのが一般的で、とてもツラいトレーニングですが数分で終えるにも関わらず効果がとても大きいことが特徴です。

ニーアップトレーニングは強度は低めですが、素早く行うことで強度がアップします。

同じ種目を繰り返し行っても良いですし、バリエーションを組み合わせて行っても良いでしょう。

20秒全力で動いて10秒休憩を1セットとして取り組んでみましょう。

 

隙間時間に行ってみましょう

ニーアップは簡単に行える手軽なトレーニングです。

正しいフォームで行えば、しっかりと筋肉に刺激を入れることが出来ます。

是非隙間時間を活用して行ってみてください。

効果は小さくても塵も積もれば山となります!

ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。