ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
女性であればヒップアップを目的としてトレーニングをしている、考えている方も多いのではないでしょうか。
普段の生活ではあまり意識をしなかったり、使っていることもわからないお尻の筋肉。
今回は、そんなヒップアップに効果があるトレーニングを紹介していきます。
トレーニング習慣をつけて、理想のヒップを手に入れていきましょう。
クリックできる目次
ヒップアップ鍛えるべき筋肉は？
お尻の筋肉「大殿筋」「中殿筋」
ヒップアップの主役となるのは「大殿筋」。
お尻の大部分を締めるので鍛えるべき筋肉です。
また横から支える「中殿筋」。
お尻の横の筋肉で、鍛えることで形を整えてくれます。
ヒップアップを引き立てる「ハムストリングス」
太もも裏側の筋肉をまとめて「ハムストリングス」といいます。
引き締めをだすことで、お尻と脚のメリハリを出すことが出来ます。
姿勢を作る「大腰筋（だいようきん）」
上半身と下半身をつないでいる「大腰筋」。
主に足を上げる時に使われますが、この筋肉を鍛えることで上向きのお尻になりやすくなります。
自宅でも簡単ヒップアップトレーニング
ヒップアップに効果的な自宅でも出来るトレーニングを紹介していきます。
ワイドスクワット
スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。
お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。
①足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。つま先は４５度外側に向けます。
②背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。この時に内もものストレッチを感じましょう。
③お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
ブルガリアンスクワット
椅子やソファなどに片脚を乗せて行いましょう。
しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。
①片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
②前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
③かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
バックキック
大殿筋を集中して鍛える種目です。
一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードです。
①四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
②寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
③まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
④伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。
クラムシェル
中殿筋のトレーニングです。
こちらも片脚ずつ集中して行っていくので、意外とキツいトレーニングです。
①膝を曲げた状態で横向きに寝ます。状態はリラックスしていて大丈夫です。
②両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。膝から上げる意識です。
③上げきったら、足を閉じましょう。動きはゆっくり繰り返していきます。
レッグレイズ
腹筋を鍛えながら大腰筋もしっかりと鍛えられるトレーニングです。
①両足を天井に向けます。出来るだけ脚を伸ばしましょう。
②腰を地面につけるように腹筋にしっかりと力を入れながら、両足をゆっくり下ろしましょう。
③腰が浮かない所まで下ろし、ゆっくりと元に戻します。
ヒップアップのために出来ることを行っていきましょう
普段の生活でもヒップアップすることは可能です。
大股で歩く、階段を使う、姿勢を良くするなど少しの意識を変えて筋肉を使っていきましょう。
お尻を使っている感覚が出てきたら、ヒップアップの予兆です！
