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皆さん、あこがれの逆三角形の体型を手に入れたいですか？
そのためにはウエストが締まっていたり、広背筋を鍛えてより逆三角形に見えるようにしたりなど工夫が必要です。
その中でも大事な一つは肩です。
肩の筋肉はどこかご存じでしょうか？
肩というと、どこかわかっていない方が多いです。
肩の筋肉とは、三角筋というものです。
一般的に、肩が凝ったなどと言ったら、首の根本周辺を言ったりしますが、そこは筋肉的に言うと首や背中の筋肉にあたります。
三角筋とは、腕の付け根のことを言い、この三角筋を鍛えることにより、肩幅や逆三角形のプロポーションを得ることができます。
どんなことをすればよいのか、検証していきましょう。
肩の筋肉とは？
複雑な構造をしている人間の肩。
肩の筋肉のなかでも最も力が強いのが三角筋で、まるで肩全体を覆う大きな三角巾のような筋肉です。
一つの筋肉に見えますが、実はフロント(前)、サイド(横)、リア(後ろ)とわかれています。
また、首に沿って付いている筋肉が僧帽筋です。
修道士のフードのような形が名前の由来だと言われています。
肩幅を広くするには？
筋トレしているのに肩幅が広くならないと悩んでいる方は多いでしょう。
それはもしかすると、正しい鍛え方が出来ていないのかもしれません。
実は、肩の筋肉を鍛えて肩幅を広くするためには、欠かせないポイントがあるのです。
万遍的に、ピンポイントで確実に
肩幅を広くするために、次の2つのポイントを念頭に置きましょう。
・肩の筋肉を万遍なく鍛える。
・肩の筋肉を集中的に追い込む。
まず、前述の通り肩の筋肉には三角筋と僧帽筋とがあるため、肩幅を大きくするためには、これらを万遍なく鍛えることが重要なのです。
また、肩の筋肉は他の種目の筋肉トレーニングの際に補助筋として動員されることが多いため、ピンポイントで集中的に追い込まないと成長が鈍ってしまうのです。
以上の2つのポイントを見逃すと筋トレ効果が半減してしまいます。
この機会に正しい肩の筋トレを身につけ、逞しい肩を目指してみては如何でしょうか。
肩の鍛え方とは？
フロント(前)
三角筋の前部は、名前の通り肩の前に付いている筋肉。
三角筋前部の主な役割は、肩の屈曲・水平内転・内旋です。
モノを前に持ち上げたり、段ボールなどを持ち上げた状態を維持する際に使われる部分となっています。
主に腕を前にし動かす動作の際に、連動して使われる事が多い筋肉ですが、基本的には無意識に動いている事が多いのが特徴です。
メロン肩のように肩を大きくするなら、注力して鍛えるべき部位でもあります。
三角筋前部を鍛える事で主に肩の前部分の丸みと厚みを作り、立体的できれいな三角筋を作る事が出来ます。
そんなフロントを鍛えるのにお勧めのトレーニングは「ショルダープレス」です。
三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。
筋肉全体を使うため、高負荷をかけたトレーニングができます。
まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。
理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。
ショルダーブレスの正しいやり方
1.フラットベンチまたはインクラインベンチに座る
2.(1)の時、背筋を伸ばして安定させる
3.両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
4.肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていく
5.限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
6.その後、ゆっくりと元に戻す
7.この動作を10回繰り返す
8.インターバル(1分間)
9.残り2セット行う
10.終了
ショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。
効率よく鍛えられるように扱うダンベルの重量は、やや軽めを選んでおきましょう。
サイド(横)
三角筋の中部は、肩の側面部分に位置する筋肉で、主に三角筋全体の丸みを作っています。
肩関節の外転（腕を外側に向けて開く、上に上げる役割）があります。
また、鍛えれば外側に向かって厚みが増していくので、肩を大きくするだけでなく、肩幅を広く出来るメリットがあります。
鍛え方の種類も一番多い部位で、メロン肩を作る際のメインに鍛える部分となります。
ただ可動域が広い分、肩関節などの怪我を引き起こす可能性もありますので、トレーニングをする際はゆっくりとした動作で行い、怪我に注意をしましょう。
サイドにお勧めの種目は「サイドレイズ」です。
サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。
中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。
ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。
王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れましょう。
サイドレイズの正しいやり方
1.両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
2.足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
3.(2)の時、背中を丸めないよう意識してください
4.肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
5.肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
6.その後、重さに耐えながら元に戻していく
7.この動作を15回繰り返す
8.インターバル(1分間)
9.残り2セット行う
10.終了
サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。
三角筋への刺激を極限まで高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。
リア(後ろ)
きちんとした筋トレメニューが少ないのが特徴の三角筋後部。
三角筋後部の役割は、肩関節の伸展と外旋です。
腕を後方に引くような動作や、外側に腕を回していく動きをする際に活用する筋肉になります。
後部というだけあり、中々目に見えない筋肉なので、三角筋の中では鍛えにくい筋肉です。
三角筋を鍛える際には、後部のトレーニングメニューも考えて鍛えるようにしましょう。
きちんと肩を大きくするなら、何となく自己流でトレーニングをするのではなく、しっかりと鍛え方を学んで取り組むのが効率的ですよ。
おススメの種目は「リアレイズ」です。
リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。
かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。
正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で筋トレに励んでいきましょう。
リアレイズの正しいやり方
1.フラットベンチや椅子に座る
2.両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
3.腰から曲げて、上半身を前傾させていく
4.(3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
5.両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
6.肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
7.その後、ゆっくりと元に戻していく
8.この動作を15回繰り返す
9.インターバル(1分間)
10.残り2セット行う
11.終了
リアレイズの目安は、15回 × 3セット。
肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたままダンベルを上げ下げしていきましょう。
三角筋を鍛えてたくましい男に
前から見ても横から見ても、そして後方から見ても、ボールのように丸く大きく発達して大きさが分かる三角筋は、かっこいい肉体の重要な要素。
特に、肩幅が広がり、逆三角形の背中を手に入れようとした場合、背中の広背筋だけを鍛えるのではなく、この三角筋の特に中部を鍛えて、トップの幅を広げておくことが大切。
また、このことは男性だけではなく女性にとっても、小顔に見える上半身を手に入れたい場合などには知っておいて損はないこと。
三角筋の中部を鍛えて肩に幅を出しておくことで、顔幅との差が大きくなり、小顔の印象を生み出していくことができます。
肩を鍛えることは男女共に有効的だといえますね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
肩のトレーニングは。なんとなくの形ではできます。
ただ、しっかりとしたフォームでどこの部分を狙っているのかなどを意識して行わなければ、大きくするのは難しいです。
肩を鍛えることで、男性は男らしさや、肩幅を広くし、自信が持てます。
女性は撫で方の方や、腕のくびれが欲しい方にはかなりお勧めなので、是非試してみてください！
