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脚痩せといえば皆さんは何を思い浮かびますか？
気になる箇所は多いかと思われますが、内ももが気になる人は多いんじゃないでしょうか？
内ももは隙間がないと足が細く見えない。
なんてよく言われたりします。
そういった方には内もも（内転筋）を鍛えることをおススメいたします！
では、内もも（内転筋）の筋肉を鍛えてあげると、どういったメリットがあるのか紹介していきます。
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内転筋とは？
内転筋とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」といった太ももにある小さな筋肉群の総称のことです。
主な働きは骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行などで、私達の日常生活において使用頻度の高い、人体に欠かせない筋肉です。
◆内転筋群の役割とは？
内転筋群は、その名の通り『股関節の内転動作』に強く貢献しています。
また、その他にも
◾股関節の内旋：膝を内側に向ける動き
◾股関節の伸展：足を体よりも後ろに下げる動き
に影響を及ぼしています。
内旋と伸展については、内転筋群の中でも大内転筋が中核を担っており、貢献度は全筋肉の中でもTOP3に入るほどです。
内転と名前は付いていますが、股関節の動きに強く影響している筋肉ですので、しっかりと鍛えていきましょう！
内転筋を鍛えるメリットとは？
・骨盤安定に繋がる
・太ももを引き締める
・O脚の改善
これらの効果が期待できます。
◆骨盤安定につながる
内転筋が発達すると骨盤の位置が固定しやくなります。
骨盤が乱れた状態でトレーニングを行ってしまうと怪我のリスクを高めるだけでなく、猫背や腰痛などを促進してしまう可能性もあります。
また、逆に内転筋が弱まると骨盤が安定しなくなりますね？
そうなると、骨盤が前部にでやすくなってその結果姿勢が悪くなりやすくなり、体幹も弱まりぽっこりお腹になりやすくなってしまいます。
骨盤を安定させるには内転筋群も大事ということです。
◆太ももの引き締め
内転筋を鍛えることで太ももの内側を引き締めることができます。
太ももは外側は普段から意識しなくとも使われていて発達しやすいのですが(もちろんスクワットもした方がいいです)、内ももは意識しないとなかなか鍛えられません。
また、内ももを引き締め、痩せると隙間が出来たりします。
そうするとスラっとして見える脚になります。
積極的に鍛えてスラっとした美脚を目指しましょう。
◆O脚の改善
両足を閉じて立っているにもかかわらず、両ヒザの間に隙間ができてしまう「O脚」に悩まされる方は多いはず。
O脚は見た目の印象を左右するだけではなく、冷え性などの原因にもなり得ます。
O脚の原因は様々ですが、代表的なものとしては「筋肉の衰え」が挙げられます。
◆O脚の原因と改善法
O脚になってしまう原因としては、「座り方に癖があるせいで骨盤が歪んだから」「出産によって骨盤が開いてしまったから」など様々なものが考えられます。
ですが、代表的なものとして「太ももの内側にある内転筋という筋肉が衰えているから」ということが挙げられます。
内転筋は主に足を閉じるために働く筋肉で、骨盤を正しい位置に保つ働きも持っています。
そのため、内転筋が衰えることで足を閉じる力が弱くなり、外側に広がってしまうというわけです。
座っている時に無意識に足が開いてしまうという方は、内転筋が衰えている可能性が高いでしょう。
他にも、歩き方が内股になっている方も要注意です。
内股になっているということは重心が外側に位置するため、内転筋があまり使われず衰えやすくなっています。
O脚の原因が骨盤の歪みであれば、整体などで改善するかもしれませんが、筋肉の衰えの場合は筋トレでしっかりと鍛えなければ改善できません。
内転筋は意識的に使う部分ではないので、衰えていても気づきにくい筋肉です。内転筋に効く筋トレでしっかりと鍛えましょう。
内転筋のおススメのトレーニング種目
・ワイドスクワット
・アダクション
・インナーサイ
その中でも今回は家でもできるアダクションという種目をご紹介します！
アダクションとは？
アダクションは、足を閉める動作を行うことで太ももを鍛えることができる筋トレです。
主に2種類のやり方があり、自重アダクションとマシンアダクションに分けられます。
マシンアダクション
マシンアダクションは、専用のマシンを使う方法です。
マシンを使うことで負荷を選ぶことができるメリットがあります。
また、自重トレーニングに比べると筋肉を刺激しやすいので、効率良く鍛えることができます。
自重アダクション
地面に横向きになり、足を天井に持ち上げる動作を行う筋トレ方法のことです。
自宅でも手軽に取り入れることができますが、マシンアダクションに比べると負荷が軽くなるデメリットがあります。
やり方
1.上体を半分起こして横になる
2.両手で体を支える
3.上の足を曲げる
4.下の足は伸ばす
5.ゆっくり下の足を上げる
6.元の状態にゆっくり戻す
参考動画
まずは自分のペースでトレーニングを始めましょう
紹介してきた通り内転筋を鍛えることで、多くのメリットがあります。
今回は内転筋でしたが、体を鍛えて筋肉をつけるためには継続が大事になります。
トレーニングを始めても長続きしないという方は、自分に合ったペースで始めてみてください。
休息を取る事も立派なトレーニングの一環です。
1日10分からでもいいので、運動を習慣付けていきましょう。
