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皆さんは普段どんなトレーニングをしてますか?
筋肉をつけるなら筋トレ、脂肪を燃やすなら有酸素運動、時短の全身トレーニングHIIT…
たくさんありますよね!
その中でも、「LIIS」というトレーニングを耳にしたことがありますでしょうか?
今回は、「LIIS」について解説していきます!
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LIISトレーニングとは?
LIISトレーニングとは、Low Intensity Steady Stateの頭文字を略したもので、有酸素運動の一種とされてます。
HIIT(High Intensity Interval Training)とは対照的に、低強度で長時間行うトレーニングのことを指します。
低強度ではありますが、長時間行うことで、燃焼効果が期待できるトレーニング方法です。
LIISトレーニングのやり方・頻度は?
LIISトレーニングには2つの条件があります。
1つ目は、「低強度で行うこと」で、2つ目は、「長時間行うこと」です。
目安の強度は心拍数を60%程度、時間は45~60分程度で行うことが一般的です。
上記の2つの条件を満たせば、ランニング、ウォーキング、バイク、スイミングなんでもOKです。
低強度ではありますが、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング方法です。
頻度は、週2~3回行うと効果的なようです。
ただし、「体力的に厳しい!」という方は、無理せず続けられる頻度で行うといいでしょう。
まずは、習慣化することが大事です。
LIISトレーニングの5つのメリット
それでは、LIISトレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか?
LIISトレーニングのメリットは以下の5つになります。
1.疼痛が治まる
血流が良くなることで、疼痛が治まりやすくなるなどの効果が期待できます。
ただ、痛い時に無理して運動することは避けましょう。
2.姿勢が良くなる
全身の筋肉を満遍なく使うことができますので、姿勢改善にも効果があります。
綺麗な姿勢を維持することで、運動効果も上がるので、一石二鳥ですね。
3.脂肪が燃える
当たり前のことですが、有酸素運動なので脂肪燃焼効果があります。
ただし、低強度ですので、短時間だと脂肪燃焼効果は薄れてしまいます。
45~60分は動くように意識しましょう。
4.有酸素能力が向上する
有酸素運動をすることで、身体に取り込む酸素の量が増えます。
そうすることで、心肺機能の向上も見込めますので、より長時間動ける身体になります。
5.フィットネスレベルを問わず、誰にでも始めやすくて拡張しやすい
HIITなどに比べると、とにかく簡単。
この一言に尽きます。
運動に自信がない方や、初心者に方は始めやすいトレーニングですし、お友達と話しながらできるのも大きいですね。
LISSとHIITどちらが効果的?
低強度で長時間行うLISS、高強度で短時間行うHIIT、どちらが効果的なのでしょうか?
LISSのメリットはご紹介したので、HIITのメリットをご紹介していきます。
HIITの3つのメリット
HIITのメリットは以下の3つになります。
1. 時間の節約になる
HIITのトレーニング時間は様々ですが、どんなに長くても30分くらいまでとされています。」
それ以上はおそらく辛くてできないです。
LISSに比べると、時間のない方などは、HIITの方が実践しやすいかもしれませんね。
2. 全身運動である
HIITを支える重要なポイントの一つが、ほぼ全ての筋肉群を使用する筋トレで構成されているという点です。
バーピーを1ラウンドでもやれば、全身に疲れを感じると思います。
身体の大きな筋肉を使う筋トレは、成長ホルモンの分泌をたくさん促してくれます。
それにより、脂肪燃焼もしやすい状態に身体がなります。
3.持久力が上がる
HIITにより、体内のミトコンドリアを増やす効果があるんだそうです。
ミトコンドリアというのは筋肉動かすエネルギー源であるATPの生産工場としての役割を持っております。
このミトコンドリアが増えることにより、持久力の向上につながるらしいのです。
1番いいのは両方の組み合わせ
LISSとHIIT、それぞれのメリットを紹介しました。
しかし、1番ダイエット効果が期待できるのは、両方の組み合わせでしょう。
例えば、週3回程度LISSを行い、週2回程度HIITを行うなどです。
トレーニングはそれぞれ別日に行うようにしましょう。
時間がそんなに取れない方や、そんなにたくさんトレーニングしたくない方は、頻度をご自身で調整してみてください!
トレーニングに慣れていない方は、まずはLISSから
トレーニングに慣れていない方は、まずはLISSから始めるようにしてください。
HIITは強度が高い分、慣れていない方は、ケガのリスクが高まります。
まずは、強度の低い運動から始めていき、慣れてきたら両方をぜひ組み合わせてみてください。
この辺は、個人の好みによってもどちらのトレーニングを選択するか分かれると思います。
これ以外にも、筋力トレーニングなどもあります。
色々試してみながら、ご自身のお気に入りのトレーニングを見つけて、理想の身体を目指しましょう!