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「運動しているのに痩せない」
「ダイエットを頑張っているのに効果が出ない」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
せっかく頑張っているのに、効果が出ないとストレスが溜まってしまいますよね。
痩せない原因は、運動の方法と食生活にあるかもしれません。
一般的にダイエットというと、有酸素運動を行うイメージがあります。
しかし、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で効率的にダイエットが可能になります。
本記事を読んで、自分が行っているダイエット方法を見直してみましょう。
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まずは痩せるメカニズムを正しく理解しよう！
そもそもダイエットで体重が減るメカニズムを正しく理解していますか？
世の中には様々なダイエット方法があり、多くの情報が溢れています。
基本的にダイエットのメカニズムの基本原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
食事制限を行い、低カロリーの食事にすることで、摂取カロリーを減らす事ができます。
反対に消費カロリーを増やすことも重要になります。
その為には、筋トレや有酸素運動などの運動習慣が必要になってきます。
また、「基礎代謝」を上げることも重要になってきます。
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことです。
基礎代謝を上げることで、消費カロリーを上げることができます。
その為、ダイエット効果を高めることが期待できます。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動は何が違うの？
運動は大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。
まずは、この２種類の運動は何が違うのかを知っておきましょう。
◎無酸素運動
無酸素運動は、糖をエネルギー源とする運動です。
短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動です。
筋トレや短距離ダッシュなどは、無酸素運動に分類されます。
大きい負荷をかけることで、筋肥大にもつながるのが無酸素運動です。
◎有酸素運動
有酸素運動は、その名の通り酸素を使う運動です。
比較的軽い負荷を継続的にかけることができる運動です。
有酸素運動は、身体を動かすエネルギーを脂肪を燃焼させることで賄います。
脂肪を燃焼させるのに酸素を使うことから、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動は、ある程度の時間をかけて行う必要があります。
ランニングや水泳などは有酸素運動に分類されます。
このように、同じ運動であっても使うエネルギーや負荷が違ってきます。
筋トレ→有酸素運動で脂肪を燃やす！
痩せるメカニズムで、「基礎代謝」を上げる事が重要とお伝えしました。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高いと、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を行う事で、脂肪燃焼効率の促進につながります。
また、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
成長ホルモンが大量に分泌されることで、血糖値が上がります。
体脂肪が分解されて、血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うのが良いです。
脂肪燃焼を狙うときに、とても効果的なタイミングといえます。
筋トレと有酸素運動はどう組み合わせたら良いの？
まず、筋トレを適切な負荷をかけながら行いましょう。
その後軽めのウォーキング・水泳・バイクなど有酸素運動を行いましょう。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと思いますよね。
しかし、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動で燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると、汗ばむほどの強度で行う事が良いです。
トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果が期待できます。
運動だけで痩せようとするのは非効率！
体脂肪は、1kgあたり7,200kcalのエネルギーがあります。
つまり、体重1kg減らすには7,200kcalを減らす必要があります。
運動でもエネルギーは消費できますが、運動だけでは非効率です。
運動を30分続けた場合の消費カロリーは
- 水泳のクロールで600kcal
- 軽いジョギングで180kcal
- サイクリングで100kca
この様に、運動での消費エネルギーはそこまで多くはありません。
これを食事に換算すると
- 600kcalはミートソーススパゲティ1皿
- 180kcalは6枚切りの食パン1枚
- 100kcalは鶏の唐揚げ2個分
に相当します。
つまり、運動だけで痩せようとする事は非効率である事がわかります。
運動と合わせて、食事の管理が重要になってきます。
まとめ
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う事で、ダイエット効率が上がります。
しかし、運動は食事制限のように即効性があるものではありません。
その為、無理のない範囲で継続していく事が重要になります。
運動と適切な食生活で効率良くダイエットに取り組みましょう。
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