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ダイエットのために筋トレをするということは何となく聞いたことはありますよね？
でも、筋トレといったら腹筋のトレーニングしかほぼやったことがない、というような話を聞きます。
今回ははダイエットのため、痩せるための筋トレについて解説します！
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◆筋トレで痩せる理由
そもそも筋トレは、筋肉を鍛えるためのものですが、なぜ筋トレを行うことで痩せることができるのでしょうか？
①筋肉量が増えることで基礎代謝が上がる
人の身体には「基礎代謝」というものがあります。
基礎代謝とは、1日何もしていなくても消費されるエネルギー代謝、のことになります。
この基礎代謝の20％は筋肉で消費されるエネルギーです。
つまり筋トレを行うことで筋肉量が増え、その結果「痩せやすく太りにくい」状態を作ることが出来るのです。
②代謝の高い状態が維持される
筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい状態を作ることが出来ます。
しかし、正直なところ筋肉はたくさん増えることはなかなか難しく、劇的に基礎代謝を上げることは出来ません。
ですが筋トレを行うことで、代謝の高い状態を作ることが出来ます。
しっかりと疲労や筋肉痛がくるような筋トレを行った場合、24～72時間は1日あたりの消費カロリーが50～300kcal増えると言われています。
基礎代謝が上がるのではなく、一時的にエネルギー代謝が活発化したということです。
筋トレをした後の2～3日程度は、普段よりも代謝が高く、太りにくい状態になります。
③有酸素運動との組み合わせで脂肪燃焼効果アップ
脂肪燃焼させるためには、ランニングなどの有酸素運動が手軽に始められますよね。
有酸素運動は低負荷で長時間行うことができる運動のことを指します。
20分以上継続して行うことで有酸素運動としての脂肪燃焼効率が高まります。
しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を落としやすくする運動でもあります。
そのため筋トレを行い、筋肉を鍛えていくことが代謝を維持することがポイントになりますが、筋トレ＋有酸素運動で脂肪燃焼効果を上げることが出来ます。
筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されているのですが、脂肪燃焼の促進作用があるのが特徴です。
筋トレ→有酸素運動の順番で行うことにより、脂肪燃焼の効果を上げることが出来るのです。
◆おすすめの筋トレメニュー
効率よく代謝を上げていくためには、大筋群と呼ばれる筋肉を鍛えることが近道になります。
自宅でも行うことが出来る、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。
①スクワット
下半身全体を鍛えられるスクワット。
太もも前にも刺激が入りやすいですが、踵寄りの重心で行いお尻を締めることを意識しましょう
- 足を肩幅よりも一足分開き、つま先を30度程度、外側に向けます。
- 手を頭の後ろに組んで、胸を張ります。
- 土踏まず～踵に重心を乗せ、お尻を斜め後ろに引くと同時に、膝を曲げていきます。
- 背筋は伸ばしたまま行い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
- バランスが取りづらいときは、手を前に出してバランスを取ってください。
- 股関節、膝を同時に伸ばし身体を起こしましょう。
- お尻を締める意識で身体を起こすと、お尻の筋肉がしっかりと使えます。
- 3～6を繰り返して行っていきます。
②ヒップリフト
鍛えにくい太もも裏側とお尻のトレーニングになります。
- 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げます。
- 腰幅よりも広く足を広げ、両手を左右に開きます。
- かかとで床をしっかりと押し、お尻を持ち上げます。
- 膝から肩まで一直線になるまでお尻をあげましょう。
- 1秒ほど停止し、お尻が床にタッチするところまでゆっくりと下ろします。
- 3～5を繰り返し行います。
③ラットプルダウン
背中の筋肉と肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かすことができるトレーニングです。
肩こりや猫背などの姿勢改善にも役立ちます。
- タオルの端を両手で持ち頭上へ持ち上げます。
- 胸を張って背筋を伸ばしましょう。
- 肩甲骨を背中の真ん中に寄せる事を意識して、タオルが頭の後ろに来るように肘を下ろしていきます。
- タオルが緩まないように注意しましょう。
- タオルを頭上に戻します。
- 3～5繰り返し行います。
④スーパーマン
腰回りを中心に体の背面、お尻をを鍛えることが出来ます。
- うつ伏せに寝て、両手両足を前後に伸ばしましょう。
- 両手両足を少しだけ浮かせて、前後に伸ばします。
- 腰を反らないように注意しましょう。
- 1秒キープしてゆっくり下ろします。
- 2～4を繰り返します。
⑤プランク
体幹を鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するため様々な筋肉が刺激されるので代謝を上げやすいトレーニングです。
- うつ伏せになります。
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。（気持ち背中は丸まる）
- この状態を30～60秒キープします。
- 慣れてきたらキープする時間を伸ばしましょう。
◆習慣づけて筋トレを行っていきましょう
筋トレにより代謝を上げるためには、1日だけでなく習慣づけて行っていくことが必要です。
また重りを使わない自重トレーニングで行う時は、回数設定を多めにして行うことで筋肉にしっかりと刺激入れることが出来ます。
慣れていないと筋トレは大変ですが、少しづつでも良いので出来ることから始めることが大事です。
諦めずに継続して、筋トレでスリムな身体をめざしましょう！
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