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腰痛に悩まされている方は多いですよね。
また、腰痛に対する様々なアプローチが存在します。
今回はその腰痛に効く「筋膜リリース」についてご紹介します。
どのような効果があるのか？是非参考にしてください。
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筋膜リリースとは？？
筋膜リリースを説明する前に、まずは筋膜とは何か？を簡単に説明していきます。
筋膜とは？
皮膚と筋肉の間に膜があり、筋肉を覆っている筋膜、それを『筋外膜』と呼びます。
人間の筋膜は1つではなく、5つの筋膜が存在します。
- 浅筋膜(せんきんまく)
- 深筋膜(しんきんまく)/腱膜筋膜(けんまくきんまく)
- 筋外膜(きんがいまく)
- 筋周膜(きんしゅうまく)
- 筋内膜(きんないまく)
これら5つの筋膜からなっています。
浅筋膜は皮下組織にあり、深筋膜は全身の筋肉をつなげてボディスーツのように包み込みます。
そして筋外膜はひとつひとつの筋肉を包み、筋周膜と筋内膜に連続しています。
筋膜は『第二の骨格』呼ばれるぐらい重要な役割があります。
筋肉を正しく動かす為には、これら筋膜が柔軟に動くことが必要なのです。
筋膜に負担が掛かると、コリや痛みの原因に
筋膜は不必要な負担がカラダの一部分に集中して筋肉が固まり、それに伴い自由度を失います。
すると筋膜はよじれてこわばり、筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉が動きづらくなります。
筋膜のよじれやこわばりは、カラダのコリや張り、痛みの症状に現れます。
この筋膜の機能異常の厄介な点は、その異常を他の部分でかばおうと代償を生じさせる事です。
ある部分の筋膜のよじれやこわばりが深筋膜から広範囲に広がります。
すると筋膜自体が自力でほぐれることができなくなり、正しい姿勢や動作が制限されてしまうのです。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースは以下のような効果があります。
ねじれた筋膜を解きほぐす
筋膜リリースの『リリース』とは解きほぐす、制限の解除という意味があります。
つまり、筋膜のよじれやこわばりを解きほぐすという事です。
自分自身で時間をかけてリリースすることで元に戻していきます。
筋肉が正常にスムーズに動く様になる
筋肉と筋膜の正しい伸張性を回復させることで、筋肉が正しくスムーズに動けるようなります。
筋膜リリースは、カラダの不調を整えるセルフメンテナンスなのです。
筋肉が正常に動くことで、筋肉や筋繊維を包む筋内膜に柔らかさと弾性が戻ります。
本来備わっていた筋力が発揮でき、正しく動けるカラダに回復していくのです。
コリがほぐれ、動きやすく＆コリにくいカラダになる
筋膜リリースを行った後に、こりや痛みの軽減を感じた場合は筋膜がリリースされた証拠です。
これを続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップなどが期待できます。
コリにくいカラダにもなっていき、カラダが全体的に動きやすくなりますよ。
腰部に効く筋膜リリース方法
フォームローラーなどを使い、筋膜をリリースする方法です。
フォームローラーが無い方でも、ボールや綿棒で代用可能しましょう。
背部と腰部
- ローラーの上に仰向けに寝ます
- 両手は頭の後ろで組む、又は両手を後ろに置きます。
- 両ひざを曲げて膝の曲げ伸ばしで背中をローリングしていきます。
いきなり背中全体をローリングするのではなく、
- 肩甲骨あたり、
- 背中の真ん中あたり
- 腰のあたり
の３つのパーツに分けて行うとやりやすいです。
少し身体を左右に傾けて上下に身体を動かすと、また違う場所にあたります。
身体の角度も色々と変えて行うとよいですね。
腰部
- おしりの下にフォームローラーなどを置きます。
- ゆっくりじわーっと前後に動かします。
筋、筋膜から水分をおしだすようなイメージで、できる限りゆっくり繰り返すしましょう。
痛気持ちいい感じや、他と違う違和感を感じる部分があれば、そこで動かさずに硬さが緩んでくるまで静止して圧迫をしてもオッケーです。
ポイント
様々な方向から解きほぐすと効果的です。
強度は「イタ気持ちいい」を目安に90秒以上行いましょう。
「痛い」だけの場合は優しく、身体を支え様子を見ながら解きほぐします。
頻度は朝・昼・晩（入浴後）を目標に、毎日行うことをおススメします。
また、筋膜リリース後は常温の水を飲みましょう。
組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、不快感を緩和するためです。
まとめ
筋膜リリースを行ったことがない時は、激痛かもしれません。
しかし、続けていくうちに「イタ気持ちいい」に変わるはずです。
ご自身で行うことで、強度を調節したり、どのような状態なのか確認することが出来ます。
状態の良い身体のために、日常に取り入れてみてください。
