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スッキリとしたお腹はいつの時代でも憧れですよね。
しかし、いざダイエットを始めようと思っていても、重い腰が上げられないのが現実だったりします…。
とは言っても身体を変えたいのであれば、いつまでたってもそんなことは言ってられません！
今回こそはすっきりした、みんなが憧れるお腹を手に入れるためにおすすめの下腹部トレーニングをご紹介します！
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◆トレーニングの前に生活を見直しましょう
かっこいいお腹のためにトレーニングすることはとても大事ですが、そのまえにご自身の生活を見直してみましょう。
①乱れた食生活
「お腹にお肉がついてきたな～」と思いながら、甘いお菓子やハイカロリーな食事をしていませんか？
お腹周りや体に体脂肪がつく原因のほとんどは乱れた食生活です。
わかってはいるんだけど、美味しいから…とずっと自分を甘やかしてきましたね？
もちろんそれらを食べてはいけないというわけではありませんが、食べ過ぎた結果、体脂肪として現れたのです。
人の身体は食べたもので出来ていて、身体を作るのは『運動3割、食事7割』と言われています。
それほど食事が重要視されているんです。
身体を作る大事な栄養素は「たんぱく質」です。
筋肉、髪の毛、肌、爪、など身体の細胞はたんぱく質で出来ていると言っても過言ではありません。
たんぱく質が食事でとれていないと、代謝が上がらず太りやすい身体になってしまいます。
たんぱく質を中心とした食事を心がけ、炭水化物や脂っこい食事の食べ過ぎを気を付けましょう。
②普段から身体を動かさない
身体を動かすことで身体の消費カロリーは増えていきますが、身体を動かさなければなかなか増えることはありません。
運動を行うと代謝が上がりやすくなり、摂取カロリー＜消費カロリーとなり痩せやすい状態を作ることができます。
また筋力トレーニングを行うと、代謝が高い状態を24～72時間継続することができます。
筋肉は基礎代謝の20％を占めているので、代謝に深く関係しているといえます。
しかし基礎代謝のピークは20代前半で、30代を過ぎたころから1年1％筋肉が減少していきます。
普段から筋肉を動かさなければ、太りやすい身体になってしますのです。
③姿勢
背中が丸まった姿勢になっていませんか？
猫背など身体が丸まった姿勢は、お腹をぽっこりさせやすくなります。
猫背や姿勢が悪い状態というのは筋肉を使わない、楽な姿勢です。
使われない筋肉の周りは血流が良くなく、老廃物が溜まったり脂肪がつきやすくなります。
姿勢を普段から正しておく必要があるのですが、楽に行うためにはやはり筋力をつけることがよいでしょう。
◆下腹部トレーニング
腹筋のトレーニングはご自宅で行えるものばかりです！
1セット15～20回を目標に行ってみてください。
①オルタネイトレッグレイズ（片脚交互）
- 脚を伸ばして仰向けに寝ます。
- 脚を天井に向けます。
- お尻の隙間に両手を入れましょう。
- 下腹部を意識しながら、片脚を下げていきます。
- 腰が床から離れないように、床に押し付けながら行いましょう。
- 脚が床につく手前まで下ろし（または腰が浮く手前）、元に戻します。
- 脚を入れ替えて、4～6を繰り返し行っていきましょう。
②レッグレイズ（両脚同時）
- 脚を伸ばして仰向けに寝ます。
- 脚を天井に向けます。
- お尻の隙間に両手を入れましょう。
- 下腹部を意識しながら、脚を下げていきます。
- 腰が床から離れないように、床に押し付けながら行いましょう。
- 脚が床につく手前まで下ろし（または腰が浮く手前）、元に戻します。
- 4～6を繰り返し行っていきましょう。
③ニートゥチェスト
- 膝を立てて座ります。
- 両手をやや後ろに付きます。
- 両足を浮かせます。
- 上体を後ろに倒すと同時に、両足を前に突き出します。
- 胸と膝を近づけるように、身体を元に戻します。
- 4～5を繰り返し行います。
④リバースクランチ
- 仰向けに寝ます。
- 両手を横に広げます。
- 脚を浮かせて、膝を曲げます。
- お尻を浮かせて、膝を顔に近づけます。
- ゆっくりと下ろします。
- 4～5を繰り返していきましょう。
⑤マウンテンクライマー
- 腕立て伏せと同じフォームになります。
- 片脚を曲げて、お腹へひきつけます。
- 脚を入れ替えて、同様に行います。
- 2～4を繰り返します。
- 出来るだけ素早く足を入れ替えて行いましょう。
⑥ドローイング
- 仰向けになり、両手でお腹を触ります。
- 鼻で息を吸ってから、ゆっくりと口から息を吐きます。
- お腹がゆっくりと凹んでいくのを両手で感じましょう。
- しっかりとお腹が凹んだら、お腹に力を入れてその状態をキープします。
- キープしている間は呼吸を忘れずにおこないましょう。
- 30～60秒キープし、ゆっくりお腹の力を抜きます。
- 2～6を3セット行っていきましょう。
◆食事とトレーニングを同時に頑張りましょう！
体脂肪を落とすだけであれば、食事をコントレールすることで可能です。
しかし、綺麗なお腹のラインを作るにはトレーニングが必要になります。
同時に行うことで、効率よく効果を出すことができますよ。
是非、継続して美しいお腹を手に入れてください！
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