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下腹ぽっこり脱却!日ごろのちょっとした気遣いで解消しよう!

下腹ぽっこり脱却!日ごろのちょっとした気遣いで解消しよう!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

あれ?そんなに食べてないのに下っ腹がぽっこりしてる…。

ダイエットしてるはずなのに、お腹がスリムにならない…。

と悩んでる人はいませんか?

お腹が出てしまう原因は実はいくつかありますが、すべて解消することが出来ます!

 

下っ腹がぽっこりしてしまう原因は何?

下っ腹がぽっこりしてしまう原因は何?

なぜ下っ腹が出てしまうのか…原因を見ていきましょう。

①筋力不足

筋肉は基礎代謝の20%を占めています。

基礎代謝のピークは20代前半で、運動を行わなければ徐々に低下していくため、脂肪がつきやすい身体になります。

さらに運動を行わない場合、30代になると1年で1%の筋肉が減少していくのです。

さらにお腹の筋肉は、内臓を支える役割もあります。

お腹の筋肉が弱くなれば、内臓を支える力もなく、ぽっこりお腹になりやすくなってしまうのです。

②脂肪

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。

皮下脂肪は手でつまめる脂肪で、内臓は内臓の周りについている脂肪です。

内臓脂肪は付きやすく落としやすいのが特徴なので、対策をすればすぐに落としやすくお腹のポッコリを解消できます。

しかし皮下脂肪は付いてしますと落としにくい脂肪です。

特にお腹周りは他の部位に比べ落としにくいので、最後まで気になる存在になります。

③姿勢

猫背や背中が丸まった姿勢になっていませんか?

姿勢が悪くなると骨盤が寝てしまう形となり、内臓の位置が下がって、ポッコリお腹になりやすくなります。

また姿勢が悪くなることで、お腹の筋肉が使われず引き締めることが出来なくなってしまいます。

長時間のデスクワークやスマホを使用していると姿勢が悪くなることが多くあります。

普段から背筋を伸ばす意識が大事です。

④むくみ

姿勢が悪くなったり、筋力が弱ってくると血流の流れも悪くなってきます。

血流が悪いと老廃物や脂肪を溜め込みやすい状態を作ります。

筋トレを行ったり、ストレッチをすることで血流が良くなり、むくみが改善されやすくなります。

むくみにくくなれば、脂肪も流れやすくなりますよ。

⑤便秘・腸内環境の乱れ

便秘になると、下腹部がぽっこりしてしまいます。

腸内環境が乱れることで、便秘になりやすく、肌荒れなども起こしてしまいます。

 

下腹ぽっこり解消法!

いくつか下腹ぽっこりの解消法をご紹介します!

①トレーニング

【ドローイング】

ドローイング
  1. 仰向けになり、両手でお腹を触ります。
  2. 鼻で息を吸ってから、ゆっくりと口から息を吐きます。
  3. お腹がゆっくりと凹んでいくのを両手で感じましょう。
  4. しっかりとお腹が凹んだら、お腹に力を入れてその状態をキープします。
  5. キープしている間は呼吸を忘れずにおこないましょう。
  6. 30~60秒キープし、ゆっくりお腹の力を抜きます。
  7. 2~6を3セット行っていきましょう。

ドローイングは呼吸がポイントとなるトレーニングなので、いつでもどこでも行えるのが特徴です。

またお腹だけでなく、腰回りまでしっかりと鍛えることができるので、姿勢の改善も期待できます。

【ラットプルダウンwithタオル】

ラットプルダウンwithタオル
  1. タオルの端を両手で持ち頭上へ持ち上げます。
  2. 胸を張って背筋を伸ばしましょう。
  3. 肩甲骨を背中の真ん中に寄せる事を意識して、タオルが頭の後ろに来るように肘を下ろしていきます。
  4. タオルが緩まないように注意しましょう。
  5. タオルを頭上に戻します。
  6. 3~5繰り返し行います

肩甲骨周りの背中のを鍛える事で姿勢が良くなります。

また背中の筋肉を鍛える事で、代謝が上がりやすくなるので太りにくい身体を作る事ができます。

【有酸素運動】

有酸素運動は脂肪燃焼の効果があります。

有酸素運動は20分過ぎから、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるので、目標は20分以上出来ると良いですね。

また「ちょっとキツイな」と思うペースが脂肪燃焼効率が良く、スピードでいうと3〜6km/hくらいがちょうど良いですよ。

気持ちよく有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼することができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ないので、体調をみて行いましょう。

②ストレッチ

お腹周りや股関節のストレッチを行い血流を促して行きましょう。

【お腹のストレッチ】

お腹のストレッチ
  1. うつ伏せになり、胸の横に手を置きます。
  2. 床を押し、上体を起こします。
  3. 腹筋をしっかりと伸ばしていきます。
  4. 腰痛のある方は、肘付きで行いましょう。

【股関節のストレッチ】

股関節のストレッチ
  1. 膝立ちになります。
  2. 片脚を大きく前方にだします。
  3. 前足に体重をかけ、足の付け根のあたりのストレッチを感じます。
  4. 上体を起こすと伸びやすくなりますが、腰痛の方は無理に行う必要はありません。
  5. 左右の足を入れ替えて、2~4を行います。

③食事

【たんぱく質の摂取】

身体のあらゆる細胞のもとになっているのは「たんぱく質」ですが、意外と摂取量が少ない傾向にあります。

特に朝食では抜けがちです。

肉、魚、大豆製品、卵、乳製品にたんぱく質は豊富に含まれています。

毎食、積極的にたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

【食物繊維や発酵食品の摂取】

腸内環境を整えるために、食物繊維や発酵食品を摂取しましょう。

ご飯を食べるときも、玄米や雑穀米などを選ぶと食物繊維を多く摂取し、便通を促すことができます。

オートミールを主食にすると、カロリーも抑えられ食物繊維も摂取できるのでおすすです。

ヨーグルトや納豆などの発酵食品も腸内環境を整えるのにおすすめです。

ヨーグルトであれば無糖や低脂肪を選びカロリーをおさえましょう。

納豆はたんぱく質も摂取できるので、一石二鳥です。

 

身体をチェックして変化を楽しみましょう!

体重を気にしていると変化を感じられないこともありますが、体型のほうが変化を感じやすいでしょう。

写真を撮ってビフォーアフターで確認するとわかりやすいですよ。

1日1日の変化は少なくても、1週間、2週間と続けることで効果を実感できるので、継続して行っていきましょう。

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。