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女性にとって引き締まった下半身は憧れますよね。
憧れの引き締まった下半身を手に入れる為には、筋トレをする必要があります。
しかし、「筋トレすると、足が太くなりそう…」と心配している方もいると思います。
そこで今回は、下半身を鍛える嬉しい効果とおすすめ筋トレメニューをご紹介します。
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下半身を鍛える女性に嬉しい効果
基礎代謝の向上
下半身にある筋肉は、体の中でも大きい筋肉ばかりです。
- 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」
- 太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」
- 太ももの内側にある「内転筋」
- ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」
- お尻の筋肉「大臀筋」
体全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。
大きい筋肉が多い下半身の筋トレを行う事で、消費されるエネルギーも多くなります。
また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝を向上させる効果があります。
基礎代謝が高くなる事で、太りにくく痩せやすい体になることができます。
結果、ダイエットを効率よく進めることができます。
疲れにくい体になる
下半身の筋力をつける事で、日常生活での様々な行動にも疲労を感じにくくなります。
お仕事で立ちっぱなしだったり、歩いたりすることが多い方も多いのではないでしょうか。
そういう方は特に、筋力が高まるだけで疲れにくくなるのを感じるかと思います。
その他にも、重いものを床から持ち上げたり、階段の上り下り。
あるいは小走りなど、とっさに力を発揮する場面でも体が動きます。
下半身を鍛える事で、日常の活動でも疲れにくく楽に感じる場面が増えます。
似合う服が増える
「着たい服があったけど体型に合わない…」といった経験はありませんか。
筋トレは身体の引き締め効果があるため、自分に似合う服を増やすことができます。
女性モデルが少し地味なファッションをしていてもおしゃれに見えたりしますよね。
シンプルな服装でもスタイルが綺麗であれば、おしゃれに見えたりします。
下半身を鍛えれば、綺麗なヒップラインや引き締まった脚を手に入れる事ができます。
その為、今まで履けなかったタイトなパンツを履くなど、自分に似合う服が増えます。
女性に適切な負荷回数
女性が下半身の筋トを行う時は、負荷回数に関して考えましょう。
目的に合った負荷設定が重要です。
女性の場合、体を引き締めてメリハリのある体になりたい方がほとんどです。
負荷設定を間違えると、筋肉ムキムキにさせてしまう可能性があります。
「短瞬発筋」とよばれる筋肉は、大きくなりやすい筋肉です。
その為、女性が鍛えるべきものではないといえるでしょう。
ヒップアップなどに関係しているのは「長瞬発筋」と呼ばれる筋肉です。
ダイエットや引き締め効果があるのは筋持久力の向上です。
女性の筋トレに適切な負荷回数は、ほとんどの場合15～20回です。
目的にあった負荷回数で筋トレを行いましょう。
下半身のおすすめ筋トレメニュー
スクワット
下半身の筋トレといえばスクワットです。
大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのできるトレーニングです。
鍛えることの出来る筋肉が多いので、是非マスターしたいトレーニングです。
【やり方】
- 足は肩幅程度に開いて立ちます。
- 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。
- 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。
- 2～3を繰り返す。
ランジ
ランジは大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるトレーニング。
こちらも大きい筋肉を鍛える事ができるので、おすすめのトレーニングです。
スクワットよりも腰への負担が少ないです。
【やり方】
- 足を前後に大きく開いて立ちます。
- 背中がまっすぐな状態を保ちながら、太ももが床と平行になるまで体勢を降ろします。
- 数秒静止し、ゆっくりともとの体勢にもどります。
- 2～4を繰り返す。
スティッフレッグデッドリフト
腰回りと太ももからお尻にかけての下半身を鍛えるトレーニング。
特にハムストリングスをよく鍛えることができます。
もも裏を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。
【やり方】
- ダンベルを持って肩幅くらいに足を開いて立ちます。
- 股関節を曲げてダンベルをゆっくりと床まで下ろします。
- 数秒静止したらゆっくりと持ち上げます。
- 2〜3を繰り返す。
ヒップリフト
大殿筋を中心として鍛えるトレーニング。
お尻をあげた姿勢を維持する際に、脊柱起立筋を中心とした体幹筋を必要とします。
その為、体幹トレーニングとしても行う事ができます。
【やり方】
- ヨガマットなどを用意して仰向けに寝ます。
- 手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾けておきます。
- 臀部を意識をしながらお尻をを引き上げていきます。
- 数秒静止した後、ゆっくりとおろしていきます。
- 3〜4を繰り返す。
こちらのトレーニングを行う際は、ヨガマットなどを準備しましょう。
お家にひとつ用意しておくと、様々なトレーニングで活用できます。
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まとめ
女性にとって下半身の筋トレは、脚が太くなるからと避けている方もいると思います。
しかし、下半身を鍛える事で様々な効果があります。
目的にあった方法で筋トレを行う事で、脚が太くなったりする事はありません。
下半身を鍛えて、ダイエット効率をアップさせ、理想の体を手に入れましょう。
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