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ダイエットをしても上半身ばかり痩せ、下半身が太いままの人は筋肉太りの可能性が高いです。
なかなか痩せることが難しい筋肉太りに悩む女性は多数います。
競輪選手さながらの筋肉がしっかりついた太ももだと、可愛らしいスカートやパンツを履いても強そうな印象を与えてしまうきっかけに・・・。
そこで今回は太ももの無駄な筋肉を落とすダイエット方法をご紹介します！
筋肉太りが起こる原因や日常生活で注意すべき点も解説していきます！
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下半身太りは3つのタイプに分かれる
一般的に下半身太りには、3つのタイプがあります。
- 脂肪太り…触ると柔らかい・力を入れても固くならない
※脚だけでなく体全体が太い人に多い - 水太り…指で押しても肉が戻ってこない
※デスクワーク・立ち仕事など働く女性に - 筋肉太り…多い力を入れなくても固い・ごわごわしている
※運動をしている又は以前していた人に多い
脂肪太りや水太りタイプに関しては、以下の記事を参考にしてみてください。
筋肉太りに関しては、学生時代に部活動をやっていた方に多いタイプになります。
筋肉太りのタイプの見分け方
ご自身が筋肉太りかどうかの見分け方は、以下の特徴を参考にしてみてください。
- 過去or現在スポーツをしていた・している
- ヒールの高い靴をよく履く
- スポーツしていた頃と食事量が同じ
- 体脂肪率は低い方(30％以下)
特に気にしたいところは、体脂肪率のところです。
いくら足が太いといっても、体脂肪率が高くて太い可能性もありますので、注意しましょう。
また、下半身の理想的な太さは下記の通りです。
- 太もも…身長×0.29(cm)
- ふくらはぎ…身長×0.20(cm)
- 足首…身長×0.12(cm)
筋肉質の下半身の効果的な痩せ方
筋肉太りタイプの人は、基本的にはストレッチ ＋ 食事制限が効果的です。
基本的な筋力はあるので、固まった筋肉をほぐすためにストレッチをしましょう。
また筋肉の周りについた余分な体脂肪を落とすために、食事制限と、有酸素運動も行うと効果的です。
食事制限・有酸素運動の行い方は以下の記事を参考にしてみてください。
筋トレの強度は高く上げすぎず、15～20回程度行うようにしましょう。
◆カエルストレッチ
- 両肘を床につき、脚をカエルのように開きます。
- ももとふくらはぎを90度に保つ。
- おしりを少し後ろに引き、尾てい骨を下に向けるようにする。
呼吸を止めないように、15秒～30秒をキープ。
◆骨盤揺らし
- 仰向けに寝ます。
- 膝を曲げた状態で上げて、膝から下が床と平行になるように位置をキープします。
- 両肩が床から離れないように左右に上げた足を振っていきます。
これを左右15回ずつ行います。
◆両ひざ倒し体操
- 仰向けに寝ます。
- 両足の膝を立てたら、両足を肩幅より広く広げます。
- 左足から膝を内側に向かって倒します。
- 左足の膝を元も位置に戻します。
- 次に、右足の膝を同じように内側に向かって倒します。
- 右足の膝も元の位置に戻します。
左右15回ずつ繰り返します。
◆お尻ストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 右ひざを上げて、左足のかかとを右ももの上にのせます。
- 両手を右ももの裏で組んで、じっくり伸ばしていきます。
- 次に反対側の足で行います。
足を持ち替えて、左右30秒ずつキープします。
◆片足正座ストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 片足の膝を曲げて、お尻の下に敷きます。(正座をしたときのような状態。)
- 太ももの前側が伸びている状態をキープ。
※このときに背中がつけられない方は、状態を起こして行ってもOK。
伸びている状態で、左右30秒キープする。
◆ワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングです。
大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。
スクワットと似た動作で行うので比較的取り組みやすいトレーニングです。
【やり方】
- 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立する。
- 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える。
- 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす。
- 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる。
- ③〜④を繰り返す。
【ポイント】
- 体を持ち上げる時に内転筋の動作を意識する。
- 目線は常に前を向く。
- 体を持ち上げる時はかかと側に力を入れる。
◆サイドランジ
大殿筋とハムストリングスを中心に内転筋も同時に鍛える事ができるトレーニングです。
大殿筋とハムストリングスも鍛える事ができるので、ヒップアップ効果も期待できます。
【やり方】
- 足を肩幅ほど開き直立する。
- 両手を腰にあて背筋を伸ばし体勢を安定させる。
- 片足を出来るだけ遠くに真横へ踏み出す。
- 踏み出した足に体重を乗せるように体勢を落とす。
- 股関節を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻す。
- ③〜④を繰り返す。
【ポイント】
- 踏み出した足と逆側の太ももがストレッチするくらいまで腰を下ろす。
- もとの位置に戻る時はかかとに力を入れる。
- ダンベルを手に持つことで負荷を上げることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋肉太りしてしまった方は、固まってしまった筋肉をほぐすためのストレッチを意識しましょう。
また余分な体脂肪を落とすために、適度な食事制限も必要です。
筋トレは、筋肥大のメニューで取り組んでしまうと、さらに筋肉が増える可能性があるため、高回数で行うようにしましょう。
太もも痩せするにはダイエットメニューを継続して行うことが大切です。
長い目で見て太ももを引き締め、理想の美脚を手に入れましょう！
