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筋トレの効率をあげる動作。ネガティブ動作、ポジティブ動作とは?

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筋トレとは、筋肉を発達させることです。

その、筋肉の動きについて考えたことはありますか?

当然ですが、筋トレをするということは、筋肉が動いているわけです。

この動きに、「ネガティブ動作」「ポジティブ動作」とあります。

普段トレーニングされている方は、ご存知かと思います。

ポジティブとネガティブ…

初心者の方からすると性格のことなのかなとも思ってしまいますよね?

この2つの動作についてどのようなものなのか、ご紹介していきます。

ポジティブ動作、ネガティブ動作とは?

ポジティブ動作、ネガティブ動作とは?

筋トレの動作は大きく分けると、以下にまとめられます。

  1. ポジティブ動作(コンセントリック)
  2. ネガティブ動作(エキセントリック)
  3. アイソメトリック

トレーニングにおいて、自分がどの動きを行なっているのかを意識すること。

これは、効率よく筋肉をつける上で非常に重要となります。

ポジティブ動作(コンセントリック)とは?

ポジティブ動作とは、力を出しながら筋肉の繊維が短くなる収縮のことをいいます。

この動作は、抵抗力に対して筋肉を縮めることで得ることができます。

例えば、スクワットでは立ち上がっている時が、このポジティブ動作にあたります。

一般的に「筋トレをしている」という感覚を引き起こす動作がポジティブ動作です。

ネガティブ動作(エキセントリック)とは?

ネガティブ動作とは、筋肉が短縮した位置から休止位置に戻る動きです。

力を出しながら、筋繊維が長くなる状態のことを言います。

スクワットでは、体を下ろしていくのがネガティブ動作にあたります。

収縮した筋肉を伸ばしながらも、筋肉がブレーキとなっている状態のことです。

エキセントリックは、筋トレにおいて非常に重要な動作となります。

アイソメトリック

アイソメトリックとは、関節を動かさない筋肉の状態です。

筋肉に力は入っていますが、筋肉繊維が長くなったり短くなることはありません。

例えば、力いっぱい壁を押してみましょう。

この場合、筋肉に力が入っている状態ですが、関節は動いてはいないですよね。

これをアイソメトリックと呼びます。

筋トレの効率向上を狙うならネガティブ動作を意識しよう!

筋トレの効率向上を狙うならネガティブ動作を意識しよう!

ネガティブ動作が筋肥大の効率をあげます

筋トレ時の3種類の動きについてご紹介しました。

この中で、筋肥大や筋力アップのためにネガティブ動作を重視することが大事です。

なぜネガティブ動作が大切なのでしょうか?

筋肥大を行う上では、速筋と呼ばれる筋繊維を刺激すると効率が良い。

ネガティブ動作は、ポジティブ動作よりも速筋繊維が使われます。

筋肉の成長を狙っている人は、この速筋に対する刺激を大切にする必要があります。

ネガティブ動作は重りに耐える!!

ポジティブ動作に比べ、ネガティブ動作の方が重さに耐えることができます。

具体的には、ポジティブ動作と比較し約1.7倍の重さを扱えるのです。

極端に言うと、ネガティブ動作に集中した動きだけを行えば、より重い重量が扱えます。

しっかり筋肉に刺激を与えることができますよ。

ネガティブ動作をうまく活用できるトレーニング方法

ネガティブ動作をうまく活用できるトレーニング方法

トレーニングで、ネガティブ動作を最大限引き出すための方法を解説します。

①フォーストレップ法

①フォーストレップ法

フォーストレップ法とは、他の人に補助に入ってもらってトレーニングを行います。

スクワットを例にしてみましょう。

持ち上げる動作がポジティブ動作、下げる動作はネガティブ動作に当たります。

そして、持ち上げる動作は手伝ってもらい、下げる動作は自力で行いましょう。

ネガティブ動作では、ポジティブ動作よりも重い重量が扱えます。

ネガティブ動作の特性を活かした、トレーニング方法です。

②チーティング

②チーティングを活用しましょう!

チーティングとは、勢いや反動をつけてトレーニングを行うことを言います。

この動作は狙った部位に、刺激を入れることが難しいです。

チーティングをする時は、ネガティブ動作を意識して行いましょう!

反動を使って行うため、普段よりも高重量のウエイトを持ち上げることができます。

ネガティブ動作で強い負荷を与えるために、あえてポジティブ動作は無視しましょう!

バランスよく活用していきましょう!

ネガティブ動作は筋肥大に効果的と前述しました。

ですが、どちらかだけに集中してトレーニングやりすぎることは避けましょう。

ケガやオーバーワークに繋がります。

ポジティブ動作、ネガティブ動作、両方の筋肉収縮を意識しましょう。

バランスよくトレーニングすることをおすすめします。

特別自分で意識してやらなければ、ほとんどのトレーニングに両方の動作が入っています。

ネガティブ動作を重視することはもちろん大事です。

ですが、両方の兼ね合いに気をつけながらトレーニングを行いましょう!

↓オーバーワークについてはこちらの記事をご参考に↓

まとめ

ネガティブ動作、ポジティブ動作についてご説明しました。

日ごろのトレーニングに慣れてきた方は、動作を意識しながらトレーニングしてみましょう。

特に忘れがちなネガティブ動作。

これを意識することで、筋肉の成長にさらなる効果を得ることができるかもしれません。

オーバートレーニングにならないように、無理をし過ぎないようにしましょう!

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ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。
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