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筋トレを頑張ってるのに体脂肪が減らない・・・なんて事ありますよね。
今回は、筋トレをしてるのに体脂肪が減らない原因と、解決策を解説していきます。
体脂肪とは？
体脂肪を減らす為には、まず体脂肪について知ってきましょう。
体脂肪は、２つに分かれます。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、その名の通り皮下、つまり皮膚のすぐ内側につく脂肪を指します。
全身のあらゆる場所に蓄えられる脂肪です。
主にお尻や、太ももといった下半身につきやすく、増えてくると体のラインがふっくらとして丸みを帯びるのが特徴です。
皮下脂肪には、寒冷時に体が冷えすぎるのを防ぐ役割もあります。
食べ過ぎや運動不足が原因で増えると考えられています。
皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすく、これは女性は出産準備や子宮を守るために皮下脂肪がつきやすいといわれている為です。
内臓脂肪
内臓の周りにつく脂肪を内臓脂肪といいます。
体温調節や内臓を守るために必要な組織です。
食べすぎや運動不足によって増えると言われおります。
筋肉の衰えや、年齢と共に基礎代謝が落ちてくると、消費エネルギーが減り内臓脂肪の増加につながるといわれています。
内臓脂肪はつきすぎると、脳卒中や動脈硬化の原因にもなり、増えすぎると注意が必要です。
内臓脂肪は、女性よりも男性につきやすく、これは女性と男性のホルモンや筋肉量の違いが原因と言われております。
体脂肪が減らない原因
筋トレをしても、体脂肪が減らない原因は、ずばり「食事」「運動」「睡眠不足」「ストレス」が原因の可能性が高いです。
この４つの原因について詳しく解説していきます。
食事が原因
食事は、体脂肪を減らすうえで重要なポイントとなってきます。
脂肪を減らそうとして過剰な食事制限をすると、体の防衛反応が働き、逆に体脂肪が燃えづらい身体になってしまいます。
体脂肪を落とすためには、必ず原則があります。
それは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければならないという事。
筋トレをしていても、普段から高カロリーの食事を摂っているのであれば、まずは食生活を見直す必要があります。
ちなみに、1kgの脂肪を落とすためには7,200kcalのエネルギーが必要となってきます。
まずは、２週間を目安にカロリーを減らすようにしてきましょう。
脂肪を減らす為の食事のポイントをいくつか紹介していきます。
- ご飯は毎食100g以内にする
- 脂っこい食事を避ける（できるだけ肉脂ではなく、魚などの良質な油を摂る）
- GI値の低い糖質を摂る 玄米＞白米 そば＞パスタ
- 夜の炭水化物を摂らない
- アルコールを控える
まずは、上記のポイントを意識しながら、食事を気をつけていきましょう。
運動が原因
筋トレを行っているのに、体脂肪が落ちにくい人は、筋トレの強度ややり方が適切でない可能性が高いです。
体脂肪を効率良く落とすには、「HIITトレーニング」と「筋トレ」の組み合わせをおすすめします。
こちらの記事を参考にして行ってみてください。
睡眠不足
22時から深夜2時は、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが最も分泌される時間です。
ゴールデンタイムに、深い眠りにつく事により新陳代謝が促され、肌や髪や筋肉の細胞の形成を行ってくれます。
つまり、睡眠時間や質が悪いと、細胞が上手く形成されず体脂肪も減りにくくなってきます。
睡眠の質を上げる為のポイントを紹介していきます。
- 部屋の照明を落とす
- パソコンやスマホを見ない（就寝1時間前には、ブルーライトを浴びない）
- 40℃ほどのお湯に浸かる
- アルコールを飲む時間帯に気をつける（就寝2時間前の飲酒は避けましょう）
- 冷たいもの、タバコはNG
上記の注意点に当てはまる点はありましたか？
体脂肪を減らすには、睡眠も大きく関わってきます。
しっかり睡眠の質も意識していきましょう。
ストレスが原因
体脂肪が減らない原因として上げられるのがストレス。
過度の食事制限や、仕事のストレス、人間関係など・・ストレスは生きていく中で必ず溜まっていくものです。
ストレスホルモンの、「コルチゾール」
コルチゾールには脂肪の合成を促進する働きや、血糖値の上昇以上にインスリンを過剰に分泌させる働きもあります。
インスリンは、肝臓での脂肪合成を促進し、血液中の中性脂肪を脂肪細胞に取り込む働きがあります。
分泌が高まることによって体脂肪が多く蓄積されるようになります。
またコルチゾールには、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなります。
コルチゾールの分泌を抑える為にも、過度な食事制、良質な睡眠、運動などを意識して行っていきましょう。
体脂肪が減らない時の対策
筋トレをしても体脂肪が減らない方の対策方をいくつかご紹介していきます。
筋トレやり方を見直そう
上記でも説明した通り、筋トレをしても体脂肪が減らない時は、筋トレのやり方や負荷の設定が適切でない可能性が高いです。
ただただきつくても、しっかりと狙った部位効かせてあげないと、筋トレの効果はでません。
筋トレの負荷や、やり方がわからない人は、プロのトレーナーに頼るのが一番です。
自己流で行うよりも、効率良く体脂肪を落とす為に一番の近道になります。
食事を管理しよう
食事の管理は、体脂肪を落とす為に一番意識しなければならないポイントです。
まずは、上記で説明した食事のポイントを意識しながら、食事全体のカロリーを意識していきましょう。
また、食事の管理が上手くできない人は、食事管理アプリを使って1日の自分の摂取カロリーを管理しましょう。
まとめ
今回は、筋トレをしても体脂肪が減らない人に対して、原因と解決法について解説していきました。
筋トレを頑張ってるのに、体脂肪が減らない人の原因は、運動、食事、生活習慣が原因となる事が多いです。
まずは、自分の生活習慣、食事内容を見つめ直し、しっかりとしたトレーニングを行ってみましょう。
