ボディメイク

筋肉を鍛えるとムキムキになる?ボディメイク目的の鍛えた!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

筋肉トレーニングを行うとムキムキの身体になるイメージがありますよね?

最近ではボディメイクの為に鍛えるのが流行りです。

ダイエット情報サイトやトレーニング本などでよく目にする言葉の中に「女性は筋肉ムキムキにはならない」という言葉があります。

確かに、女性には筋肉を発達させる効果や体脂肪を減少させる効果の強いテストステロンという男性ホルモンが少ないため、いざ筋肉をつけようと思ってもそう容易ではありません。

テストステロン分泌量の高い男性でさえ、筋肉をつけてマッチョになるにはそれなりの努力が必要なのです。

今回は、特に女性が「ムキムキ」ではなく引き締まった体にする方法を紹介していきます。

 

そもそもが?日本人はムキムキになりにくい!

そもそもが?日本人はムキムキになりにくい!

「筋トレ」というとまさに筋肉を大きくするイメージ。

もちろん間違いではないのですが、そもそもが日本人は外国人より筋肉が付きにくいのです。

さらに女性は男性に比べ筋肉が付きにくく、ムキムキになるには相当な努力が必要になります。

筋トレをして筋肉が大きくなるというのはそうそう簡単なことではないのです。

 

痩せやすくなる!ボディメイクのための筋トレで代謝UP!

ボディメイクへ向けて体脂肪を落とすために、ランニングなどの運動は取り入れやすい反面、実は代謝効率は大きくありません。

有酸素運動は20分以上継続した場合、脂肪の燃焼効率が上がりますが有酸素運動中のみの代謝になります。

無酸素運動(筋トレ)を行うと代謝が高い状態が48時間続くといわれています。

また基礎代謝を挙げているのが筋肉なのです。

代謝が上がれば体の引き締めも出てきます。

 

トレーニングによってはムキムキになりにくい!引き締めトレーニング!

トレーニングの方法は「筋力」「筋肥大」「筋持久力」とそれぞれの効果を狙った方法におおまかに分かれます。

目標・目的にもよりますが、引き締めを狙うのであれば「筋持久力」トレーニング。

ヒップアップなどサイズアップを狙うのであれば「筋肥大」トレーニングなど、方法を変えることで自分の狙ったボディメイクすることが出来ます。

 

お家でもできるトレーニング

◆スクワット◆

  1. 足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。
  2. 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。
  3. そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。
  4. .太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりともとに姿勢に戻ります。

回数の目安は、15回~30回。

2~3セット行うようにしましょう。

 

◆ランジ◆

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。(前足の膝がつま先よりも出ないように注意する)
3.前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

回数の目安は、10回~15回。

2~3セット行うようにしましょう。

 

◆クランチ◆

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
  2. そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

回数の目安は10回~20回。

2~3セット行うようにしましょう。

 

◆フロントブリッジ◆

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝る。
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす。
  3. 腕の角度は90度を保つようにする。
  4. 足はつま先で軽く上体を起こす。
  5. 足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープする。

状態を30秒~60秒キープしていきましょう。

 

モデルさんもボディメイクために筋トレを!

自分自身の身体が商品となるモデルの方たちは、ボディメイクのために筋トレをし、体型の維持を行っています。

食事を抜くなどの不健康なダイエットも行っていません。

しっかりと動いて身体に必要な栄養(主にタンパク質)を摂取することで美しいボディを手に入れています。

 

効率的にボディメイク!パーソナルがおすすめです!

スポーツジムに通ってボディメイクもできますが、途中で挫折してしまう方が多くいらっしゃいます。

パーソナルジムならトレーニングのサポート、食事のアドバイスなど一人では難しいボディメイクも二人三脚で行うことができます。

自分ではなかなか始められない方は、ご検討頂いてはいかがでしょうか。