ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
骨盤の歪みは、普段の生活の中でおこることがほとんどです。
そのままにしておくことで、下半身太りやむくみなど悪影響があります。
整体などでケアをしてもらえれば良いですが、セルフケアできるほうが良いですよね。
今回は骨盤周りのストレッチについて解説します。
クリックできる目次
◆骨盤が歪んでしまう原因
多くの女性の方は骨盤の歪みで悩みを持っています。
生活習慣の中で骨盤の歪みは引き起こされますが、具体的にはどのようなことで歪むのでしょうか。
- 脚を組む
- 猫背など姿勢が悪い
- いつも同じ手、肩でバックを持つ
- 片脚に体重をかけている
- 横向きやうつぶせで寝ている
- 運動不足
などが挙げられます。
どれか1つでも当てはまるものがあるのではないでしょうか？
また加齢による筋力の低下や出産による歪みなども考えられます。
この歪みをそのままにしておくと、
- 腰痛や肩こり
- 下半身太り
- ぽっこりお腹
- 便秘
- 内臓機能低下による肌荒れ
- O脚やがに股
などが起こる可能性があるので、是非歪みは改善しておきたいですね。
◆骨盤の歪みを改善して痩せる身体に
骨盤の歪みを改善することで、痩せやすい身体になることが可能です。
骨盤周りの血流が良くなることで、老廃物や脂肪を流しやすくすることができ、代謝を上げやすい状態となります。
ぽっこりお腹や下半身太りが改善することができ、エクササイズと組み合わることで姿勢の改善もできます。
骨盤周りを整えることで、引き締まった身体になることができるのです。
◆骨盤矯正ストレッチ
骨盤周りの筋肉をストレッチしていきます。
①うちもも
- あぐらの姿勢から、足裏同士を合わせます。
- 足先を両手でつかみ、肘を足にあてます。
- 身体を前に倒しながら、肘で足を広げキープ。
②太もも裏
- 片脚を伸ばし、反対の足の膝で二つ折りにするように曲げて座ります。
- 背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
- ゆっくりと呼吸をしながらへそを伸ばしている足先へ近づけます。
- できれば両手で足先をつかみ、体を引き寄せキープ。
- 左右の脚を入れ替えて、1～4を行います。
③太もも前
- 横向きに寝ます。
- 下になっている手足は伸ばします。
- 上になっている脚の膝をまげ、つま先を掴みます。
- かかとをお尻につけるようにひきつけキープ。
- 足を入れ替えて、1～4を行います。
④お尻のストレッチ１
- 仰向けになり両脚を伸ばします。
- 片脚を曲げ、両手で抱え胸にひきつけお尻を伸ばしキープ。
- 反対の脚は浮かないようにしましょう。
- 左右の脚を入れ替えて、1～3を行います。
⑤お尻のストレッチ２
- 仰向けになり膝を立て、片足を膝に引っ掛けます。
- 股関節を曲げ、両脚を身体に近づけ両手で膝を掴みます。
- さらに胸に近づけるように両手でひきつけましょう。
- 左右の脚を入れ替えて、1～3を行います。
姿勢の改善もあわせて行っておきたいので、上半身のストレッチもプラスしましょう。
⑥胸のストレッチ
- うつ伏せに寝ます。
- 両肘を肩が一直線になるように、腕を広げます。
- 右ひじを90度に曲げましょう
- 左手で床を押して、左肩を上げ、右胸の伸ばしてキープします。
- 左右入れ替えて、2～4を行います。
⑦お腹のストレッチ
- うつ伏せになり、胸の横に手を置きます。
- 床を押し、上体を起こします。
- 腹筋をしっかりと伸ばしていきます。
- 腰痛のある方は、肘付きで行いましょう。
◆骨盤矯正トレーニング
骨盤周りのトレーニングを行って身体の引き締まりを出していきましょう。
①ワイドスクワット
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。
- つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
- 3～5を繰り返し行います。
②ヒップリフト
- 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げます。
- 腰幅よりも広く足を広げ、両手を左右に開きます。
- かかとで床をしっかりと押し、お尻を持ち上げます。
- 膝から肩まで一直線になるまでお尻をあげましょう。
- 1秒ほど停止し、お尻が床にタッチするところまでゆっくりと下ろします。
- 3～5を繰り返し行います。
③クラムシェル
- 横向きに寝て、両膝を曲げます。
- 頭は楽になる様に、下の腕を枕にしてください。
- 両足を離さないように、上の膝を開いていきます。
- 骨盤が後ろに倒れないところまで開きます。
- ゆっくりと元に戻し、20～30回繰り返します。
- 左右入れ替えて、1～5を行っていきましょう。
◆骨盤の歪みを改善してスリムな身体に
骨盤の歪みを正すことで、身体の不調を改善できるだけでなく、代謝の向上によりスリムな体型も作れます。
日ごろからストレッチやトレーニングを行って骨盤周りを調整していきましょう。
また骨盤が歪んでしまう原因を排除することも大事です。
日ごろの意識を高めて、健康的な生活を送っていきましょう！
◆トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを！
トレーニングでのお悩みはありませんか？
パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイ
スが可能です！
さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。
お悩みがあれば是非お問い合わせください！
