ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
産後や普段の姿勢が悪く、骨盤が開いてしまい下半身太りなどの
お悩みをお持ちの方も多いのではないでしょか？
そんな骨盤の開きに効果があると言われる骨盤スクワット。
1日たった3分行うだけで骨盤の歪みや開きが矯正され、
身体がやせ体質に変わると言われているのです。
しかし間違った骨盤スクワットのやり方を継続してしまうと、
骨盤を矯正できないだけでなく、腰痛などを悪化させる原因にもなるのです。
そこで今回は、正しい骨盤スクワットのやり方を解説します。
自宅で手軽に行うことができるので、ぜひ参考にしてください。
クリックできる目次
骨盤の開きや歪みはどういった影響をもたらすの？
骨盤が開いてしまったり、歪んだりしてしまう原因は、
- 出産によるの骨盤の開き
- ヒールの高い靴を履いたり、片方の肩ばかりに鞄をかけたりするなど。
- 歩行時や座る時の荷重の偏り
- etc・・
骨盤の開きや歪みにより内臓が下に緩み、ぽっこりお腹や太ももが太くなる原因にもなります。
また骨盤の歪むと自律神経が刺激され、ストレスを感じやすくなったり、
イライラしやすくなったりといった精神的な影響も出てしまうのです。
骨盤を整えることは、見た目はもちろんですが内面を良くする為にも重要になってきます。
骨盤スクワットの効果とは？
骨盤スクワットを行う事によりどのような効果があるのでしょうか？
- 骨盤周辺の筋肉、インナーマッスルを鍛える事ができる
- 血流の滞りを防ぎ、老廃物の排出をなどのデトックス効果
- 骨盤の開きや歪みなどの影響で、出ていたお尻の垂れや太ももの無駄な肉がなくなる
- 副交感神経が活発になりリラックス効果がある
骨盤スクワットのやり方とコツ
- ①足を肩幅or腰幅くらいに開き、爪先をできるだけ外に開く
- ①45秒かけて、腰をゆっくり下ろせるところまで下ろしていく
- ①下ろし切ったら、15秒かけて最初のポジションまで戻っていく
- ②今度は逆に、つま先を内側に向けられるだけ向ける
- ③今度はつま先はそのままで、上体をできるだけ前に倒し15秒キープします（この時背筋は真っ直ぐをキープ）
- ゆっくりと元の位置に戻し終了
この一連の動きを3分間行います。
これを1日1回、好きな時間に行ってみましょう。
骨盤スクワットで効果が出るのは、人それぞれ個人差があります。
効果が現れる目安として、開始から1ヶ月となります。
継続させるコツとして音楽に合わせてやるなど、楽しみ方を見つけてみれば無理なく毎日続けることができます。
骨盤スクワットを行うタイミングや注意点
妊娠中は控えましょう
妊娠中は、骨盤が自然と開いていきます。
これは出産をしやすくするための自然な体の変化です。
妊娠中無理に行うのはやめましょう。
ただし、産後は骨盤が開いているのでぜひ骨盤スクワットを取り入れてください。
体調が悪ければ控えましょう
骨盤スクワットは、継続することで効果がでると言われております。
継続することは大切ですが、体調が悪い日は控えましょう。
骨盤スクワットは、全身の筋肉を使いうのでかなりの体力を消耗します。
体調が悪い時は免疫力が低下している可能性があります。
その状態で、行ってしまうと風邪などを引き起こし体調を崩してしまう恐れがあります。
体調の悪い日には、無理をせずしっかり体を休めましょう。
休んでしまったら、その分体調の良い日に回数を増やしたりなど休んだ分を補っていきましょう。
産後に骨盤スクワットを行うタイミング
産後6か月の骨盤は、柔軟になっており骨盤を戻すには絶好のタイミングです。
おすすめのタイミングが、1か月検診が終わった後です。
様子を見ながら、少しずつできる範囲で行っていきましょう。
この時期は継続する事に必死になるのではなく、日々の体調や気分に合わせて無理なく続けていきましょう。
骨盤スクワットの効果が出るのはどのくらい？
骨盤スクワットで効果が現れ始めるのは、それぞれ個人差があります。
効果得られる目安として、開始約1か月です。
1ヶ月では見た目や体重の変化が現れないことも多いです。
骨盤をしっかり整えていくには、継続する事が大事になってきます。
骨盤スクワットとダイエットを組み合わせてみよう
骨盤スクワットに慣れてきたら併用してダイエットを組み合わせていきましょう。
骨盤スクワットとダイエットを組み合わせる事により、体脂肪が減り骨盤周りをさらに引き締められます。
ポイントは、以下となります。
・お風呂に浸かり体を温めましょう
・食事は一口あたり40回以上よく噛んで食べる。
・夜の炭水化物を控える。
・毎食腹８分で抑えましょう。
・暴食を避ける為に、間食を摂るなどなるべく空腹を避けましょう。
まとめ
如何でしたでしょうか。
今回は、骨盤スクワットの効果や正しいやり方について解説していきました。
骨盤スクワットは、骨盤を正すだけではなく、デトックス効果やダイエット効果も期待できるエクササイズです。
日頃悪姿勢で骨盤が歪んでしまった方、産後で骨盤が開いてしまった方におすすめです。
1日たった3分で行えるのエクササイズですので、是非継続し行ってみてください。
