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プランクチャレンジとは?基本のプランク3種類の正しいやり方と注目の効果

プランクチャレンジとは?その効果とやり方

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!最近よく耳にする、「腹筋女子」という言葉。引き締まった腹筋やキュッとくびれたウエストは、男女問わず魅力的ですよね。でも、突然ハードなワークアウトを始めるのには抵抗がある…という方も多いかと思います。そんな方におすすめしたいのが、プランクチャレンジです!

プランクチャレンジって何?

ブランクとは、肘をついて腕立て伏せをするような姿勢をして腹筋やお腹まわりを鍛える体幹トレーニングのことです。プランクチャレンジとは、毎日プランクを行い、その時間を徐々に増やしていくトレーニングのことです。最初は20秒から始めて少しずつ時間を増やし、30日後には300秒(5分)まで延ばそう!というのが基本のルールです。2日おきにプランクの秒数を5から10秒プラスしていき、徐々にプランクに取り組む時間を延ばしていくのです。

プランクで得られるダイエット効果とは?

プランクの代表的な効果としては、腹部への効果が挙げられます。腹直筋、腹横筋、腹斜筋など腹部全体への効果が期待できますが、特に腹直筋と腹横筋への効果が高いといわれています。ぽっこりお腹を引き締まったお腹に変えるのにプランクは効果的なのです。また、持久力がついて基礎代謝がアップする、姿勢や骨盤の歪みを改善するなど、様々なうれしい効果が期待できます!

フルプランクにエルボープランク…。基本のプランク3種類の正しいやり方

プランクの種類①基本のエルボープランク

まず、うつ伏せになりましょう。手の平を床に、両肘が肩の真下の位置にくるような姿勢になったら、上半身を起こします。スフィンクスのような姿勢で、肘から下と手の平で上半身を支えましょう。この時、左右の手のひらが近づきすぎないように気を付けてください。下半身は、脚を伸ばしてまっすぐに保ちながらつま先を立てるようにします。肘から先とつま先だけが床についている状態をキープし、視線は斜め前方向に向け、身体が一直線になるようにキープしましょう。

プランクの種類②負荷が軽めのプランク

まず、上半身をエルボープランクと同じような状態にします。そのあと、かかとを床に対して垂直にしてつま先を立てましょう。膝は床についてOKです。その姿勢を、腹筋を意識しながらキープしましょう。普段から運動不足を感じている人やプランク初心者の方は、無理をせずまずこの方法から試してみましょう。

プランクの種類③上級者向けのフルプランク

まず、両腕を伸ばして床につきます。下半身をエルボープランクと同様の状態にし、身体を一直線にまっすぐ伸ばしましょう。肘をつかずに両腕で上半身を支えることで、さらに負荷を増やすことができます。エルボープランクで長時間姿勢をキープできるようになってきたら、フルプランクにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

時間の記録は?回数は?プランクを行う際の注意点

時間の計測と記録はアプリを活用するのがおすすめ

30日間という期間付きで行うプランクチャレンジ。時間と日数の記録が欠かせませんが、こちらは筋トレ用やダイエット用などのヘルスケアアプリを利用すると便利です。時間の計測についてもタイマーアプリなどが便利ですが、正確に「〇秒!」と計測する必要はありません。1・2・3…と自分で数えてもOKですよ!

プランクの回数・頻度は?

プランクは1日1回行えば十分です。初めは20~30秒くらいを目標に、30秒~1分、1分~2分と延ばしていきましょう。ブランクチャレンジでは、30日間の間に目標を果たせなくても、コツコツと続けていくことが大切です。憧れの腹筋女子を目指して始めてみましょう!

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