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みなさんは腹筋を割りたいと思ったことはないでしょうか。
しかし、年齢を重ねるごとに徐々にお腹についてくる脂肪やぽっこりしたお腹を見て、
「若い頃は引き締まっていたのに」
とため息を漏らしている方も多いでしょう。
そこで今回は数ある腹筋のエクササイズの中から「プランク」をご紹介していきます。
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プランクの正しいフォーム
- うつ伏せになる
- 肩の真下に肘が来るようにする
- 足のつま先は立てておく
- 頭からかかとまでが一直線になるように、腰を浮かせる
- 呼吸を止めずに30~60秒その姿勢を保つ
プランクは、このように頭からかかとまでを一直線にキープするエクササイズです。
インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」という深層筋に刺激を与えることができます。
かっこいい腹筋はプランクで作れるのか?
割れた腹筋は「シックスパック」と呼ばますが、腹直筋というお腹の表面の筋肉が6つに割れていることから、こう呼ばれています。
この腹直筋は実はもともと6つに割れています。(人によっては8つ)
シックスパックが見えない状態というのは、ほとんどが体脂肪が隠しているからです。
つまりプランクや腹筋エクササイズを頑張っても、体脂肪がついているとシックスパックは見えません。
シックスパックを作るためには、まず体脂肪を落とすことを考えましょう。
ただし、かっこいい腹筋のためにプランクなどの腹筋のトレーニングは欠かせません。
「プランク」で得られる効果
お腹の引き締め
プランクは、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながるエクササイズです。
その効果の高さから、アスリートから一般の方まで行っています。
プランクは、おなか周りの筋肉を鍛え引き締め効果が高く、特に「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。
腹横筋を鍛えることで体幹の安定を作るだけでなく、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながってきます。
また、腕を使って支えるため二の腕の引き締め効果も期待できます。
姿勢改善効果
姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えているからなのです。
間違った姿勢を常に続けてしてしまうせいで徐々にクセづいてしまい、最終的に猫背などになってしまうのです。
プランクは深層筋やアウターマッスルなど体全体の筋肉をしっかりと鍛えられるので、姿勢矯正にも役立つと言われています。
普段は使わない筋肉を刺激したり、衰えていた筋肉を強化させたりできるため、再び自分の体を支えられるようになりますよ。
「綺麗な姿勢に戻したい」という方は、積極的にプランクに取り組むことをおすすめします。
基礎代謝が上がる
同じ姿勢をキープするだけで動きがないプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。
基礎代謝の20%を筋肉が占めていて、筋肉量がふえると基礎代謝が向上し太りやすく痩せやすい体質になります。
体幹を含め様々な筋肉を使うプランクは基礎代謝を上げやす種目と言えますね。
ハードな運動をしなくても脂肪が蓄積しにくい体になることができます。
腰痛の予防・改善に繋がる
腹横筋はお腹を引き締めるだけでなく、腰痛の予防と改善にもつながります。
お腹周り腰回りの筋肉が弱ってくると腰痛の原因となりますが、腹横筋を鍛えることで体幹が安定し、腰の不安が解消されやすくなります。
腹筋を割るためには
まずはプランクをはじめとした、腹筋エクササイズをしっかりと行っていきましょう。
プランクでお腹を引き締め、クランチやシットアップなどの腹筋エクササイズで凹凸を作っていきます。
腹筋の形を作るには腹筋を鍛えるしかありません。
またシックスパックや引き締まったお腹のためには体脂肪を落とす必要があります。
そのためには食事の改善です。
以下、簡単にできる食事の改善方法です。
- お腹いっぱい食べず、腹八分目で終える
- たんぱく質と緑黄色野菜をしっかりと摂る
- 炭水化物と脂質の摂り過ぎに気を付ける
- 夜遅い時間帯は食べない
- プロテインを活用する
- 食事の配分は朝≧昼>夜とする
いきなりすべて行うとストレスになってしまうので、まずどれか1つ決めて行ってみてください。
プランクトレーニングを取り入れてかっこいいお腹へ!
プランクトレーニングを取り入れて、お腹を引き締めていきましょう。
簡単そうに見えて意外とキツいトレーニングですが、効果が大きい種目です。
続けることでキープできる時間も伸びますし、それに合わせて身体が変わってきます。
小さなことでもコツコツ続け、結果を出していきましょう!