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腹筋のトレーニングは色々な種類があります。
初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとしてプランクを行っている人が多いね。
しかし、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。
今回は、正しいプランクの姿勢を解説します。
正しい姿勢で行い、トレーニングの効果を高めましょう。
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プランクとは？
プランクは英語で「板」を意味する言葉です。
体を1枚の板のようにした状態をキープし続けるシンプルなトレーニングです。
プランクは姿勢を作るだけなので、筋トレ初心者の方や腹筋運動が苦手な方でも実践しやすいです。
実際やってみると意外とキツく、お腹を引き締めるのに効果的です。
また姿勢の改善やインナーマッスルを鍛えることができます。
さらに内臓が元の位置に戻るなど嬉しい効果が多いため、是非プランクにチャレンジしてみてください。
プランクのメリット
すぐにでも実践できるプランク。
プランクを行うことによってどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。
①お腹周りをすっきりさせる
腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。
この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がおかしくなり、内臓が下がるためお腹が出てきます。
プランクでは大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことができます。
すると、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりします。
筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。
②腰痛・肩こり改善
腰や腹部、背中の筋肉を鍛えることができるため、猫背の改善など姿勢の矯正につながります。
腰痛や肩こりは姿勢が悪いことも原因の1つです。
プランクを取り入れることにより痛みの改善も期待できるでしょう。
③疲れにくくなる
疲れやすい、肩や首を痛めやすいなども体幹が弱いことが一因です。
体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作ることができます。
さらに有酸素運動も取り入れるとより効果的です。
プランクの正しい姿勢
インナーマッスルの腹横筋を筆頭にお腹周りの筋肉を効果的に鍛えられます。
このトレーニングで最も大事なのが正しい姿勢を維持し続けること。
ここからはプランクの正しい姿勢を解説します。
①四つん這いの姿勢から肘を着き、足は伸ばしてつま先を立てる。
このとき、肩の真下に肘を着くようにしないと肩の筋肉に負荷がかかってしまいます。
腹筋よりも肩や腕が辛くなってしまうので注意しましょう。
足を肩幅ほどに開くとバランスが取りやすいです。
②頭からカカトまで板の用に一直線にして姿勢をキープする。
前腕は前に伸ばすのが基本ですが、両手を組んで肘と3点で支えることで負荷を軽減できます。
プランク姿勢のNG例
正しい姿勢でできているか自分で判断するのが難しい方もいると思います。
ここではプランク姿勢のNG例を解説します。
自分に当てはまらないか確認してみてください。
①お尻が上がっている
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。
お尻が高く上がることでアライメント（カラダの軸や配列）が崩れて楽になります。
疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていく方が多いです。
お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が減り楽なため、起こりやすい姿勢です。
②腰をそってしまう
顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。
また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。
まとめ
プランクは気軽に行うことができる体幹トレーニングです。
姿勢がよくなったり太りにくくなったりと、さまざまな効果を実感できます。
効果を得る為にも、正しい姿勢で行いましょう。
継続することで効果を発揮するので、プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。
