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ダイエットしたいけど運動に慣れてないって人いませんか?
そんな人におすすめなトレーニングが「プランク」です。
プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングです。
トレーニングといってもある一定のポーズをキープするだけの簡単なトレーニングになります。
継続することで引き締まった体を手に入れることができますよ。
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プランクとは?
プランクは英語で「板」を意味する言葉です。
体を1枚の板のようにした状態をキープし続けるシンプルなトレーニングです。
プランクは姿勢を作るだけなので、筋トレ初心者の方や腹筋運動が苦手な方でも実践しやすいでしょう。
実際やってみると意外とキツく、お腹を引き締めるのに効果的です。
また、姿勢の改善やインナーマッスルを鍛えることができます。
さらに内臓が元の位置に戻るなど嬉しい効果が多いため、是非プランクにチャレンジしてみてください。
プランクがダイエットに良い理由
①お腹周りをすっきりさせる
腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。
この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がずれてしまい、内臓が下がるためお腹が出てきます。
プランクでは大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことができます。
すると、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりします。
さらに、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝を上げることで太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。
②基礎代謝を上げることができる
痩せやすい体質を作るためには、基礎代謝を上げていくことが重要です。
筋肉が付いてくるとカロリーを消費しやすい体になっていきます。
プランクでは、体幹をメインに全身の筋肉が鍛えられます。
少しずつですがカロリーを消費しやすい痩せやすい体質を作ることができます。
食事制限などでカロリーを制限するのももちろん大切な事です。
しかし、それでは少し食べてしまうとリバウンドしてしまいます。
プランクを続けていくことで、将来的にも太りにくく痩せる体を作ることができます。
③バランス感覚を向上させることができる
プランクは両腕と両足を使って体全体のバランスを取るトレーニングです。
体をぶれないように保つ為、体幹の筋肉をよく使います。
日常生活では使うことが少ない上半身も鍛えられます。
結果的にバランス感覚を向上させることができます。
④腰痛・肩こり改善も期待できる
体勢を保つ時に腹筋だけでなく背中の筋肉も使います。
プランクで鍛えられる背筋は、主に脊柱起立筋です。
体の曲げ伸ばしや姿勢の維持に役立つ筋肉です。
衰えてくると肩こりや腰痛、猫背などの原因になってしまいます。
継続して鍛えると結果的に姿勢が良くなり腰痛や肩こりの改善に繋がります。
⑤他のトレーニングに耐えられるようになる
プランクなどの自重トレーニングは、自分自身の体重のみが負荷となります。
筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができ、正しいフォームで行うことができます。
プランクなどでしっかりと筋肉を鍛えていけば、より高難度の筋トレができるようになります。
プランクの正しいフォーム
①四つん這いの姿勢から肘を着き、足は伸ばしてつま先を立てる
このとき、肩の真下に肘を着くようにしないと肩の筋肉に負荷がかかってしまいます。
腹筋よりも肩や腕が辛くなってしまうので注意しましょう。
足を肩幅ほどに開くとバランスが取りやすいです。
②頭からカカトまで板の用に一直線にして姿勢をキープする
前腕は前に伸ばすのが基本ですが、両手を組んで肘と3点で支えることで負荷を軽減できます。
プランク姿勢のNG例
正しい姿勢でできているか自分で判断するのが難しい方もいると思います。
ここではプランク姿勢のNG例を解説します。
自分に当てはまらないか確認してみてください。
①お尻が上がっている
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。
お尻が高く上がることでアライメント(カラダの軸や配列)が崩れて楽になります。
疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていく方が多いです。
お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が減り楽なため、起こりやすい姿勢です。
②腰をそってしまう
顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。
また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。
まとめ
プランクはダイエット効果が期待できるトレーニングです。
正しいフォームで行い、継続することが重要です。
自分の体と相談しながら無理なく継続していきましょう。
プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。