ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
プランクとは体幹トレーニングの一つです。
一日ほんの少しの時間でも継続することで、その効果が期待できると言われています。
今回は、プランクの効果的な時間と正しいフォームや、やり方について解説していきます。
クリックできる目次
プランクとは？
プランクとは体幹トレーニングの基本メニューの一つです。
板の様に腹筋に力を入れて、体をまっすぐに伸ばした姿勢をキープするトレーニングです。
一見簡単そうで「できる」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、実際に行ってみると意外なほどキツイトレーニングです。
プランクの効果とメリット
お腹周りがスッキリする
基礎代謝が上がり痩せやすくなるだけでなく、お腹を引き締める効果があります。
プランクで鍛えられる「腹横筋」はお腹から腰までコルセットのように付着する筋肉です。
腹横筋を鍛えると内臓を正しい位置に保ち、ポッコリしがちなお腹を引き締めることが出来ます。
腰痛の予防・改善に繋がる
腹横筋はお腹を引き締めるだけでなく、腰痛の予防と改善にもつながります。
お腹周り腰回りの筋肉が弱ってくると腰痛の原因となることも。
しかし、プランクでお腹周りを鍛えることで体幹が安定し、腰の不安が解消されやすくなります。
どの部位に効果がある？
お腹周り
プランクは体幹の筋肉を効率良く鍛える事ができます。
お腹に力を入れなければ、基本姿勢を維持することはできません。
しっかり腹筋を使うことができるので、お腹周りの引き締めにも効果的です。
背中
真っ直ぐな姿勢をキープするために、腹筋だけでなく背筋も使います。
背中のインナーマッスルとも呼ばれる脊柱起立筋がしっかりと働きます。
綺麗な背中作る為にも効果的なトレーニングと言えます。
二の腕（上腕三頭筋）
腕でしっかりと体を支える事で、身体を支えます。
肘で床をとらえ支えることにより、二の腕の筋肉の引き締めも期待できます。
二の腕が気になるという方にも、おすすめです。
プランクの効果的な時間
実は、プランクで効果を得るために必要なトレーニングの時間は、人によって様々です。
トレーニングを始める段階で個人差は多少ある為、効果を得るために必要な時間にも差が生じてしまいます。
10秒ほどで体幹に効かせられる人もいれば、20〜30秒以上姿勢を維持した方が効果が出る人もいます。
初めてプランクを行う場合は、30秒を目安にするといいでしょう。
ただし、プランクでのトレーニングに取り組む上で重要なのは、時間よりも姿勢（フォーム）の維持です。
崩れた姿勢よりも正しい姿勢で行う方がしっかりと体幹の筋肉に効かせられます。
無理せず正しい姿勢で取り組める時間を目安にするようにしましょう。
プランクの正しいやり方
- 床にうつ伏せになる。
- 両肘をついて状態を支え、つま先を立てる
- お尻を浮かせ、肘とつま先で支える
- 肩から踵まで一直線になる様に意識してキープ
プランクの最中は、呼吸を止めずに行っていきましょう。
プランクのNGフォーム
お尻が上がっている
プランクで一番ありがちなNGフォームは、お尻が上に上がってしまうことです。
お尻をぎゅっと締めれば、お尻が上に上がることはなくなります。
プランクの時間が経ってくると、段々とお尻が下に下がってくる人がいます。
疲れた時こそ、踏ん張って、お尻を下げずに、顔からつま先までを一直線になるように維持します。
背中が曲がっている
背中が曲がっているのも、プランクでありがちなNGフォームです。
背中が曲がってしまうのは、顔が下を向いているからです。
顔を正面に向けて、背中をまっすぐに伸ばしましょう。
プランクの効果を高めるポイント
呼吸を意識しながら
プランクを行う際にフォームばかりを気にしてしまい、ついつい忘れしまいがちな呼吸。
プランクの効果もっと高めるためには、この呼吸がとても大事になってきます。
動作中は、腹式呼吸を意識しましょう
鼻からゆっくりと息を吸って、お腹を締める様に息を吐いていきましょう。
お尻に力を入れながら行う
プランクを行う際に最も重要になってくるのが姿勢です。
綺麗な姿勢をキープするためには、全身の筋肉を使いキープする必要があります。
その中でも意識して欲しい筋肉がお尻「大臀筋」です。
大臀筋を締めることにより、骨盤や脊柱が安定し腹筋により効きやすくなります。
逆に、大臀筋を意識しすぎて力を入れすぎてしまうと、腰が反ってしまう可能性があるので注意が必要です。
肩甲骨を寄せて強度アップ
プランクを行っている際は、きつくなると肩が丸まりやすくなります。
肩が丸まってしまうと、腹筋への負荷も弱くなり首や腕の負担が強くなってしまいます。
肩甲骨を寄せることにより、姿勢が真っ直ぐになり腕や首などへの負担を減らし、より腹筋へ負荷をかけることができます。
まとめ
プランクに最適な時間は人それぞれです。
基本的な筋肉量が多い人は長い時間を取り組み、筋肉量が少ない人や初心者の人は短い時間でも効果を感じられるでしょう。
大事なのは、正しいフォームで行う事。
正しいフォームを維持できる適切な時間でプランクに取り組んで、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。
