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腕立て伏せは一見簡単そうに見えますが、実際に行うとかなりきつい筋トレの一種。
女性の中では、腕立て伏せが1回もできない人は多いです。
今回は腕立て伏せができない原因を知り、できるためのトレーニングを紹介していきます。
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◆腕立て伏せができない人が多いのはなぜか？
なぜ腕立て伏せができる人と、できない人がこうもはっきり出てしまうのでしょうか。
単純なところでいうと、「腕の筋力が弱い」というのがあげられます。
腕立て伏せは身体の上半身を両腕で支え、その重みを両腕に抱えたまま肘を曲げ伸ばしします。
この動作を行うための腕の筋肉が少ないというのが、腕立て伏せができない原因です。
腕筋力以外にも体幹の弱さもあります。
腕立て伏せを正しく行うには、腕以外にも体全体の姿勢をキープする必要があります。
そのためにも体幹が必要になるので、弱ければ当然きついと感じます。
腕立て伏せができない理由は、主に筋力が原因として考えられますが、体重も大きく関係しています。
◆腕立て伏せができるようになるには
まず腕立て伏せに必要な筋肉は、腕の部分にある上腕三頭筋と上腕二頭筋。
加えて胴体部分の筋肉全体である体幹も必要です。
これらの筋肉を集中的に刺激することで、腕立て伏せが気軽にできるような体作りが可能です。
ちなみに上記の筋肉を鍛えると筋肉量が増えるので、新陳代謝の向上とともに余分な脂肪が燃焼しやすくなります。
汗も出やすくなり、血行促進にもつながるので肌質が向上したり、冷え性の解消も期待できます。
もちろんダイエットとしての側面もあるので、脂肪量の減少やスタイルアップにも繋がるでしょう。
◆腕立て伏せができない人のためのトレーニング
プランク
プランクは、腕立て伏せのための筋肉を鍛える方法として最も有効な筋トレ。
特定の姿勢をキープするだけなので、難しい動作も必要ありません。
ただし自分の体重を負荷として活用するので、あまり体重の重い人には厳しいかもしれないので注意しましょう。
方法は腕立て伏せのように足のつま先を立て、肘を床につけて上半身を浮かせます。
この状態をキープし、最初は30秒ほどからはじめて徐々に1分から5分程度まで伸ばしていきましょう。
プランクのポイントは身体を一直線に保つことで、腕をはじめ腹筋や太ももなどの筋肉全体を使うように意識します。
この方法は体幹トレーニングとして知られていますが、インナーマッスルの強化にも有効です。
リバースプッシュアップ
主に上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングの一つで、腕を細くする効果も期待できます。
椅子などに座り両手をお尻の横に置き、そのままお尻を座面から前の方に滑らせて腰を落とします。
肘が90℃になる程度まで腰を落とし、腕の力を使って上半身を上げていきます。
これを15～20回ワンセットで2～3セットほど行いましょう。
膝を曲げてもいいですが、もっと負荷が欲しい場合は伸ばした状態で実践します。
ゆっくりと行うことで筋肉への刺激も増えるので、効率的に鍛えることが可能です。
アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズは、プランクを進化させたようなトレーニングで、体幹を鍛える方法としても知られています。
腕や上半身の筋肉を鍛える方法なので、バランス力もつく筋トレです。
四つん這いの状態で、肩幅と同じ位置に両手と両膝を床に置きます。
その状態で右腕と左足を同時に上げましょう。
この時、指先から足のつま先まで一直線になっているのが理想的。
1～2秒ほど姿勢をキープし、元の位置に戻します。
今度は左腕と右足を同時にあげて下ろします。
これを10～20回できれば理想的です。
腕と足を上げた際、バランスが悪くなることもありますが、できるだけ姿勢を維持して我慢しましょう。
おなかを突き出すと姿勢を維持しやすくなりますが、効果が半減してしまうので腹筋を意識して上半身をまっすぐキープします。
ウォールプッシュアップ
壁を使った腕立て伏せを用いて、練習を兼ねて正しい姿勢を確認してみましょう。
肩幅ほどに足を開いた状態で壁の前に立ち、両腕を伸ばして手の先がつく程度まで距離を離します。
両方の手のひらを、肩幅の広さで壁につけます。
この状態で胸を張りつつ顔を壁に近づけましょう。
肘が外側ではなく、後方に曲げるように行うのがコツ。
体も足のつま先から頭まで一直線をキープします。
できれば20回ほどを目標とし、慣れてきたら壁から床へと場所を変えて、同じような要領で腕立て伏せを実践していきます。
日常生活の中にも取り入れていきましょう！
女性は男性と比べると筋力が弱いため、腕立て伏せができない方が多いようです。
しかし腕立て伏せができるほど筋力があれば、さまざまなメリットがあるのも事実です。
今回、紹介したトレーニングは腕立て伏せにも大いに役立つので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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