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腕立て伏せができない人におススメなトレーニング!

腕立て伏せができない人におススメなトレーニング!

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腕立て伏せは一見簡単そうに見えますが、実際に行うとかなりきつい筋トレの一種。

女性の中では、腕立て伏せが1回もできない人は多いです。

今回は腕立て伏せができない原因を知り、できるためのトレーニングを紹介していきます。

 

◆腕立て伏せができない人が多いのはなぜか?

腕立て伏せができない人が多いのはなぜか?
なぜ腕立て伏せができる人と、できない人がこうもはっきり出てしまうのでしょうか。

単純なところでいうと、「腕の筋力が弱い」というのがあげられます。

腕立て伏せは身体の上半身を両腕で支え、その重みを両腕に抱えたまま肘を曲げ伸ばしします。

この動作を行うための腕の筋肉が少ないというのが、腕立て伏せができない原因です。

腕筋力以外にも体幹の弱さもあります。

腕立て伏せを正しく行うには、腕以外にも体全体の姿勢をキープする必要があります。

そのためにも体幹が必要になるので、弱ければ当然きついと感じます。

腕立て伏せができない理由は、主に筋力が原因として考えられますが、体重も大きく関係しています。

 

◆腕立て伏せができるようになるには

腕立て伏せができるようになるには
まず腕立て伏せに必要な筋肉は、腕の部分にある上腕三頭筋と上腕二頭筋。

加えて胴体部分の筋肉全体である体幹も必要です。

これらの筋肉を集中的に刺激することで、腕立て伏せが気軽にできるような体作りが可能です。

ちなみに上記の筋肉を鍛えると筋肉量が増えるので、新陳代謝の向上とともに余分な脂肪が燃焼しやすくなります。

汗も出やすくなり、血行促進にもつながるので肌質が向上したり、冷え性の解消も期待できます。

もちろんダイエットとしての側面もあるので、脂肪量の減少やスタイルアップにも繋がるでしょう。

 

◆腕立て伏せができない人のためのトレーニング

 

プランク
プランク

プランクは、腕立て伏せのための筋肉を鍛える方法として最も有効な筋トレ。

特定の姿勢をキープするだけなので、難しい動作も必要ありません。

ただし自分の体重を負荷として活用するので、あまり体重の重い人には厳しいかもしれないので注意しましょう。

方法は腕立て伏せのように足のつま先を立て、肘を床につけて上半身を浮かせます。

この状態をキープし、最初は30秒ほどからはじめて徐々に1分から5分程度まで伸ばしていきましょう。

プランクのポイントは身体を一直線に保つことで、腕をはじめ腹筋や太ももなどの筋肉全体を使うように意識します。

この方法は体幹トレーニングとして知られていますが、インナーマッスルの強化にも有効です。

 

リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップ

主に上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングの一つで、腕を細くする効果も期待できます。

椅子などに座り両手をお尻の横に置き、そのままお尻を座面から前の方に滑らせて腰を落とします。

肘が90℃になる程度まで腰を落とし、腕の力を使って上半身を上げていきます。

これを15~20回ワンセットで2~3セットほど行いましょう。

膝を曲げてもいいですが、もっと負荷が欲しい場合は伸ばした状態で実践します。

ゆっくりと行うことで筋肉への刺激も増えるので、効率的に鍛えることが可能です。

 

アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、プランクを進化させたようなトレーニングで、体幹を鍛える方法としても知られています。

腕や上半身の筋肉を鍛える方法なので、バランス力もつく筋トレです。

四つん這いの状態で、肩幅と同じ位置に両手と両膝を床に置きます。

その状態で右腕と左足を同時に上げましょう。

この時、指先から足のつま先まで一直線になっているのが理想的。

1~2秒ほど姿勢をキープし、元の位置に戻します。

今度は左腕と右足を同時にあげて下ろします。

これを10~20回できれば理想的です。

腕と足を上げた際、バランスが悪くなることもありますが、できるだけ姿勢を維持して我慢しましょう。

おなかを突き出すと姿勢を維持しやすくなりますが、効果が半減してしまうので腹筋を意識して上半身をまっすぐキープします。

 

ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップ

壁を使った腕立て伏せを用いて、練習を兼ねて正しい姿勢を確認してみましょう。

肩幅ほどに足を開いた状態で壁の前に立ち、両腕を伸ばして手の先がつく程度まで距離を離します。

両方の手のひらを、肩幅の広さで壁につけます。

この状態で胸を張りつつ顔を壁に近づけましょう。

肘が外側ではなく、後方に曲げるように行うのがコツ。

体も足のつま先から頭まで一直線をキープします。

できれば20回ほどを目標とし、慣れてきたら壁から床へと場所を変えて、同じような要領で腕立て伏せを実践していきます。

 

日常生活の中にも取り入れていきましょう!

女性は男性と比べると筋力が弱いため、腕立て伏せができない方が多いようです。

しかし腕立て伏せができるほど筋力があれば、さまざまなメリットがあるのも事実です。

今回、紹介したトレーニングは腕立て伏せにも大いに役立つので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!